20. März 2018

Die sechs besten Tipps für Laufmuffel

Du hast dich entschieden, mit dem Laufen anzufangen? Sehr schön. Die folgenden sechs Punkte unterstützen dich bei der Umsetzung deines Vorhabens – gerade auch dann, wenn die Motivation mal nachlässt.

1. Suche Verbündete

Gemeinsam macht das Laufen einfach mehr Spass. Informiere dich über Angebote für Laufeinsteiger. Gibt es bereits Läufergruppen, einen Lauftreff oder Laufinitiativen in deiner Gemeinde oder in deinem Arbeitsumfeld? Lässt sich via Facebook oder eine öffentliche Plattform Anschluss an eine Gruppe finden? Oder gibt es eine Person in deinem Bekanntenkreis, die gemeinsam mit dir zum Läufer oder zur Läuferin werden möchte?

2. Erstelle einen Plan

Ein Plan hilft dir dabei, deine Ziel zu erreichen. Ein guter Plan ist immer ein einfacher Plan. Er ist möglichst konkret und beantwortet die wichtigsten «W»-Fragen. Ein Beispiel:


Was? Joggen
Wann? Dienstag- und Donnerstagabend um 19 Uhr
Wie? Am Dienstag nach Programm, am Donnerstag proportioniert in 3 mal 10 Minuten
Mit wem? Am Dienstag in der Gruppe, am Donnerstag alleine
Warum? Um in drei Monaten fünf Kilometer am Stück rennen zu können

3. Protokolliere deine Läufe

Halte in einem Bewegungstagebuch deine Motive, Ziele, Pläne und Fortschritte fest. Trage die Sporttermine ein und kontrolliere jeweils am Ende der Woche, ob du deine Absichten umgesetzt hast. Oder zeichne deine Läufe mithilfe einer App wie «Strava» auf. Auf dieser Social-Media-Plattform kannst du dich auch mit anderen Läufern vergleichen. Protokolle erlauben dir, die «Gutschein-Strategie» anzuwenden. So kannst du zum Beispiel mit dir selber abmachen, dass du dich mit einem Wellness-Weekend belohnst, wenn du über mehrere Wochen verteilt 100 Kilometer in den Joggingschuhen absolviert hast.

4. Setze dir Ziele

Überlegen dir, welches Ziel für dich realistisch und attraktiv ist. Je nach Grundfitness ist das vielleicht die Teilnahme an einem Walking-Event, Berglauf oder Halbmarathon. Laufveranstaltungen als Ziel haben den Vorteil, dass sie an ein bestimmtes Datum gebunden sind. Aber vielleicht sind solche Events gar nicht dein Ding, und du möchtest einfach nur eine gewisse Anzahl von Kilometern am Stück rennen können. In diesem Fall solltest du dir überlegen, bis wann genau du so weit sein möchtest, denn ein gutes Ziel ist möglichst genau definiert.

5. Gehe geschickt mit Rückschlägen um

Bei Rückschlägen kann sich leicht der «What-the-hell-Effekt» einstellen. Die Frage «Was soll das Ganze überhaupt?» ist eine Trotzreaktion der Psyche. Wahrscheinlich sagt sich das Unterbewusstsein in solchen Momenten: «Egal, ich wusste es ja, dass Joggen eigentlich nichts für mich ist.» Lass dich von diesen Gefühlen nicht beirren. Betrachte deine Schritte hin zu einem neuen Lebensstil als Experiment und fragen dich bei Misserfolg: Warum hat es nicht geklappt? Was muss ich beim nächsten Mal anders machen? Welcher Ansatz könnte funktionieren?

6. Formuliere Wenn-dann-Sätze

Ein Bewältigungsplan für kritische Situationen hilft, die schwachen Momente zu erkennen und Strategien dagegen zu entwickeln. Formuliere Wenn-dann-Sätze für die Momente, in denen sich der innere Schweinehund meldet. Zum Beispiel: «Wenn ich mich zu müde fühle, dann gehe ich wenigstens auf eine kleine Runde» oder «Wenn ich es schaffe, obwohl mich mein Laufpartner versetzt hat, dann belohne ich mich anschliessend mit etwas Süssem.»?

Quelle:
Fitness beginnt im Kopf: Motivationstipps für Bewegungsmuffel und Sporteinsteiger. Beobachter-Edition, erhältlich auf exlibris.ch

Benutzer-Kommentare

Verwandte Artikel

Fussbad im kühlen Bach

Heilende Kälte

Frau und Mann im Fitnessstudio Leser-Beitrag

Nahrungsmittel zur Erholung nach dem Sport

Beachvolleyballer Florian Breer und Yves Haussener sind Stammkunden im Fitnesspark Heuwaage

Trainieren wie Weltmeister

Joggerin am Dehnen

Vorbereitet in den Wettkampf