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27. Februar 2012

Zu viel des Guten

Ohne Salz schmeckt alles nach nichts. Aber Vorsicht: Es ist nicht nur dort Salz drin, wo wir es draufstreuen. Die meisten Produkte enthalten bereits viel davon.

Ein Teelöffel Salz, ca. fünf Gramm, ist die von der WHO empfohlene Tagesmenge. Schweizer nehmen fast das Doppelte auf. (Bild: iStockphoto)

Wie man sonst auf den Blutdruck achtet: Mehr Infos zum Salzgehalt, Übergewicht und weitere Tipps.

Derzeit liegt die Salzaufnahme mit neun Gramm pro Person in der Schweiz über der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen Tagesmenge von fünf Gramm. Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) hat deswegen 2008 die «Salz Strategie 2008—2012» lanciert. Hintergrund: Hoher Salzkonsum ist ein nicht unerheblicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. In der Schweiz stehen bezogen auf alle Todesfälle Herz-Kreislauf-Erkrankungen an der Spitze (Quelle: BAG). Bis Ende dieses Jahres soll deshalb schweizweit der Salzgehalt in Lebensmitteln um insgesamt 16 Prozent gesenkt werden, das sind seit 2008 vier Prozent pro Jahr.

Auf Salz können und wollen wir nicht verzichten. In unserem Körper zirkulieren zwischen 150 und 300 Gramm Salz. Zum Überleben und um den täglichen Salz-Verlust auszugleichen, brauchen Jugendliche und Erwachsene lediglich 550 Milligramm Natrium; das sind etwa 1,5 Gramm Kochsalz (Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid = Natriumchlorid). Wie genau gelangt aber das Salz in unseren Körper? Sabine Wiederkehr, Bereichsleiterin Ernährung und Gesundheit bei der Migros, klärt auf: «Rund drei Viertel der täglichen Salzmenge nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte zu uns.» Den Rest der täglich benötigten Salzmenge nehmen wir en passant zu uns, indem wir selber nachsalzen.

Drei Viertel der Salzmenge steckt in Fertigprodukten.

Aufgrund seiner Fähigkeit, Wasser zu binden, ist Salz für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers von grosser Bedeutung. Körpereigene Hormone und die Nieren sorgen dafür, dass Wasser und Salz im Körper in einem gesunden Gleichgewicht bleiben. Nehmen wir mit der Nahrung viel Salz auf, ohne gleichzeitig ausreichend zu trinken, kriegen wir Durst. Das Durstgefühl signalisiert dem Körper, dass er Wasser braucht, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Trinken wir zu viel, ohne gleichzeitig Salz aufzunehmen, kann der Körper das Wasser nicht binden, und er scheidet es wieder aus.

Wie erkennt man, wie viel Salz in Nahrungsmitteln steckt?

Doch wie erkennt man, wie viel Salz in einem Nahrungsmittel steckt? Schon lange ist die Angabe der Nährwerte auf der Verpackung eines Lebensmittels in der Schweiz üblich. Im Allgemeinen beziehen sich die Werte auf 100 Gramm dieses Lebensmittels; den Salzwert findet man unter der Angabe «Natrium/Sodium» oder «Kochsalz»

Salz ist jedoch nicht nur eine reine Geschmackssache, Salz hat auch noch eine andere wichtige Aufgabe: In Lebensmitteln wie Käse, Fleisch und Wurstwaren dient Salz als natürlicher Konservierungsstoff.

Wieviel steckt da eigentlich drin? Auf den meisten Verpackungen sind die Nährwertangaben in Tabellenform angegeben. Auch der Salzgehalt, und zwar bezogen auf 100 Gramm des Lebensmittels. Beispielsweise enthalten Cornflakes 2 g Salz. (Bild: iStockphoto)
Wieviel steckt da eigentlich drin? Auf den meisten Verpackungen sind die Nährwertangaben in Tabellenform angegeben. Auch der Salzgehalt, und zwar bezogen auf 100 Gramm des Lebensmittels. Beispielsweise enthalten Cornflakes 2 g Salz. (Bild: iStockphoto)
Ketchup enhält 2,8 g und Senf 6,3 g Salz. (Bild: iStockphoto)
Ketchup enhält 2,8 g und Senf 6,3 g Salz. (Bild: iStockphoto)

Gutes Salz, schlechtes Salz: sechs Irrtümer

Erhöht den Blutdruck

Jein. Ein hoher Salzkonsum ist nur ein Risikofaktor, der den Blutdruck negativ beeinflussen kann. Weitere Riskiofaktoren sind Übergewicht, unausgewogene Ernährung (v. a. zu wenig Gemüse, Früchte, Milchprodukte), übermässiger Alkoholkonsum, Rauchen, mangelnde Bewegung. Wer einen oder mehrere dieser Risikofaktoren positiv beeinflusst, z. B. auf den Salzkonsum achtet oder sich mehr bewegt, hat den Blutdruck besser im Griff.

Besser ohne Salzstreuer

Falsch. Der häusliche Gebrauch macht nur einen Teil der Salzmenge aus. Durchschnittlich stammen drei Viertel des täglichen Salzkonsums aus verarbeiteten Lebensmitteln. Und genau darum gibt es die Bemühungen, den Salzgehalt in Nahrungsmitteln wie Brot und Fertigprodukten (wie Fertigmenüs, Suppen, Pizza, Pasta und Salaten) zu reduzieren. Den Salzstreuer zurückhaltend einzusetzen, trägt aber zum vernünftigen Salzkonsum bei.

Salz macht dick

Falsch. Salz macht nicht dick, es liefert schliesslich keine Kalorien. Der Durst, der nach dem Genuss von salzreicher Nahrung auftritt, führt auch nicht zu Wassereinlagerungen im Körper und damit zur Gewichtszunahme. Denn das aufgenommene Wasser wird schliesslich mit dem überschüssigen Salz wieder ausgeschieden.

Wer schwitzt, brauchts

Stimmt im Prinzip. Weil man etwa bei einem extremen Ausdauersport wie Langstreckenlauf je nach Intensität bis zu 2,5 Liter Schweiss pro Stunde ausscheiden kann. Mit dem Schweiss scheidet der Körper auch Natrium und andere Mineralien aus. Würde man jetzt Wasser ohne Salz trinken, würde die Natriumkonzentration im Blut noch weiter sinken. Die Folgen wären Übelkeit, Erbrechen und Schwäche. Während Ausdauerbelastungen (mehr als eine Stunde) sollte das Getränk deshalb eine Prise Salz enthalten; dies ist bei speziellen Sportlergetränken (isotonischen oder leicht hypotonischen) der Fall.

Teures Salz ist besser

Falsch. Zum einen ist es eher Ansichtssache, ob man lieber Meersalz von irgendwoher oder Salz aus heimischer Produktion nimmt. Zum anderen ist Meersalz so stark gereinigt, dass es nicht zur Versorgung mit anderen Mineralstoffen oder Spurenelementen beiträgt. Insbesondere enthält es nicht genügend vom lebensnotwendigen Spurenelement Jod, das für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse nötig ist. Ein Mangel kann zu Kropf oder sogar zu verminderter intellektueller Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Kindern, führen. Darum empfehlen Ernährungsexperten, eher mit Jod angereichertes Kochsalz zu verwenden.

Ohne schmeckts nicht

Jein. Geschmack hat allerdings auch viel mit Gewohnheit zu tun. Studien zeigen, dass durch eine Salzreduktion in kleinen Schritten der Salzgehalt deutlich gesenkt werden kann, ohne dass man den Unterschied bemerkt. So konnte etwa in England seit 1996 der Salzgehalt in bestimmten verarbeiteten Lebensmitteln um 30 Prozent gesenkt werden. Und schliesslich gibt es auch noch andere, raffiniertere Möglichkeiten des Würzens als lediglich mit Salz.

Autor: Dörte Welti