30. März 2018

Powerfood in Schale

Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse keine Dickmacher. Sie enthalten wichtige Nährstoffe und Spurenelemente.

Nüsse
Naturbelassen sind Nüsse eine wertvolle Bereicherung für die tägliche Ernährung (Bilder: Getty Images (2), iStockphoto (2)).

Nüsse sind Kraftpakete und Superfood zugleich. Mit einer Handvoll Nüssen als Zwischenmahlzeit stillt man nicht nur den Hunger, sondern versorgt den Körper auch mit wichtigen Nährstoffen.

Weil sie als kalorienhaltig gelten, haben viele Nüsse zu Unrecht einen schlechten Ruf. Doch es kommt auf die Zusammensetzung der Fettsäuren an. Das in den Nüssen enthaltene Fett besteht zum grösseren Teil aus ungesättigten Fettsäuren und zum kleineren Teil aus gesättigten Fettsäuren. Dieses günstige Verhältnis kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zudem sind Nüsse reich an Nahrungsfasern, Eiweiss, Mineralstoffen wie etwa Magnesium und Kalium, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Sogar Abnehmen ist mit Nüssen möglich: Die Berner Ernährungsberaterin Sarah Kunz ist in ihrer Bachelorarbeit zum Schluss gekommen, dass Nusskonsum die Prävention und Behandlung von Übergewicht unterstützen kann. 30 Gramm unverarbeitete Nüsse können also eine der fünf empfohlenen Tagesportionen Früchte oder Gemüse ersetzen.

Walnuss

Walnuss

Sie stammt aus Persien und wird heute weltweit angebaut. Walnüsse gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln mit viel Eiweiss und einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.

100 g : 742 Kalorien, 70 g Fett, davon 61 g ungesättigte Fettsäuren, 15 g Eiweiss, 2 g Zucker, 6 g Nahrungsfasern, Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink, Folsäure, Vitamin E und C sowie B-Vitamine

Pistazie

Pistazie

Sie wird in der orientalischen Küche, für Süssspeisen verwendet und auch geröstet und gesalzen als Snack verkauft. Die Pistazie ist stark eiweisshaltig und enthält viele Ballaststoffe.

100 g: 580 Kalorien, 45 g Fett, davon 37 g ungesättigte Fettsäuren, 20 g Eiweiss, 7 g Zucker, 10 g Nahrungsfasern, Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink, Vitamin E und C sowie B-Vitamine

Pekannuss

Pekannuss

Sie ähnelt der Walnuss, ist aber eher länglich. Die Pekannuss schmeckt milder und süsser. Sie wird in der Pralinéherstellung geschätzt und stammt aus Nordamerika, Israel, Australien und Südafrika.

100 g: 692 Kalorien, 72 g Fett, davon 62 g ungesättigte Fettsäuren, 9 g Eiweiss, 2 g Zucker, 9 g Nahrungsfasern, Folsäure, Kalzium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Phospor, Schwefel, Eisen, Fluor, Kupfer, Jod, Zink, Vitamine A, C, E und K, B-Vitamine

Cashewkern

Cashewkern

Früher kannte man sie nur als Teil des Studentenfutters, heute nutzt man sie oft als Zutat für asiatische Gerichte. Ursprünglich stammt die Cashewnuss, genauer der Cashewkern, aus Brasilien. Cashews sind relativ energiearm.

100 g: 593 Kalorien, 45 g Fett, davon 31 g ungesättigte Fettsäuren, 18 g Eiweiss, 5 g Zucker, 3 g Nahrungsfasern, Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod, Zink, Vitamine C und E, Folsäure, B-Vitamine

Macadamianuss

Macademianuss

Die kugelförmige Nuss wird auch Königin der Nüsse genannt. Sie stammt ursprünglich aus Australien. Die Macadamianuss hat den höchsten Fettgehalt aller Nüsse.

100 g: 719 Kalorien, 73 g Fett, davon 59 g ungesättigte Fettsäuren, 8 g Eiweiss, 5 g Zucker, 11 g Nahrungsfasern, Folsäure, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Chlorid, Fluorid, Mangan, Schwefel, Eisen, Jod und Zink, Vitamin E und B-Vitamine

Haselnuss

Haselnuss

Sie ist die älteste aus Europa stammende Nussart und galt bereits in der Steinzeit als wichtiges Grundnahrungsmittel. Haselnüsse haben viele Ballaststoffe und sind ein guter Kalziumlieferant.

100 g: 643 Kalorien, 59 g Fett, davon 53 g ungesättigte Fettsäuren, 15 g Eiweiss, 4 g Zucker, 9 g Nahrungsfasern, ­Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink, Vitamin E und C sowie B-Vitamine

Paranuss

Paranuss

Sie wächst wild in den Regenwäldern Südamerikas. Die Paranuss hat eine sehr dicke Schale und ist in vielen Nuss- mischungen enthalten. Sie ist dank hohen Fett- und Eiweissanteils nahrhaft und kalorienreich.

100 g: 692 Kalorien, 66 g Fett, davon 47 g ungesättigte Fettsäuren, 16 g Eiweiss, 2 g Zucker, 7 g Nahrungsfasern, Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink, Vitamin E und C sowie B-Vitamine

Mandel

Mandel

Sie sind in vielen Backwaren enthalten. Mandelmus oder Mandelmilch sind bei Veganern als Milch- und Rahmersatz beliebt. Heute findet man Mandelplantagen von den USA bis in den Iran.

100 g: 576 Kalorien, 49 g Fett, davon 44 g ungesättigte Fettsäuren, 21 g Eiweiss, 3 g Zucker, 13 g Nahrungsfasern, Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink, Folsäure, Vitamin E sowie B-Vitamine

Erdnuss

Erdnuss

Bevor sie auf den Markt kommen, werden Erdnüsse geröstet, um Bitterstoffe zu entfernen und sie haltbarer zu machen. Versteinerte Erdnüsse fand man schon in 3500 Jahre alten Gräbern in Peru.

100 g: 600 Kalorien, 48 g Fett, davon 35 g ungesättigte Fettsäuren, 26 g Eiweiss, 4 g Zucker, 7 g Nahrungsfasern, Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink, Vitamine E und B-Vitamine

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