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11. April 2016

Was sättigt länger?

Migrosmagazin.ch nennt Speisen, die Klein und Gross für längere Zeit satt machen. Das ändert nichts am Ideal des vielseitigen Menüplans, doch hilft die Kenntnis beim Zusammenstellen. Testsieger: die Kartoffel.

Sattmacher: Die Kartoffel
Nach Ernährungsstudien der Gewinner unter den Sattmachern: Die Kartoffel. (Bild: Getty Images)

Was isst Ihr Kind am Morgen gern – und danach? Wie stark lässt es sich beeinflussen? Verraten Sie es im Kommentar zum Artikel «Energiekick für den ganzen Tag».
Nach neuesten Studienergebnissen ging die Anzahl übergewichtiger Kinder in der Schweiz zuletzt zwar leicht zurück. Doch unverändert bleibt das Festlegen des Menüplans ein grosses Thema am Familientisch (natürlich nicht nur dort): Wie verhindert man, dass zu einseitig gegessen wird, Kinder und Erwachsene über eine längere Zeitspanne zunehmen oder ihnen gar nötige Nährstoffe fehlen? Aber zugleich so, dass gern und lustvoll gegessen wird – denn eine unter Zwang funktionierende Ernährung sorgt längerfristig am sichersten zu gesundheitlichen Problemen.

Noch vor der Frage, wie man Kinder oder sich selbst zu gesundem Essen motiviert, gilt es also, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, durch was sich die «richtige» Ernährung denn auszeichnet: eine, die für die nötige Nährstoffzufuhr, mehr oder weniger konstantes Gewicht (respektive BMI) und auch Spass am Essen sorgt.

Wann und wie viel?
Nach vielen Ansätzen mit stark auf bestimmte Speisen(gruppen) ausgerichteten Diäten hat sich in der Ernährungswissenschaft die Erkenntnis durchgesetzt, dass für diejenigen, die nicht an besonderen Krankheiten oder starkem Übergewicht leiden, primär eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Abgesehen davon, dass täglich nicht weit mehr Kalorien eingenommen werden sollten, als verbrannt werden – für Erwachsene grob vereinfacht um die ca. 2500 Kalorien (bei Männern im Schnitt minim mehr). Ein gewisser Anteil Fett, vor der Jahrtausendwende verpönt, gehört ebenso dazu wie nicht zu grosse Rationen der seither oft als Hauptschuldige fürs Zunehmen identifizierten Kohlenhydrate.

Immer mehr gerät dafür die Frage in den Fokus, wie man möglichst regelmässig und in halbwegs gleichmässigen Portionen essen soll. Denn ein hoher Prozentsatz an Menschen mit Essproblemen oder massivem Übergewicht nimmt einen Grossteil der Kalorien zwischen den klassischen Mahlzeiten und in stets wechselnder Menge zu sich. Das führt zur Frage, welche der Speisen für ein paar Stunden sättigen, damit man nicht schon vor der nächsten Hauptmahlzeit wieder zulangt. Nicht, um dann möglichst nur noch solche Nahrungsmittel zu essen, denn das wäre wieder einseitig und ungesund. Vielmehr, um täglich Rationen davon in den Essplan einzustreuen, damit sich der Hunger zwischendurch weniger melde.

Bei 240-Kalorien-Ration: Was nährt besser?
Im Kampf gegen spontane Heisshungerattacken hilft ein anhaltender Sättigungseffekt. Dieser hängt nach heutigem Stand der Forschung vom Blutzuckerspiegel, mehreren Botenstoffen oder auch sogenannten Magendehnungsreizen ab. Besser konstant das Gewicht halten kann, wer auf einen guten Mix aus eher kalorienarmen und satt machenden Nahrungsmitteln achtet. Nur Kalorienarmes führt oft schnell wieder zu ansteigendem Hungergefühl, mit berücksichtigte Sattmacher halten den Hunger länger fern. Tendenziell satt machen unter den eher kalorienärmeren Speisen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und einige Vollkornprodukte.

Unlängst begab sich die australische Forscherin Jennifer Blundell von der Universität Sydney in einem Test mit Studenten auf die Suche nach den Langzeit-Sattmachern. Diese dürfen zwar auch etwas kalorienreicher sein, sollten jedoch speziell in Kombination mit Eiweissen den Hunger am längsten hinauszögern. Ein bis zwei von ihnen täglich in nicht zu hoher Dosierung sollen bei der Gewichtskontrolle helfen. Dies gilt besonders für den Testsieger, die Kartoffel, aber auch z. B. für Vollkornnudeln.
Blundell reichte den Testpersonen eine 240-Kalorien-Portion der folgenden Lebensmittel, und erfasste danach alle 15 Minuten das Hungergefühl. In der Auswertung errechnete die Forscherin den Sättigungsindex – ausgehend von Weissbrot, das den Wert 100 erhielt.
Lesebeispiel: die Kartoffel erwies sich im Test als 3,23-mal sättigender als das Weissbrot.

INDEX-WERT/PRODUKT

323: Kartoffel
225: Fisch (mager)
209: Haferbrei
202: Orange
197: Apfel
188: Vollkornnudeln
176: Rindssteak
168: Bohnen
162: Weintrauben
157: Vollkornbrot
150: Eier
146: Käse
138: Reis
120: Kekse
119: Nudeln
118: Bananen
116: Pommes frites
100: Müesli
100: Weissbrot
96: Eiscreme
91: Kartoffelchips
70: Schokoriegel
68: Berliner

Autor: Reto Meisser