04. März 2013

Sport & Fasten: Was es im Minimum braucht

Sport und Fasten zu verbinden kann unter gewissen Bedingungen funktionieren. migrosmagazin.ch verrät, worauf es zu achten gilt und welche Nährstoffe es bei leicht zielgerichteterem Training dennoch braucht.

Der relativ neue Trend des Sport-Fastens geht letztlich auf den holländischen Arzt Remco Verkaik zurück. In meist rund zehn Tagen, von denen in der Regeln an sieben keine feste Nahrung eingenommen wird, sollen die Leute zugleich in vorgegebenem und überwachtem Rahmen auch etwas Sport treiben. Um das hehre Ziel des Wenig essen & Sport = doppelt Abnehmen zu erreichen, soll der Körper vor allem einen sogenannten Metabolic Switch vollziehen. Das heisst: Er soll von der allgemeinen Zucker- weitgehend auf die Fettverbrennung umstellen. Und dabei soll die sportliche Betätigung helfen, indem sie einerseits den Stoffwechsel weiter anregt, andererseits aber durch muskuläre Aktivierung, teils gar Muskelaufbau, verhindert, dass beim Angriff der Verbrennung auf Körperzellen (in Ermangelung üblich breiter Nährstoff-Zufuhr mit folgender Zucker-Umwandlung) die falschen Zellen dran glauben müssen.

Die Warnhinweise

Schaut man sich eine Mehrzahl der mitunter stark kritischen Expertenmeinungen anderer Ärzte oder Ernährungswissenschaftler zum Sport-Fasten an, so ergeben sich ein paar warnende Tipps:

a) Am besten funktioniert das Sport-Fasten vom Effekt her und bisweilen gar im Formaufbau auf eine sportliche Herausforderung bei erfahrenen Sportlern, primär im Ausdauerbereich. Für sie wurde die Theorie mitunter zu Beginn auch entwickelt. Für andere lohnt sich zumindest der Sportteil der Übung in rein sportlicher Hinsicht kaum.

b) Stark übergewichtige Absolventen eines solchen Programms, die wirklich primär abnehmen und ihren Lebensstil umstellen wollen, brauchen dringend Anleitung, Begleitung und gar medizinische Überwachung bei einer vergleichbaren Übung. Es kann sonst schlimmstenfalls gefährlich werden.

c) Für primär an Gewichtsverlust Interessierte bietet ein Sport-Fasten-Programm bestenfalls einen motivierenden Kick respektive einen Startschuss. Die wesentliche Arbeit mit regelmässiger sportlicher Betätigung und umgestellter (nicht abgestellter!) Ernährung, bei der nicht klar mehr Energie zugeführt als verbraucht wird, folgt später. Beides muss nicht in ein bis zwei Wochen gleichzeitig kulminieren.

d) Wer sich seit langem überhaupt keine sportliche Betätigung gewohnt ist, sollte diese besser zuerst einmal auf bescheidenem Niveau (das wird auch beim Sport-Fasten-Programm so bleiben!) beginnen, bevor er zu weitgehendem Nahrungsverzicht und ein paar Nahrungs-Ersatzmitteln körperlich tätig wird.

Die Regeln des Sport-Fastens

Zusammenfassend: Wer im Ausdauerbereich nicht erfahren ist und/oder keine ärztliche Begleitung aufweist, sollte sich nicht auf seriöses sportliches Training unter Fasten-Bedingungen einlassen. Er verzichtet besser entweder aufs Fasten (es gibt auch spezielle Ernährungsprogramme, bei denen in gewissem Mass udnregelmässig Nahrung aufgenommen wird, die beim Training etwas bringen können!), oder aber auf den Sport. Oder er betreibt den Sport fast ohne jeglichen Anstrengungsfaktor.
Wer aber tatsächlich unter mittlerer oder gar hoher Belastung Sport treiben will, der braucht zwischendurch ein gewisses Mass an Nährstoffen, gerade in gewissem Abstand vor dem Training, teils während den (längeren) Einheiten und zur Erholung auch unmittelbar nachher.

Für aktiv oder gar mit bestimmten Leistungs- oder Wettkampfzielen Sporttreibende gelten insbesondere folgende Regeln:

1. Während mindestens einstündigen Sporteinheiten braucht es klar Flüssigkeitszufuhr, primär Wasser. Es kann übrigens auch zuviel sein, und teils mangelnde Nährstoffe in der Ernährung sonst können keineswegs durch mehr Flüssigkeit ausgeglichen werden. Für fast alle mittelschweren Athleten geht man etwa beim Laufen von mindestens einem halben Liter, höchstens aber 8 dl Wasser aus. Man kann also auch zu viel Trinken, mit Folgen für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit (Krämpfe, Übelkeit usw.). Speziell ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut kommt auch durch zu viel, nicht nur durch zu wenig Flüssigkeit zu stande (quasi ein Verdünnungseffekt).

2. Gerade bei aufs Gewicht erpichten SportlerInnen immer ein Thema sind Kohlehydrate. Klar sind nach heutigen Erkenntnissen komplexe Kohlehydratstrukturen wie in einigen Nahrungsergänzungsmitteln für während der Aktivität weit geeigneter als einfache Zucker-Arten!

3. Klar immer ein Thema ist die Kalorienmenge an während dem Sport eingenommenen Kohlehydratformen: Je Stunde Training in Laufen oder mit Abstrichen auch beim Velofahren unter mittlerer bis erhöhter Belastung sollten 240 bis 280 Kalorien zugeführt werden. Hat man zuvor gefastet, dürfen oder sollen es 20% mehr sein, aber ersetzen kann auch hier die Kalorienzufuhr während jene vor dem Sport nicht.

4. Viele Sportler vernachlässigen gerade bei Trainingsphasen mit mehr als 3 Trainigns pro Woche die Wirkung von Nahrungszufuhr unmittelbar nach dem Training (30-45 Minuten). Auf sie darf noch weniger verzichtet werden als die Kalorienzufurh gleich vor dem Training.

5. Von zentraler Bedeutung für die Leistungsfähigkeit, auf längere Sicht aber auch Gesundheit des Sportlers sind die während der Sporteinheiten von (klar) über einer Stunde die Elektrolyte. Mangelnde Minderalienzufuhf führt schnell zu Krämpfen und komplettem Leistungsabbau. Viele denken da bloss an Salz (mit Flüssigkeit), doch speziell Natrium, Magnesium, Kalium und weitere Stoffe gehen oft vergessen. Bestimmte Ergänzungsmittel wie Gels oder Riegel müssen auf diesbezügliche Inhalte untersucht werden.

6. Auch Proteine dürfen speziell vor, aber bei Fastenzeiten auch während den sportlichen Aktivtäten nicht vergessen werden.

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