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14. Oktober 2013

Neue Impulse fürs Lauftraining

Einmal einen Halbmarathon absolvieren ‒ davon träumen viele. Damit dieser Traum in Erfüllung geht, ist eine optimale Vorbereitung nötig. Pulsorientiertes Ausdauertraining hilft, den richtigen Laufrhythmus zu finden.

Läufer im Wald, zu sehen sind nur Beine und Füsse.
Während des Lauftrainings auf seinen Puls zu achten, erhöht die Leistung und das Tempo. (Bild: Getty Images)
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Für viele Laufbegeisterte stehen jetzt noch die Stadt- und Adventsläufe auf dem Programm. Um sich möglichst optimal darauf vorzubereiten, gibt es verschiedene Methoden. Eine davon ist das pulsorientierte Ausdauertraining. «Hierbei wird anhand der individuellen Herzfrequenz eines Läufers die für ihn ideale individuelle Intensität des Trainings ermittelt», erklärt Dan Aeschlimann, der als Sportcoach Ausdauerathleten betreut. «Mit der individuellen Trainingsintensität sollte man laufen können, ohne unter- oder überfordert zu sein.»

Nicht alle können sich an die Faustregel halten

Das pulsorientierte Training eignet sich auch für Neulinge im Ausdauersport, obwohl es in der Regel eher von ambitionierten Athleten genutzt wird. Bevor man damit beginnen kann, muss man den Maximalpuls herausfinden. Dieser lässt sich mit einer Faustregel berechnen: Maximalpuls = 220 minus Lebensalter. Bei einem 40-jährigen Läufer läge demnach der Maximalpuls bei 180 Schlägen pro Minute.

Dan Aeschlimann ist Sportcoach bei My-sport.ch
Dan Aeschlimann ist Sportcoach bei 
My-sport.ch. (Bild: Sven Bachmann/My Sport)

«Diese Faustregel stimmt aber nur für rund die Hälfte der Menschen, bei allen anderen liegt der tatsächliche Maximalpuls höher oder tiefer», gibt Dan Aeschlimann zu bedenken. Landläufige Formeln und auf deren Ergebnissen basierende Trainingsanleitungen sind darum mit Vorsicht zu geniessen. Wer auf Grund falscher Pulszahlen sein individuelles Trainingstempo errechnet, wird in einem falschen ­Tempo trainieren und erzielt nicht die gleichen Fortschritte.

Aeschlimann rät, sich für ein pulsorientiertes Training einem Experten anzuvertrauen, etwa einem Sportcoach oder Sportarzt. Empfehlenswert ist es auch, ein Beratungsangebot anzunehmen wie das von Ryffel Running, das zudem auch Vorbereitungskurse zum pulsorientierten Training in Theorie und Praxis anbietet (24. Oktober in Uster ZH und 7. November in Bern, Anmeldung siehe Box rechts).

Neben der Berechnung mittels einer Formel kann der Maximalpuls auch am eigenen Leib ermittelt werden. Etwa mit einem Stufentest auf einer 400-m-Rundbahn, zu dem man ausgeruht und gesund antritt. «Man läuft Runden und steigert kontinuierlich das Tempo. Das heisst, man läuft jede Runde rund zehn Sekunden schneller als die vorherige. So lange, bis man nicht mehr schneller laufen kann. Der dann gemessene Puls ist der Maximalpuls», sagt Aeschlimann. Messen lässt sich die Herzfrequenz mit einem Herzfrequenzmessgerät, das um den Brustkorb getragen wird und idealerweise auch das Lauf­tempo anzeigt. Am besten wird der Stufentest mit einem Experten wie dem Sportcoach durchgeführt.

16 Wochen vor dem Wettkampf beginnen

Mit dem ermittelten Maximalpuls lässt sich nun die Intensität des Trainings errechnen. «In der gängigen Trainingslehre geht man davon aus, dass 70 bis 80 Prozent des Trainings im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1, siehe Box) absolviert werden sollen», erzählt Dan Aeschlimann.

Nimmt man den erwähnten 40-jährigen Läufer mit Maximalpuls 180, der fünf Stunden pro Woche trainiert und sich einen Stadt- oder Adventslauf zum Ziel gesetzt hat, so ergibt das einen Pulsbereich fürs Training von 126 bis 135 Schlägen pro Minute. Dieser Läufer sollte also rund vier Stunden pro Woche im Pulsbereich von 126 bis 135 Schlägen pro Minute absolvieren. Die restlichen 20 Prozent des Wochentrainings gehören dem GA2-Bereich.

«Im Grundlagenausdauerbereich 2 wird mit 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses trainiert», sagt Aeschlimann. «Diese 20 Prozent werden absolviert als GA2- oder mit Intervalltrainings.»

Wer mit dem pulsorientier­ten Training arbeitet, beginnt idealerweise 16 Wochen vor einem Wettkampf — auf drei intensivere Trainingswochen folgt jeweils eine Regenerationswoche mit entsprechend weniger Trainingsumfang.

So sehr Dan Aeschlimann sich beim Erstellen und Auswerten von Trainingsplänen auf Zahlen und Fakten verlässt, so sehr plädiert der ehemalige Spitzenradrennfahrer dafür, auch auf den eigenen Körper zu hören: «Der Körper sagt uns ganz genau, ob wir im richtigen Puls­bereich trainieren.» Aeschlimann empfiehlt darum, den ermittelten Puls subjektiv zu testen: «Im GA1 sollte man noch gut mit seinem Laufpartner sprechen können, ohne zu keuchen. Wenn man dabei sogar noch ein Lied singen kann, läuft man definitiv zu langsam. Beim Intervalltraining und Tempolauf hingegen läuft man so schnell, dass das Sprechen ganzer Sätze nicht mehr möglich ist, weil man so intensiv atmen muss.»

Für den Wettkampf gilt dann: Am Anfang sollte man noch problemlos sprechen können, danach wird das Tempo gesteigert und der Sprechfluss gedrosselt. «Reden kann man dann im Ziel wieder, wenn man überschäumt vor Glück über die tolle Leistung», schmunzelt Aeschlimann.

Autor: Caroline Doka