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17. März 2014

Richtig essen und trinken

Welche Nahrung benötigen Läufer vor, während oder nach dem Sport? Wie viel Kalorien verbrennt der Körper, und wie viel Wasser braucht er?

Sportliche Aktivität wie Laufen kann durchaus helfen, das Gewicht zu kontrollieren oder gar etwas zu reduzieren. Einige betreiben den Ausdauersport auch genau deswegen. Stellt man jedoch die regelmässige sportliche Betätigung ins Zentrum, benötigt man im Vorfeld, bei längeren Trainings auch während der Efforts sowie danach dringend das richtige Mass an Nährstoffen. Dies schränkt starken Gewichtsverlust bei gesunder Lebensweise ein.

Hingegen stellt sich die Frage, mit welcher Ernährung das Ziel möglichst grosser Leistungsfähigkeit beim Laufen erreicht werden kann. Und diesbezüglich geistern noch immer einige Irrtümer herum. Migrosmagazin.ch verrät die wichtigsten Leitplanken für das Verhalten vor, während und nach Lauftrainings oder -wettkämpfen:
DAVOR
Zuerst lohnt sich ein Blick auf die längerfristige Ernährung, also weit über die letzten 24 Stunden vor einem Training oder Laufevent hinaus. Um zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen zentral ist: Es bringt also wenig, über Wochen ein Mehrfaches der sonstigen Kohlenhydratmenge zu futtern oder statt der üblichen zwei bis zweieinhalb Liter das Doppelte zu sich zu nehmen, um leistungsfähiger zu werden …
Mit regelmässigem Ausdauersport tut man etwas für die Gesundheit, unterzieht bisweilen den Körper aber auch einem Belastungstest. Will man neben der Ausgewogenheit auf eine ungefähre Verteilung der aufzunehmenden Nährstoffe acht geben, empfiehlt sich zuerst ein Blick auf die Ernährungspyramide, die mit Tipps wie fünf Früchte- und Gemüserationen täglich für alle Erwachsenen zutrifft. Speziell hervorzuheben gilt es vielleicht einzig, dass …… regelmässiger und sicherlich übermässiger Alkoholkonsum tabu ist.
… Süssspeisen nur in kleinen Rationen oder ausnahmsweise auf den Tisch kommen.
… generell versteckte Fette (meist in Fertiggerichten, Chips, Pommes …) gemieden werden sollten, aber nebst Kohlenhydraten und Eiweissen (Proteine) genügend hochwertige Fette und Öle benötigt werden (ca. 1 g pro Kilogramm Körpergewicht).
… auf gesüsste Getränke verzichtet wird oder diese stark verdünnt werden.

Bei täglichen Trainings und vor allem höheren Belastungen gilt ausserdem:
Pro Kilogramm Körpergewicht rund 1,5 g Eiweiss (statt 1 g) benötigt wird.
Pro Kilogramm Körpergewicht mindestens, aber eher mehr als 6 g Kohlehydrate benötigt werden.

Vor besonders anstrengenden Einheiten und vor Wettkämpfen sollte der Anteil der Kohlenhydrate von rund der Hälfte der aufgenommenen Kalorienmenge auf sicher 60% oder bis zu 70% (rund zwei Drittel) erhöht werden. Schliesslich handelt es sich um den Kraftstoff für die Energiegewinnung bei Ausdauersportlern, da ein hoher Anteil in den Muskeln gespeichert wird. Mehr als maximal 9 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten es aber auch nicht sein. Und nein, das bedeutet nicht ununterbrochenes Teigwarenfuttern, auch wenn das einigen Sportlern durchaus recht ist. Alternativen finden Sie unter «Danach», weil das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher auch unmittelbar nach dem Laufen während strengeren Trainings- und Wettkampfzeiten unabdingbar ist.
WÄHREND
Der Mensch ist (fürs Laufen: leider) kein Kamel. Während des sportlichen Efforts kann kaum eine genügende Menge an Nährstoffen oder auch an Flüssigkeit aufgenommen werden, wenn dies in den Stunden davor unterlassen wurde oder der Ausgleich des Defizits auch unmittelbar danach nicht geschieht. Versucht man es, ist man in gewissen Momenten überwässert und auch nicht mehr leistungsfähig («Wasserbauch»). Gleichwohl heisst es in der Regel bei Ausdauertrainings von über einer Stunde, gewisse Verpflegung, speziell Flüssigkeit, mit sich zu führen und zu konsumieren. Es heisst, dass ein durchschnittlicher menschlicher Darm ca. 8 dl Flüssigkeit während des Sports aufnehmen und verarbeiten kann. Wichtig ist, dass beim Trinken auf Flüssigkeit geachtet wird, die auch bestimmte (Koch-)Salze enthält, da während des Efforts gerade diese überdurchschnittlich verloren gehen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten, teils auch (weniger) Proteinen, bestimmter Ballaststoffe und vor allem von einer gewissen Ration an Magnesium oder Kalium ist je nach persönlichem Austesten sicher sinnvoll. Doch auch hier kann und soll ein Nährstoffverlust durch Training nicht gleich während des Sports vollauf ausgeglichen werden.
DANACH
Als genauso wichtig wie die Nährstoffaufnahme vor dem Laufen gilt für Ernährungs- und Sportwissenschafter heute das Trink- und Essverhalten gleich nach der erbrachten Leistung.
Zuvorderst auf der Prioritätenliste steht dabei die genügende Aufnahme von Wasser. Bei anstrengenden Einheiten geht neben der herausgeschwitzten Flüssigkeit oft vergessen, dass dem Körper auch durch die Atmung ständig einiges an Wasser entzogen wird. Der Verlust muss ausgeglichen werden. Hat man während zweier Stunden Rennen in der Mitte einmal einen halben bis gegen einen Liter zu sich genommen, bleibt in den ersten zwei Stunden danach sicher noch klar über ein Liter Wasser. Diese Menge benötigen die Vitalfunktionen für ein ideales Funktionieren, und so wird die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit im Hinblick auf das Training am nächsten Tag garantiert. Diese Menge gehört (grösstenteils) nicht zur üblichen Menge des Flüssigkeitsbedarfs von zwei bis drei Litern täglich.

Wahre Kohlehydratspeicher: Datteln
Wahre Kohlehydratspeicher: Datteln (links / Bild StockFood)

Als zweites schwören die Experten auf das möglichst umgehende Auffüllen des Kohlenhydratspeichers. Auch dessen Manko kann fast unmöglich (es wäre auch nur bedingt sinnvoll) im Voraus und während des Sports vermieden werden. Wer nun schon aufstöhnt, gleich wieder Spaghetti oder Nudeln futtern zu müssen, dem sei bei dieser Gelegenheit zu Alternativen mit hohem Kohlehydratgehalt geraten.
Datteln: Im Fruchtbereich unübertroffen und ideal mit Müesli oder Fruchtsalat zu kombinieren ist die Kraftspenderin der Beduinen in der Wüste. Datteln haben einen nur 15% geringeren Kohlenhydratanteil (je Gewichtseinheit) als Teigwaren, die auf 100 Gramm glatt 70 Gramm Kohlenhydrate aufweisen. Es gibt aber noch gängigere Alternativen: Reis ist für einige Sportler bekömmlicher als Teigwaren, allerdings verliert man hier bereits sicher 25% an Kohlenhydratgehalt. Beim ebenfalls beliebten Brot sind es schon gut 35%. Vorteil hier: Vollkornbrot liefert daneben eine Menge an Kalium, Kalzium und Magnesium, wichtige Stoffe für den Ausdauersport und bei vielen Läufern tendenziell in eher zu geringer Konzentration verfügbar.

Der Kalorienverbrauch beim Laufen
Ein Rechenbeispiel:Ein 72 Kilogramm schwerer Mensch verliert bei einem 30-minütigen Lauftraining bei einem Tempo von gut 7 km/h rund 500 kcal, bei 9,5 km/h bereits gut 660 kcal, bei 12,5 km/h bereits 870 kcal.

Abschliessend nochmals das Wichtigste
Abgesehen von etwas erhöhtem Kohlenhydrat- und auch Eiweissbedarf und gewissen Einschränkungen bei Süssgetränken, -speisen oder Alkohol ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung entscheidend – genauso wie für Nichtsportler.
Ambitiöse Leistungszeile im Sport sollten nicht mit grösseren Veränderungen des Gewichts angegangen werden. Dies führt entweder zu ungenügender Nährstoffversorgung beim Laufen oder schlicht zu Frust wegen nicht erreichter Zielsetzungen auf beiden Gebieten. Und wer an Figur und Gewicht nichts verändern muss oder will, braucht bei anfänglichem bis mittelstark forderndem Training nie speziell Kalorien zu zählen. Für alle gilt dabei nur der Leitsatz: Nimm nicht weit weniger oder mehr Kalorien zu dir, als du täglich verbrennst.

Autor: Reto Meisser