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07. Oktober 2013

Vorbeugen und Wiederaufbau nach dem Bänderriss

Mannschaftssportler oder Laufbegeisterte setzen oft Verletzungen der Bänder beim Sprunggelenk ausser Gefecht. Die Tipps zum Wiederaufbau nach einem klassischen (An-)Riss des Aussenbandes dienen ebenso gut der Prophylaxe.

Gerade im Fussball sind Risse oder Anrisse des Aussenbandes, seltener auch Innenbandes, ebenso zahlreich wie (bei kickenden Promis) legendär. Doch auch andere Sportarten mit vielen Antrittsbewegungen und abrupten Stopps sowie stetigen Drehungen zur Seite weisen ein gleich hohes Verletzungsrisiko auf, neben weiteren Team- auch Einzelsportarten wie etwa Tennis oder Badminton. In etwas geringerem Masse treten entsprechende Verletzungen jedoch auch im Laufsport auf, prozentual seltener auch im Alltag ohne sportliche Betätigung.
Die drei Exemplare beim Sprunggelenk sind übrigens die am schwersten belasteten Bänder des menschlichen Körpers, vor jenen an der Hand ('Skidaumen' etc.). Und von den drei das Sprunggelenk führenden oder tragenden Bändern ist das vordere Aussenband bei weitem das am häufigsten von Verletzungen betroffene, danach reisst auch das mittlere (Verbindung Richtung Fersenbein) öfters, weitaus seltener das hintere. Selten sind gleichzeitige Risse mehrerer Bänder auf einmal, allerdings gilt in jenen Fällen der Regeneration und dem Wiederaufbau ein besonderes Augenmerk.

Sprunggelenk mit den beiden Halt gebenden Bändern
Das Sprunggelenk mit den beiden Halt gebenden Bändern. Besonders anfällig ist das Aussenband (rot eingekreist / Bild Fotolia).

Gerade sportlich oder generell zu Fuss überdurchschnittlich aktive Menschen könnten neben Misstritten (klassisch: Umknick-Bewegungen), die oft zu Bänder(an)rissen führen, die Risiken für entsprechende Verletzungen im Alltag senken.
Leider sind entsprechende Übungen und auch gewisse Vorsichtsmassnahmen den meisten nicht bekannt.

migrosmagazin.ch verrät ein paar einfache Bewegungsabläufe zum Aufwärmen und Dehnen, die gerade bei langem Gehen im Alltag, besonders aber bei Laufsport und den genannten Mannschaftssportarten (Fussball, Handball usw.) die Risiken für Bänderverletzungen am Sprunggelenk senken helfen. Daneben finden Sie auch ein bis zwei weitere Vorsichtsmassnahmen, die speziell bei erwiesen fragilen Bändern, bei früher oder kürzlich erlittenen (An-)Rissen Sinn machen.
Aber Achtung: Zur Stabilisierung nach erlittenen Unfällen und Zwangspausen nach Bänderrissen müssen die Bänder gemäss ärztlicher Einschätzung bereits wieder belastbar sein! Sonst schaden die Aktivitäten weit mehr, als dass eine Stabilisierung gelingen könnte.

PROPHYLAXE UND STABILISIERUNG

1. Tapes: Nach überstandenen Bänderverletzungen, auch wenn das Band bereits wieder grösstenteils zusammengewachsen ist oder der Hauptzweck eines nötigen operativen Eingriffs erreicht wurde, bleibt in der Bewegungsführung ein loser Eindruck zurück; und bei sportlicher Aktivität ist das Risiko erneuter (An-)Risse stark erhöht. Deshalb macht es Sinn, die heiklen Bänder(stellen) mit einem Tape zu stärken. Für Bänder am Sprunggelenk empfehlen sich bei häufiger Anwendung über längere Zeit dabei anstelle der klassischen Tapeverbände auch sogenannte Knöchelbandagen mit Kompressionselementen aus Silikon. Die sind bequemer an- und auszuziehen.

2. Hohe Schuhe: Bei Berggängern und einigen Läufertypen (eher nicht bei schnellen Tempi auf flachem Asphalt), sicher aber bei allen im Job das Bein Belastenden, empfiehlt sich eine Weile nach erlittener Bänderverletzung ein höheres, eng umschliessendes Schuhwerk, das den Knöchel mit einigem an Reserve überragt. Aber Achtung: Erhöhte Vorsicht beim Gehen oder Laufen ist dennoch angesagt, denn aufgefangener Druck auf die Knöchelumgebung wird gerne zur Knieumgebung weitergeleitet.

3. Orthese: Bei noch erhöhtem Bedarf an Stütze für Sprunggelenk und umgebende Bänder kann zu einer mit Physiotherapeut oder (Sport-)Arzt ausgewählter respektive angepassten Orthese gegriffen werden. Sprunggelenk-Orthesen mit seitlicher Verstärkung und einer Schnürung (meist 8er-Zügel) bieten eine nochmals verbesserte Stütze für die Gelenkfunktion, die Bewegungsführung wird verbessert. Das Umknicken kann so in einigen Situationen vermieden werden.
Nur kurz nach einem operativen Eingriff oder in den ersten Phasen beim Verzicht auf einen solchen macht eine Orthese mit anatomisch U-förmigen Luftpolster-Schienen Sinn. Sie dämmen Schmerzen und wirken schonend bei noch vorhandenen Schwellungen.

4. Treppen-Übungen: Viel interessanter in der Vorbeugung von Bänderverletzungen sind gewisse Dehnübungen, welche das Sprunggelenk prophylaktisch auf Belastungen vorbereiten, die Beweglichkeit etwas erhöhen und so die Risiken von Bänderrissen etwas einzudämmen vermögen. Zum Beispiel:

A) Wadendehnung: Sie stellen sich in alltäglichler Kleidung, nicht zu steifen Halbschuhen oder Turnschuhen mit beiden Füssen auf dieselbe Treppenstufe – aber so, dass beide Fersen mit der hinteren Fusshälfte ohne Stütze in der Luft hängen. Der vordere Fussteil mit den Zehen trägt das ganze Körpergewicht, die Füsse halten sie zu Beginn soweit möglich gerade.
Nun senken Sie die Fersen hinten langsam ab, bis es in tendenziell gestreckter Fusshaltung nicht mehr geht, und heben sie danach ebenso langsam wieder an. Dabei sollten Sie sicher in der Endphase des Absinkens udn der ANfangsphase des Steigens die Dehnung spüren.

B) Bewusste Gewichtsübernahme: Sie gehen eine Treppe langsam treppauf oder treppab, mit zeitweise komplettem Fusskontakt (inklusive Ferse) und speziell beim unteren Fuss sorgsamem Abrollen. Für eine bewusste Gewichtsverlagerung wird in langsamem Tempo der jeweils vorangehende Fuss auf die nächsthöhere Stufe gehoben und unmittelbar nach dem Aufsetzen das ganze Gewicht ausschliesslich auf diesen (höher stehenden) Fuss gelegt (usw.).

5. Therapieband-Übungen: Die folgenden Übungen eignen sich ebenfalls zur Prophylaxe, mindestens ebenso aber für Aktive nach überstandener Bänderverletzung in fortgesetzter Etappe der Regeneration. Für sie wird ein sogenanntes elastisches Therapieband verwendet, das günstig bei Anbietern physiotherapeutischer Dienstleistungen oder in grösseren Sportgeschäften erstanden werden kann.

A) Stärkung der Fusshebermuskulatur: Sie legen sich auf den Rücken und binden das verdoppelte Therapieband an eine Stange, einem fixierten Pult- oder Stuhlbein fest und legen es am anderen Ende um beide gestreckten Füsse, etwa auf halbem Weg zwischen Knöchel und Zehen. Bilden die gestreckten Fusssohlen einen 90-Grad-Winkel zum Fussboden, ist das Band leicht gestreckt, ohne bereits stark zu drücken.
Nun bewegen Sie die beiden gestreckten Füsse mit den Fussspitzen in selber Richtung und selbem Tempo erst langsam in Richtung Knie (und Kopf), dann lösen Sie den Druck wieder und bewegen die (noch immer gestreckten!) Füsse mit den Fussspitzen von Knie und Kopf weg. Der Vorgang wird mindestens zehn- und maximal an die 20 mal wiederholt.

B) Stärkung der Pronatoren: Sie legen das ebenfalls verdoppelte Therapieband nun um beide Füsse, so dass es mittelstark angespannt wird zwischen zwei durchgestreckten (nicht verkrampften!) Beinen und annähernd im 90-Grad-Winkel zum Boden aufgesetzten, ebenfalls gestreckten Fusssohlen. Wenn Sie nun den linken Fuss aufs seitliche Anwinkeln trainieren wollen, sollte das Band rechts unter der Ferse durchlaufen und oben gleich nach dem Knöchel zu Beginn des Rists. Auf der linken Seite hingegen verläuft es über den ganzen Rist bis fast zu den Zehen und unten über gut die Hälfte der Fusssohle.
Nun bewegen Sie die linke Fussspitze immer noch gestreckt erst lockernd etwas in Richtung des rechten Fusses, danach bewegen Sie sie immer noch langsam und ohne ruckartige Bewegung vom zweiten Fuss weg, so dass stärker gedehnt wird. Dieser Ablauf wiederholt sich ca. zehn- bis 15 mal, danach dasselbe Prozedere für den rechten Fuss.

Autor: Reto Meisser