28. Dezember 2018

Sportlich ins neue Jahr

Der Vorsatz «Mehr Bewegung» ist schnell gefasst. Aber wenn es um die Umsetzung geht, hapert es manchmal ... Mit den richtigen Kniffen gelingt der Start in ein aktives Jahr garantiert.

Sprinterin
Auf die Plätze, fertig ... 2019! (Bild: iStockphot)
Lesezeit 4 Minuten

Hauptsache: Spass! Andernfalls versandet der Vorsatz, sich mehr zu bewegen. Am besten wählt man also eine Sportart, die einem gefällt. Es muss nicht immer dieselbe sein: Ob Langlaufen, eine Ballsportart, Wassergymnastik oder Walzertanz – Ausprobieren und Abwechslung sind ausdrücklich erlaubt!


Zweitens gilt: sachte beginnen. Denn zunächst geht es vor allem darum, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln, den Körper zu spüren, auf ihn zu hören und die Bewegungen richtig auszuführen. Sehnen, Bänder und Muskeln sowie das Herz-Kreislauf-System brauchen Zeit, um sich anzupassen.

Definiere ein persönliches Ziel. Es soll realistisch, klar und messbar sein. Zum Beispiel: wieder in die alte Lieblingshose passen, den Blutzucker senken, beim Treppensteigen weniger ausser Atem kommen oder – irgendwann sogar – einen Halbmarathon laufen. Leg konkret fest, wie du das Ziel erreichen willst, und räumen dir Zeit dafür frei. Eine regelmässige Erinnerung, etwa die Trainingstasche im Flur oder der Merkzettel am Kühlschrank, kann ebenso helfen wie eine Verabredung mit jemandem, der das gleiche Ziel verfolgt.

Der häufigste Fehler, den Anfänger und Wiedereinsteiger begehen, ist, sich zu viel abzuverlangen. Eine Belastung ist angemessen, wenn man sich beim Joggen zum Beispiel noch mühelos unterhalten kann. Sport in Gruppen wirkt oft sehr motivierend. Er kann aber auch dazu führen, dass man sich ­ unter Druck setzt und dem Körper mehr abverlangt, als ihm guttut. Für den einen ist Joggen das Höchste, andere belasten damit ihre Gelenke übermässig – dann sind Velofahren, Rudern, Schwimmen und (Nordic-)Walken bessere Alternativen.

Bewusst planen sollte man auch die Erholung nach dem Training. Dazu gehört etwa genügend Schlaf. Dann darf der Körper wieder Couch-Potato sein – bis zum nächsten Training.

In Zusammenarbeit mit Medbase

Das Fitnessstudio im Wohnzimmer

José Caride

Training zu Hause macht Spass und ist sehr effektiv – wenn man es richtig anstellt. Der Fitnessexperte José Caride weiss, was man dabei beachten sollte.

Was braucht es für das Training daheim?

Nicht viel: etwas freien Platz, sechs bis acht Quadratmeter Fläche und zwei Meter Abstand zur Decke. Das wäre ideal. Man kann mit dem eigenen Körpergewicht schon sehr gut arbeiten. Hinzu kommen ein paar Gewichte von zwei bis drei Kilo, wenn man das Training etwas steigern möchte. Auch eine Matte ist nützlich, vor allem wenn man im Garten oder auf dem Balkon Yoga machen will. Und dann braucht es natürlich etwas Disziplin.

Was sollte man beachten?

Grundsätzlich gilt: Je einfacher die Übungen, desto besser. So können sich weniger Fehler einschleichen. Und: keine Alibiübungen machen, sondern intensiv trainieren.

Das heisst?

Dass man bei einem Ausdauertraining ins Schwitzen kommt und den Puls hochjagt. Bewegung mit dem Springseil zum Beispiel ist ein gutes Kardiotraining. Sicher kommt es auch darauf an, was man zu Hause trainieren will: Macht man eher ein Kardiotraining oder arbeitet man lieber an Beweglichkeit und Kraft, mit Yoga oder Bodyforming etwa?

Für wen eignet sich das Training zu Hause?

Eigentlich für alle. Auf der sicheren Seite ist man jedoch, wenn man das Training schon einmal mit einem Fitnessexperten gemacht hat. Dann weiss man, worauf man achten muss. Es eignet sich auch für Leute, die bereits eine Fitnesskarte haben und in den Ferien trainieren wollen oder es aus Zeitgründen nicht ins Training im Fitnesszentrum schaffen.

Wie lange und wie oft sollte man trainieren, damit es etwas bringt?

Gut sind 20 bis 30 Minuten, zwei bis drei Mal in der Woche. Damit kann man die Fitness erhalten und verbessern – ganz nach dem Motto: Hauptsache, der Mensch bewegt sich. Etwas tun ist besser als gar nichts tun.

Und wenn ich dann doch lieber auf dem Sofa sitzen bleibe: Welchen Tipp haben Sie für mich, um mich zu motivieren?

Verteilen Sie Post-it-Zettel in der Wohnung. Kleben Sie etwa einen an den Kühlschrank, der Sie daran erinnert, dass Sie trainieren sollen. Tragen Sie sich in der Agenda einen fixen Termin ein: «Training zu Hause». Vielleicht hilft es auch, ein Foto von sich an den Kühlschrank zu kleben. Durchzuhalten und sich zu motivieren, sind sicher die grössten Herausforderungen beim Training daheim.

Fitnessvideos mit Anleitungen für das Training zu Hause auf migros-fitness.ch

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