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17. März 2014

Wie fange ich mit Joggen an?

Anstatt einfach loszulaufen, ist eine richtige Vorbereitung wichtig, um Verletzungen und Rückschläge zu vermeiden. Trainingstipps für Anfänger von Gérald Gremion, Sportmediziner am Lausanner Universitätsspital.

Jogging für Anfänger
Auf die Signale des eigenen Körpers zu achten, ist eine der wichtigsten Regeln beim Joggen. (Bild Masterfile)
Datteln und Feigen
Datteln und Feigen

RICHTRIG ESSEN UND TRINKEN
Die Ernährungstipps: Welche Nahrung benötigen Läufer vor, während und nach dem Sport? Wichtig ist ausgewogene Ernährung, etwas mehr Kohlehydrate und Proteine und genug Flüssigkeit. Die Phase gleich danach gilt heute als mindestens so wichtig wie die Lauf-Zeit selbst. Zum Artikel

Dieses Jahr soll nun endlich mit Joggen begonnen und ein lang gehegter Vorsatz in die Tat umgesetzt werden. Aber bevor man seine Joggingkarriere startet, sollte man einige Vorbereitungen treffen.
Als Erstes sollte man, unabhängig vom Alter, einen Arzt aufsuchen. «Sportanfängern empfehle ich einen Check-up, damit eventuelle Risiken ausgeschlossen werden können. Männern ab 40 und Frauen ab 50 Jahren rate ich ausserdem zu einer Überprüfung des Herz-Kreislauf-Systems», sagt Gérald Gremion, Sportmediziner am Universitätsspital Lausanne (CHUV) und Verantwortlicher des Swiss Olympic Medical Centers.
Natürlich hängt die Vorbereitung von der Verfassung jedes Einzelnen ab. Bei Übergewicht oder Arthrose beispielsweise sollte man sich nicht kopfüber ins Joggingabenteuer stürzen, sondern lieber langsam mit Spazierengehen oder Nordic Walking beginnen. So vermeidet man, dass sich der Zustand der Gelenke durch das Joggen verschlechtert.

Denn darin liegt die grösste Gefahr für den Neuling: zu viel und zu schnell laufen zu wollen. Das kann zu Sehnenentzündungen, Verletzungen durch Überlastung (Ermüdungsbruch) und Knochenhautentzündungen führen. «Wenn jemand zu schnell beginnt, leidet er und hört schnell wieder auf. Joggen kann anstrengend sein und verlangt eine hohe Opferbereitschaft. Und nicht nur die Ausdauer muss verbessert werden, sondern auch die Fähigkeit des Skeletts, die Belastungen auszuhalten.»
Eine gute Dosierung der körperlichen Aktivität ist daher äusserst wichtig, ­zusammen mit der richtigen Ausrüstung. «Fast die Hälfte der Schmerzen von Joggern hängt mit deren schlechtem Schuhwerk zusammen», unterstreicht Gérald Gremion. Er erklärt, dass Joggingschuhe ungefähr 600 Kilometer halten und sich auch abnützen, wenn sie nicht getragen werden. Daher sollte man seine Schuhe alle 12 bis 18 Monate ersetzen. Noch besser ist es, mindestens zwei Schuhpaare gleichzeitig zu haben: ein leichtes für den Wettkampf und ein anderes fürs Training. Auf diese Weise verändert sich immer wieder die Auftrittsart, und die Stossimpulse auf den Körper werden anders verteilt.

Für Anfänger gilt: Langsam, aber sicher
Nachdem die Füsse nun in den richtigen Schuhen stecken, muss noch das richtige Aufsetzen des Fusses gelernt werden. Mehrere Studien zeigen, dass der Vorfusslauf dem Organismus weniger schadet, als wenn der Läufer zuerst mit der Ferse aufsetzt. «Die Last wird so gleichmässig über die circa 30 Fussknochen verteilt, wodurch ein Teil des Stosses abgefedert wird. Ausserdem müssen Sie, wenn Sie mit dem Fussballen zuerst aufsetzen, in die Knie gehen, was Knie- und Hüftgelenke schont», so Gremion. Die Waden stehen dabei anfangs stärker unter Spannung, doch schon nach einigen Trainingseinheiten klingt der Muskelkater ab.

Sportmediziner Gérald Gremion: Fast die Hälfte der Schmerzen beim Joggen kommt von den Schuhen.

Der erste richtige Lauf sollte unter dem Motto «langsam, aber sicher» stehen. Über eine Viertelstunde mit Gehen und Laufen abwechseln. Erst nach und nach kann die Laufzeit erhöht werden: eine Minute schnell, eine langsam; dann zwei Minuten schnell auf eine Minute langsam; und dann drei Minuten schnell usw. Nach spätestens zwölf Trainingswochen ist man bereit, um eine Viertelstunde zu joggen, ohne anzuhalten.
«Man darf nicht in den roten Bereich kommen, das bringt – zumindest für Anfänger – überhaupt nichts», betont Gérald Gremion. Um die eigene Anstrengung zu bestimmen, ist die Borg-Skala ein interessantes Instrument. Sie reicht von 6 (überhaupt keine Anstrengung) bis 20 (grösstmögliche Anstrengung). Ein Anfänger sollte sich auf dieser Skala immer zwischen 10 und 11 bewegen. Es ist daher wichtig, auf seinen Körper zu hören und die Belastungsintensität der Atmung anzupassen. Ein guter Test: Man sollte sich beim Joggen noch unterhalten können.

Erst später kann man versuchen, seine Grenzen auszuloten, allerdings sollte man auch hier nicht übertreiben: Bei drei Trainingseinheiten pro Woche sollte man nicht mehr als einmal pro Woche und nicht länger als 10 bis 15 Minuten an seine Belastungsgrenze gehen. «Bei niedriger Belastungsintensität wird die Ausdauer trainiert, bei hoher Belastungsintensität die Schnelligkeit», erklärt der Lausanner Sportmediziner Gérald Gremion.

Gérald Gremion vom CHUV
Sportmediziner Gérald Gremion vom CHUV in Lausanne. (Bild zVg)

Während des Laufs regelmässig kohlenhydratreiche Getränke
Sollte man seine eigene maximale Herzfrequenz pro Minute kennen? Nach der Formel von Astrand, einem schwedischen Physiologen, liegt sie in den meisten Fällen bei 220 abzüglich Lebensalter. «Diese Formel ist nicht sehr zuverlässig. Sie gilt zwar für zwei Drittel der Bevölkerung. Doch wenn man einen höheren oder niedrigeren Herzrhythmus hat, kann man sich nicht darauf verlassen», erklärt der Mediziner. Er spricht sich für eine intuitivere Methode aus: «Die Astrand-Formel kann hilfreich sein, um seinen Körper besser kennenzulernen. Danach sollte man jedoch direkt auf die Signale seines Körpers achten.»

Was die Ernährung angeht, so benötigen Läufer Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln als Energielieferanten, insbesondere bei einem Lauf über zwei Stunden. «48 Stunden vorher sollte man zusätzlich Kohlenhydrate essen, und während des Laufs empfiehlt es sich, regelmässig kohlenhydratreiche Getränke zu trinken.» Weiter rät Gremion, dass die letzte Mahlzeit nicht später als drei Stunden vor einem Lauf eingenommen werden sollte und dass eine Stunde vor dem Start ein gezuckertes Getränk einen Insulinüberschuss verhindert, der eine Unterzuckerung auslösen könnte.

Werden all diese Vorbereitungen berücksichtigt, kann Joggen ein wohltuender Sport sein. «Wie alle Ausdauersportarten verbessert auch das Laufen die Fitness, wodurch die Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden können. Korrektes Training führt zu einer stärkeren Muskulatur, solideren Sehnen, widerstandsfähigeren Knorpeln und einer besseren Knochendichte, das heisst weniger Osteoporose», so Gérald Gremion, der selbst bei 17 Marathonläufen mitgemacht hat. Also gibt es viele gute Gründe, gleich mit dem Joggen zu beginnen.

Mehr Infos auf www.chuv.ch/sport

Autor: Patricia Brambilla