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25. Februar 2013

Schritt für Schritt fit

Der Winter neigt sich dem Ende entgegen, bald macht Laufen wieder richtig Spass. Experten erklären, wie man sich gezielt auf die Laufsaison vorbereitet und wie man Motivationsprobleme überwindet.

Regelmässiges Laufen
Frühlingserwachen: Regelmässiges Laufen hält fit und tut der Seele gut. (Bild: RyffelRunning by SportXX)

Seitenstechen, Knieschmerzen und immer diese Motivationsprobleme. Für Laufmuffel ist es nur schwer nachvollziehbar, aber Laufen ist weltweit die Nummer eins im Gesundheitssport.

Die Gründe, warum Menschen gerne laufen, sind zahlreich. Viele Menschen sehen im Laufen einen Gesundheitsgewinn, möchten vom Alltag abschalten oder gerade jetzt der Frühjahrsmüdigkeit vorbeugen. Andere brauchen den Wettkampf als Motivation für das Training, können bei einem Laufwettbewerb an die eigenen Grenzen gelangen und über sich hinauswachsen.

Armin Bürgler (61), Leiter Medizin bei Medbase Winterthur, sieht noch andere Ursachen: «Mit den länger werdenden Tagen, die mehr Licht und Sonne mit sich bringen, werden wir — ausgehend von den Hormonen im Hirn über die Zentren für Emotionen, Freude und Lust — unternehmungsfreudiger und aktiver. Das macht Lust, sich regelmässig draussen zu bewegen.»

Laufen steigert also das körperliche und seelische Wohlbefinden. «Es ist gesund, weil es schon mit wenig Zeitaufwand Kraft und Ausdauer in höchst effizienter Weise verbessert», sagt Armin Bürgler. «Es stärkt das Herzkreislauf- und das Immunsystem, senkt Blutdruck und Ruhepuls, verbessert die Durchblutung und tut der Psyche gut.»

Wichtig: gezielt trainieren, viel Erholung und ausgewogen essen

Joggt jemand bereits fünf Kilometer am Stück und möchte sich auf einen 10-Kilometer-Lauf vorbereiten, ist ein gezieltes Training sinnvoll. Armin Bürgler empfiehlt drei Lauftrainings pro Woche: zweimal Grundlagenausdauer in einem tiefen Pulsbereich (65 bis 75 Prozent des Maximalpulses), einmal Intervalltraining in höherer Intensität für ein besseres Stehvermögen (siehe auch Interview Box rechts). Schon in wenigen Wochen wird der Trainingseffekt spürbar sein. An die gewünschte Langdistanz soll sich der Läufer im Ausdauertraining schrittweise herantasten. Wer pulskontrolliert trainieren will, kann seinen Maximalpuls bei einem Belastungstest zum Beispiel auf einem Laufband individuell berechnen lassen.

Auch Kraft, Koordination und Beweglichkeit gehören zu einem guten Lauftraining. (Bild: RyffelRunning by SportXX)
Auch Kraft, Koordination und Beweglichkeit gehören zu einem guten Lauftraining. (Bild: RyffelRunning by SportXX)

Einer, der die Trainingsgeheimnisse kennt, die beim Laufen zum Erfolg führen, ist Lauflegende Markus Ryffel (58). Der Olympiazweite von 1984 über 5000 Meter hält noch heute den Schweizer Rekord über diese Distanz. Damals schon hat er neben Ausdauer auch konsequent Kraft und Koordination trainiert. Ob er ans Turnfest wolle, fragte die nationale Konkurrenz ironisch; Ryffel war sinnigerweise der Einzige, der dann die Olympiaqualifikation schaffte. Und so empfiehlt er, dass auch ein Hobbyläufer ein Viertel der Trainingszeit in die «Hausaufgaben» investieren solle: in Kraft, Beweglichkeit und Koordination. «Man kann beim Zähneputzen bestens den Einbeinstand üben», schlägt Ryffel vor. Weitere einfache Übungen sind in der Broschüre zu finden, die den Kunden in den Ryffel-Running-by-SportXX-Shops beim Kauf eines Laufschuhs mit auf den sportlichen Weg gegeben wird. Ist Laufen wirklich die einfachste Sache der Welt? Ryffel protestiert: «Laufen ist keine primitive Angelegenheit! Wenn man beschwerdefrei laufen will, braucht es eine gute Lauftechnik.» Und diese kann man sich in Laufkursen oder -seminaren erarbeiten.

Ein wichtiger Faktor für gute Trainings ist die Erholung. In den Trainingsplan gehören darum auch trainingsfreie Tage oder Regenerationstraining. Wichtig ist ausserdem der Schlaf. «Die Haupterholung passiert nachts durch genügend Schlaf», sagt Arzt Armin Bürgler. «Ein komplexes Hormonsystem hilft, den ursprünglichen Leistungszustand wieder herzustellen. Durch das Aneinanderreihen von Trainings mit genügender Regenerationszeit verbessert sich langfristig die Leistungsfähigkeit, es erfolgt ein positiver Trainingseffekt.»

Um als Sportler gesund und leistungsfähig zu bleiben, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig, wie man sie von der klassischen Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung her kennt. Und auch jetzt, im Vorfrühling, sollten viel frisches Gemüse und Früchte selbstverständliche Bestandteile der Ernährung sein.

Manche Sportler starten nach der Winterpause mit etwas zu viel Körperfett in den Frühling. Dies ist bei Ausdauerathleten mit grossem Trainingsumfang kein Problem. Das gewünschte Gewicht stellt sich automatisch wieder ein. «Menschen, die aber ‹nur› zwei- bis dreimal pro Woche jeweils weniger als eine Stunde trainieren, empfehle ich, die Kohlenhydrate am Abend zu reduzieren und sonst nichts zu ändern an der bisherigen Ernährung. So pendelt sich das Gewicht schnell wieder ein», sagt Armin Bürgler.

Ernährungspyramide speziell konzipiert für Sportler

Sternekoch Philippe Chevrier (52), Läufer aus Leidenschaft, hat mit Laufen in zwei Jahren 25 Kilogramm abgenommen. Ganz ohne Fastenprogramm, einfach nur mit Bewegung und indem er bewusster ass: etwas weniger Käse, Brot und Wein. «Ganz darauf verzichtet habe ich aber nie», sagt der Sternekoch vom Restaurant Domaine de Châteauvieux bei Genf. «Die Freude am Essen ist eines der schönsten Vergnügen. Und der Sport die beste Medizin.»

«Vorausgesetzt, jemand isst bereits ausgewogen und erhöht nun sein Sportpensum auf eine Stunde pro Tag, so braucht er etwas mehr Kalorien, und das in Form von Kohlenhydraten, Ölen und Fetten», sagt Samuel Mettler, Ernährungswissenschafter an der ETH ­Zürich und Mitentwickler der weltweit ersten Ernährungspyramide für Sportler (Link unten). Der Körper nimmt damit automatisch auch mehr Mineralien, Vitamine und Spurenelemente auf.

Um sich zu motivieren, gibt es einfache Tricks

Durch mehr Sport erhöht sich auch der Flüssigkeitsbedarf. Sportler trinken daher während und nach der Aktivität. «Kürzere Einheiten bis zu einer Stunde können problemlos ohne Trinken absolviert werden, sofern dem Körper nachher wieder genügend Flüssigkeit zugeführt wird», sagt Mettler. «Geeignet sind Wasser oder ungesüsste Getränke. Kohlenhydrathaltige Sportgetränke sind nur für längere intensive Trainings bei ambitionierten Athleten oder Ausdauerwettkämpfen über einer Stunde sinnvoll.» Trainiert wird vor oder mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit, denn mit einem vollen Bauch läuft es sich nicht besonders gut.

Nun trainiert und ruht man richtig, isst gesund — und plötzlich ist die Trainingseuphorie verfolgen. Wie bleibt man dran? Motivationshilfen gibt es viele. Es kann schon reichen, das Training fix im Alltag einzuplanen. Oder man gibt dem Lauftraining eine Verbindlichkeit, indem man sich mit einem Laufpartner verabredet oder sich einer Laufgruppe anschliesst. Manchen hilft ein neuer Laufschuh aus dem Motivationsloch oder eine Lauf-App mit interessanten Angaben zu den eigenen Trainingseinheiten.

Vielleicht setzt man sich statt einer Trainingsdauer ein geografisches Ziel, möchte mal wieder den schönen Trail am Waldrand laufen, schauen, ob am Bach die Schlüsselblumen schon blühen oder im Waldweiher die Frösche quaken. Oder man schaut sich die Strecke des Laufes an, an dem man im Sommer oder Herbst teilnehmen will. Es ist durchaus sinnvoll, wenn man die Wettkampfstrecke schon kennt. Eine Motivationsflaute ist meist nach ein-, zweimal überwunden und bereits nach dem Training vergessen, denn dann stellt sich in der Regel das körperliche und psychische Wohlgefühl ein. Nachdem die Anfangsphase geschafft ist, ist man über dem Berg: Wer regelmässig läuft, dem wird das Laufen zum Bedürfnis, der möchte es nicht mehr missen. Mit oder ohne Wettkampf als Ziel.

Laufkurse und -seminare: www.ryffel.ch/training

Ernährungspyramide für Sportler unter: www.sfsn.ethz.ch/sportnutr/pyramide

Autor: Caroline Doka