21. Februar 2019

Wie viel Eiweiss darfs denn sein?

Proteine sind lebenswichtig. Und sie sind beliebt, weil sie lange sättigen und die Muskeln stärken. Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Eiweisslieferanten. Doch kann zu viel auch ungesund sein?

Eiweisslieferanten
So viel Eiweiss hats in diesen Lebensmitteln. (Bild: iStockphoto)

Zentrales Baumaterial für unseren Körper

Proteine sind Multitalente, die lebenswichtige Funktionen erfüllen: Sie helfen beim Aufbau von Muskeln, Knochen, Organen, sind Baustoffe für Zellen, Enzyme, Hormone und Transportsubstanzen für Nährstoffe. Zu einem kleinen Teil versorgen sie uns auch mit Energie. Da der Körper täglich Protein benötigt für den Aufbau und die Erneuerung von Körperzellen, sind wir auf die Zufuhr aus der Nahrung angewiesen. Von Natur aus stecken Eiweisse in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Getreide, Soja und Hülsenfrüchten. Zudem wächst das Angebot an Lebensmitteln wie Joghurt, Müesli oder Brot mit einer zugesetzten Extraportion Protein.

So viel Eiweiss benötigen wir

Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) ist eine gesunde erwachsene Person mit 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag gut versorgt. Das ergibt für eine 60 Kilogramm schwere Frau einen Tagesbedarf von 48 Gramm. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann sind es 64 Gramm. Für Kinder und Jugendliche, Schwangere, Menschen ab 65 Jahren sowie Leistungssportler liegt der Tagesbedarf höher. Die meisten von uns nehmen übrigens mehr Eiweiss zu sich als die offizielle Empfehlung, denn eine gesunde, ausgewogene Ernährung deckt unseren Proteinbedarf zur Genüge. Das Risiko einer Unterversorgung besteht am ehesten bei Veganern und älteren Menschen.

Kann man auch zu viel Protein zu sich nehmen?

Über den Zusammenhang von Proteinzufuhr und Gesundheit wird noch geforscht. Die SGE wie auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geben keine offizielle Empfehlung einer Höchstzufuhrmenge an. Laut der SGE gilt in etwa die doppelte Menge des Referenzwerts, also rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, als sicher für gesunde Erwachsene. Gemäss mehreren Studien lässt sich bei mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion nicht ausschliessen. Übrigens nutzt der Körper nur so viel Protein als Baustoff für die Zellerneuerung oder den -aufbau, wie er benötigt. Den Überschuss verwendet er zur Energiegewinnung.

Es geht an die Nieren

Was der Körper an Eiweiss nicht verwerten kann, wird ausgeschieden. Proteine enthalten – im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten – ausser den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff auch Stickstoff. Bei der Verstoffwechslung von Protein produziert der Körper Ammoniak, das in Harnstoff umgewandelt und über die Niere ausgeschieden wird. Der Konsum von hohen Mengen von Eiweiss bedeutet auch mehr Abfall und Mehrarbeit für die Niere. Vorsicht ist also vor allem für alle mit einer Nierenerkrankung geboten.

Was man bei eiweissreicher Ernährung beachten sollte

Um die Niere zu unterstützen, sollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer viel tierisches Eiweiss konsumiert, sollte daran denken, dass zum Beispiel Fleisch, Käse und Wurst oft auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Hier gilt: Abwechslung und Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweissquellen tut gut. Idealerweise isst man die proteinreichen Mahlzeiten über den Tag verteilt. Unser Körper benötigt ständig Nachschub, damit alle Prozesse am Laufen gehalten werden können.

Qualität ist so wichtig wie die Menge

Protein ist nicht gleich Protein. Der Qualitätsmesswert ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Tierische Eiweisse haben eine höhere biologische Wertigkeit, werden also besser vom Körper verwertet. Allerdings kann man die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen erhöhen, indem man sie miteinander kombiniert – oder mit einem tierischen Produkt wie Milch oder Ei. Gute Partner sind Eier und Kartoffeln, Kartoffeln und Milch, Hülsenfrüchte und Reis, Bohnen und Mais oder Getreide und Hülsenfrüchte. Bei Rösti mit Spiegelei, Gschwellti mit Käse oder Linsen mit Reis ist man also gut unterwegs.

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