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10. April 2012

Was hilft bei leichten Schlafstörungen?

Viele leicht von Ein- oder Durchschlafproblemen Betroffene reagieren kontraproduktiv auf die Situation. migrosmagazin.ch nennt die häufigsten falschen Verhaltensweisen und was stattdessen weiterhilft.

Neben den auf S. 87 des Migros-Magazins (Nr. 15 vom 10. April 2012) genannten Ratschlägen helfen weitere Tipps weiter, wenn jemand von leichten Schlafproblemen betroffen ist und oftmals eine falsche Reaktion auf zu kurz gekommenen Schlaf zeigt. Gemeinsam ist einigen aufgeführten Situationen, dass automatisch gewählte Rezepte statt ein gelockertes Verhältnis oft eine Verkrampfung herbeiführen – und damit noch weniger gesunden Schlaf.

Ein Schlafprotokoll erweist sich in der Regel erst bei schwereren oder chronischen Schlafproblemen als nötig.
Ein Schlafprotokoll erweist sich in der Regel erst bei schwereren oder chronischen Schlafproblemen als nötig.

MÜDE UND BERUHIGT INS BETT
Im Kern ist die Sache einfach: man sollte müde, aber auch entspannt zu Bett gehen, um bald ein- und häufig durchschlafen zu können. Ein paar Punkte gilt es dabei besonders zu beachten, weil laut Schlafforschung gerade bei vergleichbaren Verhaltensweisen häufig Schlafprobleme auftreten. Acht oft festgestellte Fehlverhalten und die jeweils richtigen Reaktionsweisen.

1. In der Schlafumgebung eingesperrt: Stellt sich längere Zeit kein Schlaf ein oder ist man aufgewacht und nahezu (hell-)wach, lohnt es sich meist eher, wieder aktiv Müdigkeit anzulegen, statt sich stundenlang herumzuwälzen. Wichtig ist aber, nicht im Bett fernzusehen, sondern aufzustehen und in der Stube oder der Küche zu lesen oder TV zu schauen, allenfalls etwas zu trinken. Das Bett ist nur zum Schlafen da. Ist man wieder wirklich müde, begibt man sich zum Schlafen erneut in die Horizontale.
2. Nicht abschalten können: Hat man wiederholt Mühe, beim Zu-Bett-Gehen den Kopf 'leeren' zu können und an etwas Angenehmes oder fast schon an nichts zu denken, anstatt die Probleme des abgelaufenen Tages oder gar des Lebens durchzukauen, so lohnt sich vor dem Bett eine halbe Stunde im Sessel, um mit dem Tagwerk & Co. abzuschliessen. Allenfalls führt man gar ein Tagebuch und notiert, welche Gedanken einen nicht loslassen. So löst man keine Probleme, aber verschafft sich für die Schlafenszeit eher eine Pause. Weniger empfehlenswert: Quasi mit der Stoppuhr die Schlafenszeiten nachführen und protokollieren. Sie kriegen nämlich den Wechsel von Schlaf- zu Wachphasen statistisch nie im Griff, vor allem aber erhöhen Sie so den Druck aufs Ein- und Durchschlafen, so dass es fast nicht funktionieren kann.
3. Kalte Füsse kriegen: Gerade wenn man Gedanken wälzt und Einschlafprobleme hat, kommen oft leichtere physische Verkrampfungserscheinungen hinzu. Kalte Füsse sind öfters ein Anzeichen dafür. Sie verhindern weiter das schnelle Finden von Schlaf. Lockern vor dem Zu-Bett-Gehen und sicheres Warmhalten der Extremitäten (der Kopf darf durchaus etwas kühler haben als Füsse oder Hände!) sind in dem Fall wichtig.
4. Nicht genug schnell ins Bett: Schläft man gelegentlich vor dem TV ein, ist das ein schlechtes Zeichen. Man baut so den Schlafdruck ab und hat bereits etliche Prozent des Gleich-Einschlafen-Könnens verloren, wenn man endlich das Licht löscht und ins Bett geht. Bei zufallenden Augen heissts sogleich TV und Licht aus und ins Bett!
5. Alkohol hilft einzuschlafen: Tatsächlich kann ein (hoch-)prozentiger Schlummertrunk helfen, sicherer und schneller einzuschlafen. Nur bedeutet er auch eine längere und andere Schlafphase, um die zusätzliche Einschlafhilfe mit zu verarbeiten. Vor allem aber wachen Anhänger dieser Methode oft in der zweiten Nachthälfte wieder auf und liegen danach nicht selten wach. Der Grund: Drei bis vier Stunden nach der Zufuhr von Alkohol macht der Körper eine Art kleinen Entzug durch. Und der ist alles andere als schlaffördernd. Milch, allenfalls mit etwas Honig, ist da hilfreicher, die kleine Ration Serotonin wirkt bescheiden einlullend.
6. Noch früher ins Bett gehen: Bei Schlafproblemen, vor allem bei regelmässigem Aufwachen nachts und grossen Problemen, bald wieder einzuschlafen, gehen viele noch früher zu Bett, um zu mehr Ruhezeit zu kommen. Gedanklich nachvollziehbar, aber wie im Artikel des Migros-Magazins erklärt meist falsch. Besser ist es in einer ersten Phase klar später ins Bett zu gehen, wenn man sicher schlaffähig ist, um zwar kürzer, aber eher durchzuschlafen. Hat sich der Körper wieder daran gewöhnt, kann von fünf bis sechs Stunden langsam in 15-Minuten-Schritten wieder früher zu Bett gegangen werden.
7. Aufgestauten Schlafmangel am Wochenende abbauen: Diese Methode funktioniert oftmals nicht, weil der Körper gar nicht mehr so lange am Stück schlafen will am Samstag oder Sonntag. Vor allem aber verstärkt man das Problem so wieder zu Beginn der Arbeitswoche. Sich möglichst regelmässige Schlafenszeiten für die ganze Woche anzugewöhnen und auf abgeschlossene Schlafzyklen achten (man macht oft zwei bis vier in einer Nacht durch), ist wichtiger, als etliche Stunden aufholen zu wollen. Letzteres funktioniert ohnehin nur beschränkt. Und wenn 'aufholen', dann besser in kleinen Rationen, mit Mittagsschlaf oder nur leicht längerer Schlafenszeit am Weekend.
8. Keine Hilfe suchen wollen: Werden Ein- und Durchschlafprobleme wirklich chronisch oder die Müdigkeit im Alltag zum ernsten Problem, ist spätestens ärztliche Hilfe gefordert. Viele warten zu lange damit. Entweder kann der Arzt neben individueller Beratung für eine bestimmte Zeit ein Medikament verschreiben, wobei es sehr wichtig ist, zwischen reinen Einschlafhilfen mit Wirkung von zwei bis drei Stunden oder den Durchschlaf-Hilfsmitteln mit längerer Wirkung zu unterscheiden.
Vor allem aber kann der Arzt, eventuell auch gestützt auf eine Untersuchung im Schlafforschungszentrum (Luzern) auch erst einmal herausfinden, ob nicht ein physisches Problem besteht, dass Schlafprobleme und -mangel zwangsläufig mit sich bringt, etwa Apnoe (Atemaussetzer) oder das Restless-Legs-Syndrom (nicht ruhig zu haltende Beine), allenfalls Kieferhaltungs-Beschwerden mit Zähneknirschen. Bei anderen Betroffenen bestehen vielleicht ernsthafte psychische Probleme oder Krankheiten, mit deren Behandlung respektive Therapie sich auch die Schlafstörungen zurückbilden.

Autor: Reto Meisser

Fotograf: Tina Steinauer