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23. April 2012

«Wir ernähren uns heute oft zu kalorienhaltig»

Die von der Migros entwickelte Ernährungspyramide verrät, wie viel Obst, Gemüse, Brot oder Käse wir täglich essen sollten. Ernährungswissenschafter David Fäh über den Aufbau der Pyramide, heutiges Essverhalten und Ernährungsmythen.

Es ist ganz einfach, sich 
richtig zu ernähren. Die Migros-
Ernährungspyramide zeigt, 
in welchem Verhältnis die 
verschiedenen Nahrungsmittelgruppen auf den Tisch 
kommen sollten. Wer sich daran hält, lebt nicht nur gesünder, sondern 
ernährt sich auch 
abwechslungsreich. (Bild: MGB)

Der Ermährungstest auf der Generation-M-Website

David Fäh (38) ist Arzt und Ernährungswissenschafter an der Universität Zürich. Er entwickelte den Migros-Ernährungstest mit. (Bild: zVg.)
David Fäh (38) ist Arzt und Ernährungswissenschafter an der Universität Zürich. Er entwickelte den Migros-Ernährungstest mit. (Bild: zVg.)

David Fäh (38) ist Arzt und Ernährungswissenschafter an der Universität Zürich. Er entwickelte den Migros-Ernährungstest mit.

David Fäh, Sie haben zusammen mit der Migros die Ernährungspyramide sowie den dazugehörigen Ernährungstest entwickelt. Pyramide und Test sind seit dieser Woche online.

Schon seit den 70er-Jahren werden Ernährungsempfehlungen in Form einer Pyramide dargestellt. Die Pyramide wurde stetig überarbeitet und dem Stand der Forschung angepasst. So findet man heute Obst und Gemüse auf einer niedrigeren Stufe als Getreide oder Kartoffeln, da Grünzeug im Verhältnis zu den Kalo­rien viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält …

… und weniger Energie, also Kalorien, als Brot, Kartoffeln und Teigwaren?

Richtig, wobei die Ursache hierfür auch in der Zubereitung liegt und nicht nur im Lebensmittel selbst. So sind Kartoffeln grundsätzlich gesund und gut sättigend. Zu Kalorien- oder Fettbomben werden sie erst durch das Frittieren oder Panieren. Leider ernähren wir uns heute im Verhältnis zu unserem Energieverbrauch oft zu kalorienhaltig. Daher nimmt die Energiedichte in der Ernährungspyramide von der Spitze bis zur Basis von Stufe zu Stufe ab. Was zuunterst steht, hat einen niedrigen Energiegehalt, hier können wir herzhaft zugreifen. Produkte auf den oberen Stufen haben viel Energie und in der Regel auch viel gesättigte Fettsäuren oder einfache Zucker. Fettsäuren und Zucker können sich negativ auf die Gesundheit auswirken, wenn wir sie zu häufig konsumieren oder wenn wir uns im Verhältnis dazu zu wenig bewegen. Erlaubt ist aber grundsätzlich alles, denn schliesslich macht die Menge den Unterschied.

Und wie funktioniert der Migros-Ernährungstest?

Zu jeder Pyramidenstufe wird eine Frage gestellt, die uns wichtig erscheint. Am Ende des Tests bekommt der Teilnehmer eine Gesamtauswertung, die aufzeigt, wie ausgewogen seine Ernährung insgesamt ist, sowie eine entsprechende Bewertung und praxisnahe Tipps zu jeder der sechs Stufen der Pyramide. Damit er weiss, wo er ansetzen kann, falls es an seinem Speiseplan etwas zu verbessern gibt.

Haben Sie ein Beispiel?

Eine Frage lautet: Wie viele Tassen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee trinken Sie am Tag?

Wasser, Tee und Kaffee stehen auf einer Stufe? Ich dachte, Koffein entzieht dem Körper Wasser.

Koffein wirkt nur minimal harntreibend und ist auch nicht ungesund. Die Empfehlung, zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken, schadet zwar nicht, notwendig ist das aber nicht. Trotzdem eignet sich Kaffee wegen seiner anregenden Wirkung auf Körper und Geist nicht als Durstlöscher. Hier sind Mineral- und Trinkwasser sowie Früchte- und Kräutertees die bessere Alternative. Ein bis zwei Liter täglich genügen meistens.

Und was ist mit der Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen?

Die ist sinnvoll, am besten drei Portionen Gemüse, davon mindestens eine roh, und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht in etwa 120 Gramm oder einer Hand voll. Ich empfehle Obst im Rahmen einer Mahlzeit zu essen, zum Beispiel als Dessert oder Znüni. Sehr energiedichte Sorten wie Bananen sollte man nicht einfach zwischendurch essen, denn sie enthalten zu viele Kalorien.

Wie kann man verhindern, dass das Gemüse einen Grossteil seiner Vitamine verliert, wenn man es kocht?

Grünzeug sollte saisonal eingekauft, frisch zubereitet und kühl und dunkel gelagert werden. Gemüse nur kurz kochen und mit nur wenig Kochwasser – wer das beherzigt, verschafft sich sogar eine Extraportion Nährstoff. Denn manche Pflanzenstoffe werden erst beim Kochen freigesetzt. Sie stecken in der Pflanzenzelle, wie bei Tomaten der Farbstoff Lycopin, der Krebs vorbeugt. Durch blosses Kauen können wir nur einen Teil der Zellwände knacken, das gelingt viel besser beim Erhitzen. Man kann Gemüse auch dampfgaren, so lösen sich keine Vitamine im Kochwasser auf.

Seine Hauptmahlzeit abends einzunehmen, galt lange Zeit als schlecht für die Figur. Mittlerweile besagen jedoch Studien, dass nur zählt, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nimmt und nicht wann.

Solange man genauso viel verbrennt, wie man aufnimmt, wird man nicht dicker. Zu welcher Tageszeit man isst, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Grundsätzlich ist es aber so, dass der Körper wenige Stunden vor dem Zubettgehen keine grosse Energiezufuhr mehr braucht. Die benötigt er vor allem morgens und mittags. Somit sollte man am Besten morgens und mittags eine vollwertige, nährstoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Wer das jedoch lieber abends zusammen mit der Familie tut, kann das ohne weiteres machen. Menschen, die Gewicht verlieren wollen oder müssen, sollten abends allerdings möglichst wenig Kohlenhydrate – enthalten in Pasta, Brot und Kartoffeln – essen und dafür mehr Eiweiss – enthalten in Fisch, Gemüse und Käse. Der Grund ist: Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen, und Insulin blockiert die nächtliche Fettverbrennung.

Stimmt es, dass der Körper Salat abends nicht verdauen kann?

Salat besteht hauptsächlich aus Wasser, enthält aber auch Nahrungsfasern. Für Magen und Darm ist es aufwändig, Rohkost zu verdauen. Auch ist die Hilfe von körpereigenen Darmbakterien erforderlich. Wer Rohkost abends gut verträgt, für den gibt es nichts, was dagegen spricht. Wer aber merkt, dass er etwas nicht verträgt, wie etwa Peperoni, sollte es weglassen oder blanchieren und schälen. Übrigens: Nüsse, Kerne und Avocados enthalten viel pflanzliches Fett, das einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat. Und die werden für das Gehirn, das Nervensystem und auch den Stoffwechsel benötigt, da sie der Körper nicht selbst produzieren kann. Einfach in den Salat geben. Das schmeckt und ist darüber hinaus auch noch supergesund.

Also geht es im Grunde darum, die einzelnen Produkte so abwechslungsreich wie möglich miteinander zu kombinieren – diejenigen auf den unteren Pyramidenstufen in grösseren Mengen, die oberen in kleinen.

Ja. Wer darauf achtet und vielseitig und ausgewogen isst und trinkt, ernährt sich gesund und vermeidet einen Mangel an Nährstoffen und einen Überschuss an Kalorien. Mindestens so wichtig ist es übrigens, sich ausreichend zu bewegen. Täglich 30 Minuten Sport sollte man mindestens treiben. Diejenigen, denen das nicht möglich ist, können die Bewegung auch in ihren Alltag integrieren, zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit fahren anstatt mit dem Auto oder immer die Treppe anstatt den Lift benutzen.

Autor: Evelin Hartmann