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27. Februar 2012

Salzgehalt und wie man sonst auf den Blutdruck achtet

Eine täglich überhöhte Salzmenge im Essen ist für viele ungesund. Nach neuesten Erkenntnissen gibt es aber einige ebenso grosse Risiken für den gefährlich hohen Blutdruck.

Ketchup weist auf 100 Gramm 2,8 und Senf gar 6,3 Gramm Salz auf.
Ketchup weist auf 100 Gramm 2,8 und Senf gar 6,3 Gramm Salz auf.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO bezeichnet einen durchschnittlichen Salzkonsum von bis zu ca. 5 Gramm täglich als gesund. Natürlich hängt die Menge auch mit von der Konstitution eines Menschen ab. Und von allfälligen anderen Gesundheitsrisiken oder bereits aufgetretenen Krankheiten. Ansonsten gesunden Personen raten Mediziner und die meisten Ernährungswissenschaftler deswegen nicht zum pingeligen täglichen Aufrechnen der Salzmengen in den Speisen.
Zu gewisser Sensibilität aber schon: Gerade in Fertiggerichten ist das Risiko noch immer gross, bei täglichem Verzehr ein Mehrfaches der 5 Gramm zu sich zu nehmen. Selbst nach der Beschränkung bei Fertigpizzas und vergleichbaren Produkten auf 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm Gewicht z.B. in der Migros (es konnte noch vor kurzem überall ein ein Mehrfaches sein!) nimmt der Konsument in einer 350-Gramm-Pizza den ganzen Tagesbedarf an Salz allein auf. Eine zweite ähnliche Speise, mit etlichem Salz Selbstgekochtes oder allein ein defiges Stück rezenten Käses sorgt bereits für die Verdoppelung des von der WHO empfohlenen Dosis. Die Schweizer und ein Grossteil der Bewohner hoch entwickelter Länder nehmen annähernd oder gar gut die doppelte Ration des WHO-Grenzwerts zu sich.

Gewicht geht vor

Allerdings gehen viele Experten in letzter Zeit kritisch mit den WHO-Richtlinien um. Klar sei regelmässig ein Mehrfaches der 5 Gramm sicher nicht gesundheitsfördernd, aber beim Überschreiten der Richtlinie ums eine oder andere Gramm sehen sie keine erwähnenswerten Risiken bei mehrheitlich gesunden Menschen. Klar ist jedoch, dass bereits stark unter hohem Blutdruck leidende Menschen eher genauer auf den Salzhaushalt achten sollten. Oder um es positiver zu formulieren: Im besten Fall können sie sich dank täglich klar eingeschränkter Salzzufuhr gar das eine oder andere Blutdruck-senkende Medikament sparen - natürlich nur in ärztlicher Begleitung.

Als höchstes Risiko für erhöhten Blutdruck hat bei Wissenschaftlern ein noch bekannteres Phänomen den hohen Salzgehalt im Essen abgelöst: Das Übergewicht. Hier konnte noch eher ein Zusammenhang zwischen bestimmten Krankheits- oder gar Todesfällen mit überhöhtem Blutdruck hergestellt werden als beim Salzkonsum, wo mit breiteren Studien kein Nachweis gelang. Ein Beispiel aus den Forschungen der renommierten Cochrane-Datenbank: Verzichteten Testpersonen auf einen erheblichen Teil des bisher zu sich genommenen Salzes, so sank der obere (systolische) Blutdruck um leicht über 1 Millimeter auf der Quecksilbersäule. Zum Vergleich: In der Schweiz beginnt der Bluthochdruck bei 140!

Was den Blutdruck sonst noch senkt...

Weitere Risiken und Verhaltensweisen sind für den Blutdruck eher bedeutsamer oder mindestens so ausschlaggebend wie die Salzzufuhr über das Essen:

1. Das Gewicht. Übergewicht nicht entstehen lassen oder kontrolliert abzubauen ist die wirksamste Blutdruck-Kontrolle.
2. Trinken. Nehmen Sie täglich genug Flüssigkeit zu sich (mindestens 1,5 Liter) und wenig Alkohol (höchstens ein Glas Wein).
3. Stress und Schlaf. Versuchen Sie, möglichst mit wenig Stress durch den Alltag zu kommen und regelmässig genug zu schlafen.
4. Rauchen. Verzichten Sie auf das Rauchen oder schränken Sie es deutlich ein.
5. Bewegung. Sorgen Sie für wöchentlich genügend Bewegung, um den Organismus anzuregen (dreimal 30-45 Minuten oder täglich mindestens 10 Minuten).
6.Kalium und Pflanzenfasern. Sicher ebenso wichtig wie das Salz ist der regelmässige Konsum von kaliumhaltigen Früchten, etwa Bananen, (gedörrte) Aprikosen oder im Apfelsaft, sowie die Zufuhr von Pflanzenfasern aus rohem Gemüse, Getreide oder ebenfalls Obst.

Autor: Reto Meisser