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07. September 2015

Übungen gegen Rückenschmerzen

Über 60 Prozent der Menschen leiden unter Rückenschmerzen. In der Regel sind diese harmlos und klingen schnell wieder ab, ein Arzttermin erübrigt sich. Bei anhaltenden Schmerzen ist jedoch eine aktive Vorgehensweise angebracht: Sport und Fitness helfen.

Rückenschmerzen plagen nicht nur rund zwei Drittel der Bevölkerung, mindestens ein Mal jährlich. Auch das Gesundheitssystem leidet darunter: In der Schweiz verursachen Rückenschmerzen jährlich 3,4 Milliarden Franken an Kosten. Kalkuliert man die Ausgaben für Arbeitsausfälle oder Invalidität mit ein, kommt man auf 8 Milliarden Franken – pro Einwohner rund 1000 Franken im Jahr.

Rückenschmerzen gehören zum Leben

Rückenschmerzen sind vergleichbar mit Schnupfen: Sie sind häufig und klingen innert zwei bis drei Wochen spontan ab. Rückenschmerzen gehören zum Leben, sind in der Regel jedoch harmlos. Eine Diagnose zu stellen, ist oft nicht möglich. Die Beschwerden sind meist unspezifisch und lassen sich auf keine strukturelle Ursache am Bewegungsapparat zurückführen.

Was hilft?

Studien belegen, dass sich Rückenschmerzen oft spontan bessern. Das heisst, dass mit weiterführenden Untersuchungen zugewartet werden kann. Der grosse Teil aller Rückenschmerzen ist funktionell bedingt und muss entsprechend untersucht werden. Medizinische Untersuchungen wie Röntgenbilder oder MRI lassen keine Unterscheidung zwischen Gesunden und Personen mit Rückenschmerzen zu. Bandscheibenschäden beispielsweise sind bei schmerzfreien Personen gleich häufig zu erkennen wie bei Personen mit Rückenschmerzen. Alle Befunde, die man hat, seien es degenerative Befunde, Abnützungsbefunde oder Diskushernien, können auch Personen haben, die keine Rückenschmerzen haben. Das ist wie mit grauen Haaren – manche haben sie, andere nicht –, und es besteht kein Zusammenhang mit Kopfschmerzen.

Studien haben ergeben, dass sich die Behandlung mit Physiotherapie und Rückenübungen langfristig positiv auf Rückenleiden auswirkt. Die Ergebnisse dieser Behandlungen sind gut und günstig. Spritzen muss man nur selten setzen, ein operatives Vorgehen bleibt der letzte Ausweg.

Was tun bei anhaltenden Rückenschmerzen?

Bei anhaltenden Rückenschmerzen ist eine aktive Vorgehensweise angebracht. Das kann Sport oder Fitnesstraining sein. Für einen nachhaltigen Effekt empfiehlt sich ein aktives Übungs- und Trainingsprogramm mit einem Physiotherapeuten, zum Beispiel im Rahmen einer medizinischen Trainingstherapie (MTT). So können Sie sich schrittweise die optimale Ausführung aneignen. Mit einer ärztlichen Verordnung werden die Kosten durch die Krankenkasse übernommen.

5 Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskeln

1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln

Auf den Rücken liegen, das Bein hochstrecken, das Knie von hinten mit beiden Händen fixieren. Das Bein ca. 30 Sekunden lang hochgestreckt halten. 2 bis 3 Mal wiederholen.

2. Kniebeugen.

Zur Kräftigung von Rücken und Gesässmuskulatur. Rücken gerade halten, Knie bleiben am Ort. Das Becken möglichst weit nach hinten strecken. Vorerst 20 Wiederholungen. Wenn dies gut geht, können auch Gewichte in die Hände genommen werden.

3. Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Auf Unterarm stützen, Füsse zusammenhalten. Den ganzen Körper hochstemmen. Ziel: möglichst viele Wiederholungen in langsamem Rhythmus (bis zu 50 Mal).

4. Kräftigung der vorderen Rumpfmuskulatur

Auf Unterarme stützen, den ganzen Körper gerade halten, Füsse langsam abwechselnd anheben. Möglichst viele Wiederholungen (bis zu 50 Mal).

5. Kontrolle des Beckens.

Beckenkippung gegen Wand. An die Wand stellen, den Rücken möglichst flach dagegen drücken, das Becken nach Hinten kippen und die Pobacken fest zusammenklemmen.

Autor: Hannu Luomajoki

Illustrationen: Gunter Rubin