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04. Mai 2015

Schnellesser essen mehr

Neue Studien belegen den Zusammenhang von schnellem Essen und Gewichtszunahme respektive Übergewicht (siehe auch: «Tempo raus am Tisch»). Und: Welche Nahrungsmittel beanspruchen mehr Zeit zur Verarbeitung?

genug Zeit zum Essen
Lohnt sich: genug Zeit zum Essen einplanen. (Bild: Getty Images)

Eine Studie der amerikanischen Universität von Rhode Island und eine breite Umfrage in Deutschland zeigen deutlich: Schnellesser weisen ein erhöhtes Risiko auf, Übergewicht mit sich herumzuschleppen, als vergleichsweise langsamere Esser. Neben der bedeutenden Wahl, was jemand isst, bewies der Versuch mit gesellschaftlich repräsentativ ausgewählten Studienteilnehmerinnen in Amerika in überwachtem Rahmen den Einfluss von hastigem Essen auf die Gewichtszunahme.

Schnellesser: Junge, Alleinlebende … und Übergewichtige
Die breit angelegte Umfrage der Deutschen Krankenversicherung (DKV) vor drei Jahren belegt den Zusammenhang. Insgesamt machte sie unter den 3000 Befragten drei Gruppen aus, die relevant mehr Vertreter der Schnellessenden stellt:

A. 50% der Unter-30-Jährigen essen in weniger als 20 Minuten, jedoch nur knapp 36% der Älteren. Immerhin jeder zehnte Junge ist bei einer Mahlzeit nach spätestens 10 Minuten fertig!

B. Allein im Haushalt Lebende (oder sich oft auswärts Verpflegende) schlagen bei den extremen Schnellessern (maximal 10 Minuten pro Mahl) die Jungen gar noch: 12% der Singles benötigen keine 10 Minuten, im Vergleich zu nur 6% von sämtlichen Befragten.

C. Auch bei den Übergewichtigen wurde eine erhöhte Quote jener festgestellt, die weniger als 20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit aufwenden (ohne Zubereitung): Immerhin 44% gegenüber dem Gesamtschnitt von 38%.

Nicht erst die Wahl von Fast Food auf dem Menüplan, sondern schon schnelles Verzehren jeglicher Nahrung erhöht also die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht.
In einem Drittel der Zeit 11,5% mehr
Abgesehen davon, dass der Genuss beim schnellen Essen eher auf der Strecke bleibt, führt Herunterschlingen öfter zu Blähungen, unangenehmem Völlegefühl und anderem Unwohlsein. Und es verunmöglicht dem Körper, rechtzeitig mit Botenstoffen dem Gehirn zu signalisieren: Ich bin satt.
Nach übereinstimmender Ansicht der Biologen dauert es bei den meisten Menschen zwischen 15 und 20 Minuten bis zum Aussenden der Signale. Hat jemand nach 20 Minuten fertig gegessen, ist die Chance zwar noch vorhanden, dass er die Signale beim Essen erhält. Ob er darauf noch im Sinn des Absenders (Magen) reagieren kann, ist jedoch mehr als fraglich. Ganz sicher ausgeschaltet hat der extreme Schnellesser (bis zu 10 Minuten) sein Nachrichtensystem für den Magen.

Die US-Forscher wollten in einer repräsentativ ausgewählten Studiengruppe untersuchen, wie sich schnelleres Essen auf die Menge zugeführter Nährstoffe auswirkt. Die Annahme, dass Schnellesser im Schnitt mehr Kalorien zu sich nehmen, konnten sie dabei belegen. Sie verzehren meist nicht bloss genau dieselbe Menge an Essen einfach schneller als die anderen. Sie essen mehr. Aber wie viel denn?
30 Probanden wurde ein genau gleich reichhaltiges Frühstück (400 kcal) vorgesetzt, danach vier Stunden nichts. Die eine Hälfte der Frauen hatte für die anstehende Mahlzeit von Nudeln an Tomaten-Gemüse-Sauce die Vorgabe, mit einem kleinen Löffel langsam zu essen, insbesondere jeden Bissen möglichst 15- bis 20-mal zu kauen. Die andere Hälfte sollte das Mahl mit einem grösseren Löffel so effizient wie möglich hinter sich bringen – bis sie satt sei.

Das Fazit, abgesehen davon, dass sich die langsam Essenden in der Befragung auch besser fühlten, also arbeitsfähiger waren oder schneller konzentrationsfähig: Die Schnellen benötigten mit neun Minuten nur minim weniger als ein Drittel der Zeit, nahmen aber 11,5% mehr Kalorien zu sich. 647 gegenüber 579 Kilokalorien. Anweisungen und Kontrolle dürften die Zeitdifferenz gegenüber dem unbeobachteten Alltag vergrössert, umgekehrt aber bei Herunterschlingenden die zusätzlichen Kalorien eher leicht gesenkt haben. Aber schon so würde sich eine täglich im Durchschnitt angesammelte Kalorienmenge von gut 200 kcal zusätzlich bei drei Mahlzeiten ergeben.
Wie lange liegts im Magen?
Mit dem Signal, man sei satt, hat der Magen seine Arbeit natürlich längst nicht erledigt. Für die Planung der passenden Verpflegung gerade an einem hektischen (Arbeits-)Tag lohnt es sich dank der neu gewonnenen Erkenntnisse neben der Einplanung von genügend Essenszeit auch, die Menüwahl auf Tagesplan oder Aufgabenfeld abzustimmen. Dabei hilft es zu wissen, wie lange der Verdauungsapparat bei verschiedenen Speisen respektive Nährstoffen zu arbeiten hat. Generell kommt es laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung beim Menü auf den spezifischen Mix von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten an, wie lange einem etwas auf, Entschuldigung: im Magen liegt. Hier zwei Grundlagen zur Verwertung der Nährstoffe und deren Aufnahme in weitere biologische Prozesse (Resorption):
1. Kohlenhydrate brauchen weniger lang als Fette und Eiweissformen. Spaghetti ohne Tomatensauce wird also weit schneller verdaut. Auch ballaststoffreiche Nahrung wie Müesli oder gesunde Frühstücksflocken benötigen klar mehr Zeit als das Minimum. Auch Flüssigkeiten benötigen etwas Zeit: rund zehn Minuten für einen Viertelliter gewöhnliches Wasser zum Beispiel. Viele stark wasserhaltige Früchte gehören damit zu den am schnellsten verarbeiteten Speisen.

2. Es dauert alles recht lange: Auch der erwähnte Teller Teigwaren pur beschäftigt den Verdauungsapparat mindestens zwei, manchmal drei Stunden. Fettiges Fleisch in einer (mittel-)grossen Portion schlägt mit dem Dreifachen zu Buche: ca. sieben bis acht Stunden.

Gerade die erste Information sollte ja nicht dazu verleiten, einseitig mehr Kohlenhydrate oder generell alles Leichtverdauliche zu essen. Zum einen würde man dabei vermutlich zunehmen, gehören Kohlenhydrate doch tendenziell zu den effizienteren Dickmachern. Vor allem aber ist eine vielseitige Ernährung für die Gesundheit zentral: also auf ausgewogene und reichhaltige Menüplanung achten, und bei grossen Portionen an Fetten und Eiweissen etwas mehr Zeit zum Essen und Rücksicht bei den folgenden Tätigkeiten einplanen. Ein Triathlet oder Marathonläufer wird seine Fett- und Proteinspeicher etwa kaum erst zwei bis drei Stunden vor der Aktivität auffüllen wollen …
MEHR INFOS
Die deutsche Website der Hausmedizin respektive Allgemeinmediziner beschreibt den Prozess von Verdauung und Resorption im Detail: auf hausmed.de

Autor: Reto Meisser