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28. September 2015

Schlaflos in der Schweiz

Jedem vierten Menschen in der Schweiz fällt es schwer, ein- oder durchzuschlafen. Stress ist einer der Gründe dafür. Experte Jens Acker erklärt, was man dagegen tun kann.

Jens Acker
Jens Acker, Chefarzt an der Klinik für Schlafmedizin Bad Zurzach.

Jens Acker, eine aktuelle schweizerische Gesundheitsbefragung zeigt, dass jede vierte Person Schlafprobleme hat. Woran liegt das?

Das hat verschiedene Ursachen. Eine ist sicher, dass wir heute der Problematik mehr Aufmerksamkeit schenken und sie entsprechend auch mehr diagnostizieren. Denn Schlafprobleme sind so alt wie die Menschheit. Einer der Auslöser ist der heute allgegenwärtige Stress, der zu psychischen Belastungen führen kann.

Aber wenn ich den ganzen Tag Stress habe, macht mich das doch müde. Wieso führt das zu Schlafproblemen?

Wir haben zwar heute viel Stress im Job, sind permanent präsent, können kaum mehr abschalten, aber körperlich müde sind wir nicht. Stress ermüdet nur geistig. Wer zum Beispiel das Gefühl hat, er müsse permanent erreichbar sein, und das eingeschaltete Telefon auf den Nachttisch legt, der wartet immer darauf, dass etwas passiert. Er steht unter Stress, kann nicht mehr abschalten. Doch genau das ist wichtig für einen guten Schlaf ebenso wie regelmässige und ausreichende Bewegung.

Also soll ich nach der Arbeit ins Fitnesszentrum gehen, um mich körperlich auszupowern?

Ausdauertraining ist zwar sinnvoll, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen. Denn erst einmal putscht der Sport auf. Wichtig ist es, eine Balance zwischen Entspannung und Anspannung zu finden. Das geht gut mit einem Spaziergang in der Natur oder einer entspannten Velofahrt. Auch etwas Müssiggang hilft, um abzuschalten. Die meisten Menschen kennen den Zustand der Langeweile nicht mehr. Sie müssen permanent etwas tun.

Kann man Abschalten trainieren?

Wer das Gaspedal permanent durchdrückt, muss auch mal die Bremse betätigen sprich: entspannen. Und dies lernt man zum Beispiel sehr gut mit Yoga, Qi-Gong oder Tai-Chi.

Was ist gut für die Nachtruhe?

Grundsätzlich soll das Bett gedanklich mit zwei Tätigkeiten verknüpft sein: Schlafen und Sex. Alles andere hat im Bett nichts verloren. Sowohl SMS schreiben, im Internet surfen, am iPad Spiele spielen, spannende Bücher lesen als auch Probleme wälzen. Ansonsten wird das Bett nicht mit Schlafen verbunden, sondern mit Aktivitäten und Wachheit. Auch sollte man den nächsten Tag nicht im Bett planen, sondern im Büro.

Im Bett lese ich, spiele am Laptop oder sehe fern und kann doch gut schlafen. Sollte ich jetzt damit trotzdem aufhören?

Nein, auf keinen Fall! Ein guter Schläfer braucht keine starren Regeln. So lange jemand gut schläft und am Morgen erholt erwacht, solange ist alles erlaubt.

Was mache ich, wenn ich nachts aufwache, ins Grübeln komme, Probleme wälze und deshalb nicht mehr einschlafen kann?

Wenn ein baldiges Einschlafen unwahrscheinlich ist und sich innere Anspannung einstellt: aufstehen und sich mit einer entspannenden Tätigkeit ablenken, zum Beispiel Wäsche bügeln, Kreuzworträtsel lösen oder ein entspannendes Buch lesen, bis die Müdigkeit wiederkommt. Dann ins Bett zurückgehen.

Wie definiert man Schlafprobleme?

Wenn jemand Mühe hat, einzuschlafen oder durchzuschlafen, kann man von Schlafproblemen sprechen. Grundsätzlich stellt aber weder das nächtliche Erwachen noch das späte Einschlafen ein Problem dar, sofern es nur kurze Zeit anhält und man am nächsten Tag fit und ausgeruht ist.

Wie viel Schlaf benötigt ein erwachsener Mensch?

Der Schlafbedarf ist individuell verschieden. Für die meisten Menschen liegt er zwischen 6 und 9 Stunden. In der Schweiz wird im Durchschnitt ­werktags 7,4 Stunden und am ­Wochen­ende 8,5 Stunden ­geschlafen. Wir verzichten also unter der Woche auf Schlaf und versuchen das am Wochenende zu kompensieren.

Es gibt Menschen, die ­konsequent um 22 Uhr ins Bett gehen, ob sie müde sind oder nicht. Ist das ­sinnvoll?

Nein. Man soll sich ins Bett legen, wenn man müde ist und dann auch gut schlafen kann.Jeder muss seinen eigenen Schlafrhythmus finden – das gilt auch in einer Beziehung.

Eine von zwölf Personen in der Schweiz nimmt Schlafmittel, um überhaupt schlafen zu können. Ist es sinnvoll, bei Schlaflosigkeit Medikamente zu schlucken?

Bei akuten Schlafproblemen können Schlafmittel aus der Hand des Arztes durchaus hilfreich sein. Es macht aber keinen Sinn, diese über mehrere Monate zu nehmen. Denn es dauert nicht lange, und die Betroffenen haben zwei Probleme: Tablettensucht und Schlaflosigkeit. Wer andauernd Schlafstörungen hat, sollte sich von einem Experten beraten lassen.

Wie steht es mit naturheilkundlichen Präparaten wie Baldrian, Hopfentee oder Melisse?

Diese Mittel können helfen. Für sie gilt jedoch das Gleiche wie für klassische Schlafmittel. Wenn die Schlafstörung nicht von selbst abklingt und die Alltagsform leidet, sollte eine weitere Abklärung erfolgen.

Kann man nach einer medikamentösen Behandlung wieder lernen, ohne Tabletten einzuschlafen?

Schlaf ist natürlich und braucht keine chemische Unterstützung. Wir können auf unsere Schlaffunktion vertrauen – auch nach längerer Schlafstörung kann ­gesunder Schlaf wieder erlernt werden.

Ist es sinnvoll, einen Mittagsschlaf zu halten, oder sind wir dann abends nicht müde genug, um richtig einschlafen zu können?

Den sogenannten Powernap von maximal 15 bis 20 Minuten kann ich nur empfehlen. Er gibt Energie für den Rest des Tages. Doch ist er nur für Menschen ohne Einschlafprobleme sinnvoll.