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Ernährungstipps für Veganer

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, den Menschen mit strikt veganer Ernährung gesondert zu sich nehmen sollten – aber nicht der einzige mögliche Mangel einer im Grunde gesunden pflanzlichen Ernährung. Worauf gilt es zu achten?

Vitamin B12 ist unentbehrlich und kommt ausser in Milch- oder Eierprodukten sowie Fleisch und Fisch beinahe nicht vor. In leicht vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa Sauerkraut wäre es auch enthalten, aber weit niedriger dosiert – und in beschränkt geniessbarer Form. Deshalb kann es letztlich von vegan Essenden nicht mit anderen natürlichen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Es fehlt allerdings erst nach Jahren konsequent veganer Ernährung. In diesem Fall empfiehlt sich unbedingt die regelmässige Einnahme von B12 in Tablettenform (zu meist 2 Mikrogramm, siehe Artikel im Migros-Magazin vom 9. Januar 2017 ) nach ärztlicher Absprache. B12-Tests werden mit Blutserum, nötigenfalls auch mal mittels Urinanalyse, durchgeführt.

Anzeichen von B12-Mangel können leichte Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Abgeschlagenheit und erhöhte Infektanfälligkeit sein, allenfalls auch Symptome von Durchfall, eingerissenen Mundwinkeln, Brennen auf der Zunge oder Stimmungsschwankungen bis hin zu Schwindel oder gar Funktionsstörungen im Rückenmark. Letzteres als Beispiel für nicht mehr umkehrbare Abbauprozesse im Nervensystem. Diese Symptome können jedoch auch andere Ursachen haben.

Generell betonen die meisten Biologen und Mediziner, dass nicht nur vegetarische, sondern grundsätzlich auch die vegane Ernährung gesund ist. Weshalb? Die meisten gesundheitlichen Probleme in Zusammenhang mit dem Essen haben in unseren Breitengraden nicht mit Mangelernährung, sondern mit zu viel aufgenommenen Kalorien zu tun. Und selbstverständlich kann man sich auch von Lebensmitteln auf rein pflanzlicher Basis in zu grossen Mengen ernähren, doch fällt der Anteil an ungesund – sprich: deutlich zu viel – Essenden bei den Vegetariern und noch verstärkt bei den Veganern viel geringer aus. Zu diesem Schluss kamen vor ein paar Jahren auch Experten des Bundesamtes für Gesundheit (BAG) und weitere Wissenschaftler in Europa.

Was kann noch fehlen?
Das heisst nicht, dass bei Veganern nicht Mangelerscheinungen auftreten könnten. Nicht bei den drei Hauptnährstoffen, die der menschliche Körper in lebensnotwendige Energie umwandelt: Kohlenhydrate, Eiweisse (Proteine) und Fette sind in keiner Weise ausschliesslich an Fleisch und Fisch oder tierische Produkte gebunden. Mindestens bewusst essende Ovo-Vegetarier (mit Ei-, aber ohne Milchprodukte), Lakto-Vegetarier (Milch-, aber keine Eiprodukte) und strikte Veganer können die Makronährstoffe problemlos in genügender Menge zu sich nehmen. Zu beachten gilt es, dass mehr pflanzliche Proteine (in Kartoffeln, Mais, Getreide, Hülsenfrüchte) gegessen werden sollten, als tierische nötig wären, weil Letztere effizienter in körpereigene Eiweissketten umgewandelt werden.
Und besonders bei Kindern gilt es bereits mit vegetarischem Menuplan darauf zu achten, dass die Eisenzufuhr den Anforderungen der Wachstumsprozesse genügt.

Etwas komplizierter wird es bei erwachsenen Veganern nebst wenigen Vitaminen bei gewissen Mineralstoffen und Spurenelementen, die nicht (nur) zur ‚Energieversorgung’, sondern auch zwingend für wichtige Körperfunktionen und -prozesse benötigt werden. Sie können in der Regel beim bewussten Essensplan statt aus Fleisch, Fisch oder tierischen Produkten aus anderen Quellen bezogen werden. Ein paar von ihnen gilt es jedoch speziell im Auge zu behalten:

KALZIUM: Es ist stark in Milchprodukten enthalten, die Ovo-Vegetariern und Veganern ja nicht zur Verfügung stehen. Eine mittlere für Erwachsene empfohlene Tagesdosis von 1000 Milligramm Kalzium liefern vor allem Spinat, Broccoli oder auch Sesam, Mohn oder Haselnüsse.

JOD: Für das ebenso wichtige Jod, das der Körper jedoch in geringerem Mass benötigt, reicht es in der Regel, auf die Verwendung von jodiertem Salz zu achten. Es vermag weitgehend die übliche Quelle Fisch zu ersetzen.

VITAMIN B2: Nach B12 ein weiteres, nicht gleichermassen heikles Thema. Denn das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Vitamin kann auch über genügend Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Mandeln und Nüsse zugeführt werden.
(Noch) weniger heikel ist Vitamin D, welches eh primär über Sonnenlicht und kaum über Nahrung (Pilze) aufgenommen wird. Auch problemlos auf den Menuplan bringen Veganer Vitamin C (vorab in Obst, teils andere Früchte und Gemüse), sie benötigen aber noch etwas mehr als andere Esser, weil Vitamin C auch die Aufnahme und Verarbeitung von zentralen Spurenelementen wie Eisen, Jod und Zink unterstützen.

EISEN: Eisenmangel ist eines der verbreitetsten Mankos beim Menschen. Vegane (wie auch vegetarische) Ernährung ist jedoch trotz dem Wegfallen von Fleisch als Eisenlieferant Nummer 1 eher selten der Grund. Vorab (Blatt-)Gemüse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse spenden Veganern Eisen.

ZINK: Wie bei Eisen empfiehlt etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die tägliche Einnahme von rund 10 Milligramm Zink. Veganer (und Vegetarier) sollten auf Samen und Nüsse zurückgreifen, als Klassiker gelten Kürbiskerne. Auch Hirse oder Buchweizen, Wildgemüse oder etwa Avocado erreichen (fast) den Zinkgehalt von Fisch.

OMEGA-3-Fettsäuren: Den für den Kreislauf bedeutenden langkettigen Nährstoff spendet am einfachsten Fisch, Veganer greifen v.a. auf Walnuss, Chia, Hanf oder Lein sowie deren Öle zurück. Darin hats mehrheitlich kurzkettige Omega-3-Fettsäuren, doch vermag der Mensch teils aus diesen langkettige Säuren herzustellen.

Wegen unsicherer Versorgung mit gewissen Nährstoffen empfiehlt ein Grossteil der spezialisierten Ärzte im Übrigen bei Kindern, besonders aber bei Schwangeren und häufig auch bei alten Menschen, von veganer Ernährung abzusehen oder sie höchstens unter regelmässiger medizinischer Kontrolle anzuwenden.

Mehr Infos zum Thema
Die Infos des BAG
Die SwissVeg-Website zum Thema Nährstoffe

 

Erschienen in MM-Ausgabe 2
9. Januar 2017

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