02. November 2018

Fit auf die Piste

Jedes Jahr verletzen sich über 50 000 Menschen in der Schweiz beim Wintersport. Das muss nicht sein: Mit einfachen, aber wirkungsvollen Übungen, gezielter Regeneration und einer angemessenen Ernährung lässt sich das Verletzungsrisiko senken.

Skifahrer
So richtig und verletzungsfrei in Fahrt kommen: nicht bloss eine Frage der passenden Ausrüstung (Bild: iStockphoto)

Um körperlich gut gerüstet für Winteraktivitäten zu sein, sollten Hobbysportler mindestens vier bis sechs Wochen vor dem ersten Skitag mit den Vorbereitungen beginnen. Aber Achtung: Wer den ganzen Sommer lang inaktiv war und plötzlich drauflostrainiert, riskiert, sich zu überlasten. Klassisches Athletiktraining lässt sich gut zu Hause anwenden und bietet alles, was Skifahrer, Langläufer und Snowboarder brauchen: Rumpfstabilität, kräftige Hüft- und Oberschenkelmuskeln, stabile Beinachse, gutes Gleichgewicht und Ausdauer.

Effektives Präventivtraining

In den ersten zwei bis drei Wochen sollte man sich quasi ans Training herantasten: Dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten sind gut, 60 Minuten noch besser. Wer seltener trainiert, läuft Gefahr, dass der Effekt bis zur nächsten Trainingseinheit wieder verpufft. Empfehlenswert sind auch intensive Ausdauereinheiten wie beim Zirkeltraining oder Krafttraining an Geräten – Abwechslung ist ausdrücklich erwünscht.

Erholung während der Skitage

Mit der Vorbereitung ist schon viel getan. Doch auch während der Aktivferien gilt es einiges zu beachten: Oft fördert Überlastung das Unfallrisiko. Wer am Schreibtisch arbeitet und in den Skiferien den ganzen Tag lang auf den Beinen ist, abends beim Après-Ski feiert, trinkt und spät ins Bett geht, verlangt seinem Körper zu viel ab.

Alkohol und Schlafmangel verhindern eine angemessene Regeneration – der Körper schafft es dann nicht, die Energiereserven wieder aufzufüllen. Besser: ein Teller Pasta, der die Kohlenhydratspeicher versorgt, eine Massage, ein Saunagang oder ein Sprudelbad, Stretching mit der Black Roll und eine gute Portion Schlaf.

In Zusammenarbeit mit MedBase

So bereitest du dich vor:

1 Mit Wackelbrett oder Balance-Pads das Gleichgewicht trainieren

2 Kniebeugen (Illustrationen: Impuls)

Illustration: Kniebeugen

3 Theraband am Stuhlbein befestigen und damit die Oberschenkelabduktoren, also die «Abspreizmuskeln», und ihre Gegenspieler, die Adduktoren («Heranzieher»). trainieren

4 Den Körper in Seitenlage auf dem Unterarm abstützen, Becken heben, dabei den Rumpf in gerader Position halten, 30 bis 45 Sekunden lang so verharren

Illustration: Side Plank

5 «Käfer-Crunches»: auf dem Rücken liegen, Hände hinter den Ohren an den Kopf halten, Knie und Ellbogen im Wechsel über Kreuz zusammenbringen

Illustration: «Käfer-Crunches»

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