Archiv
06. Mai 2013

Ohne Vorbereitung läuft gar nichts

Jeder, der gesund ist und regelmässig läuft, kann einen Marathon schaffen. Vorausgesetzt, die Vorbereitung stimmt. Das Training umfasst weit mehr als «Gring abe u seckle». Sechs Monate sollte man sich dafür schon Zeit geben.

Laufen ist für den Bewegungsapparat belastend
Laufen ist für den Bewegungsapparat belastend, deshalb lohnen sich Wege statt Asphalt, und ... /Bilder Getty Images (3) und Keystone (1)

Fast alle, die gerne laufen, denken irgendwann daran, einen Marathon oder einen Halbmarathon zu bewältigen. Ob man einen klassischen wie Lausanne mit 42,195 oder einen Swiss- alpine Marathon mit 78 Kilometern ins Auge fasst, ob man 18 oder 80 Jahre alt ist, ambitionierte Läuferin oder Hobbyathlet — jeder laufbegeisterte, gesunde Mensch, der über eine gute Ausdauer verfügt, kann mit dem richtigen Training einen Marathon schaffen.

Wie man sich darauf vorbereitet, hängt von den eigenen Voraussetzungen, Zielen und von der Laufstrecke ab. Trainingstipps und -pläne gibt es im Internet, in Büchern, in Laufkursen oder beim persönlichen Coach. Sechs Monate Zeit sollte man sich für die Vorbereitungen aber sicher geben.

Dass Lauftraining nicht nur aus «Gring abe u seckle» besteht, sollte hinlänglich bekannt sein. «Ein Trainingsplan ist ein Gesamtwerk. Er besteht aus Ausdauer, Kraft und Koordination, aus langen Läufen und Laufeinheiten in einem dem eigenen Formzustand entsprechenden Marathontempo», sagt Laufprofi Markus Ryffel (58).

Beim Skaten oder Schwimmen werden die Gelenke geschont

Man könne, ja man solle einen Teil des Ausdauertrainings auf die Inlineskates, das Bike, das Schwimmen oder Nordic Walking verlegen. So werde das Herz zwar trotzdem trainiert, Sehnen, Muskeln, Gelenke und Bänder würden aber geschont. Der limitierende Faktor bei der Marathondistanz sei nämlich der Bewegungsapparat. «Um diesen zu schonen, soll man ruhig den Mut haben, fürs Training auf andere Sportarten auszuweichen», rät Ryffel, der Olympiazweite von 1984 über 5000 Meter.

Trotzdem muss sich der Körper an die bevorstehende Belastung durch das Laufen gewöhnen. Wer einen Strassenmarathon wie New York oder Lausanne anvisiert, sollte rund 50 Prozent des Lauftrainings auf Asphalt absolvieren, meint Ryffel. «So gewöhnt sich der Körper gut an den harten Untergrund. Immer vorausgesetzt natürlich, man trägt den richtigen Schuh. Für Asphalt wählt man ein im Vor- wie im Rückfuss gedämpftes Modell, fürs Gelände mit vielen Naturwegen ist ein Schuh mit griffiger Trailsohle sinnvoll.»

Nicht nur beim Schuh gibt es Un- terschiede zwischen Stadt- und Bergmarathon, auch beim Laufen selbst. «Berglauf», schwärmt der ehemalige Bahnspezialist Ryffel, «ist etwas Spezielles. Er kostet viel Substanz, aber oben gibts als Belohnung die tolle Aussicht.»

Im Gelände ist man gezwungen, den Laufstil bergauf wie bergab der Neigung anzupassen. Je steiler der Anstieg, desto kürzer die Schrittlänge und umso intensiver das Abstossen des Fusses. Das ist ökonomisch, kann aber eine beschleunigte Atmung nicht verhindern. «Niemand soll sich zieren zu marschieren», sagt Markus Ryffel, «denn damit spart man Energie und kommt fast gleich schnell voran wie beim Joggen.»

Bergab sollte man mit gedrosseltem Tempo unterwegs sein – marschierend, wenns länger dauert –, um das Bremsen durch die vordere Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden, das bei weniger Trainierten zu fürchterlichem Muskelkater führen kann. Immerhin muss die Muskulatur das vier- bis fünffache ­Körpergewicht abbremsen. Daneben gilt es, die Arme recht weit vom Körper entfernt zu führen, damit im unebenen Gelände die Balance besser gehalten werden kann. Der unebene Untergrund beim Berglauf hat auch Vorteile: Die Schweizer Bergläuferin Jasmin Nunige, mehrfache Siegerin des Swissalpine Marathons und Topplatzierte beim Jungfraumarathon, kennt kaum Verletzungen. «Das Tolle am Laufen im Gelände ist, dass man immer eine andere Belastung hat und so das Verletzungs- und Überlastungsrisiko minimiert wird», sagt die 40-jährige Bündnerin.

Auch Flachlandbewohner können sich auf das bergige Terrain gut vorbereiten, etwa mit Treppenläufen in der Stadt. «Hinauf joggen und sich beim Hinuntergehen erholen. Acht bis zwölf Mal in Serie», empfiehlt Ryffel.

Anstelle einer Treppe eignet sich auch ein Hügel oder das gute alte Seilspringen, das die Muskulatur, die es beim Bergauflaufen braucht, effizient trainiert. «Auch bei mir stehen ein Mal wöchentlich Hügelläufe auf dem Programm», sagt Jasmin Nunige, «sowohl im Sommer wie im Winter.»

Zwischen Kilometer 28 und 35 droht der «Hammermann»

Wer Marathon laufen will, braucht viel Energie und soll darum im Alltag mehr Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich nehmen. Auch bei Training oder Wettkampf ist eine regelmässige Energie- und Flüssigkeitszufuhr wichtig: Ein Riegel, ein Kohlenhydratgel oder eine Banane sowie ein Becher Wasser, Tee oder Bouillon bei jeder Verpflegungsstation im Wettkampf sind sinnvoll.

Als Sportbekleidung eignen sich spezielle Funktionsmaterialien, die jedem Wetter gerecht werden. «In einen kleinen Laufrucksack gehören frische Unterwäsche und eine leichte Regenjacke, zum Beispiel aus Softshell», erklärt Markus Ryffel. «Unbedingt mitnehmen zum Bergmarathon sollte man auch Handschuhe und eine Kopfbedeckung.»

Und dann läuft man im Marathon über lange Strecken euphorisch vor sich hin — und plötzlich geht gar nichts mehr. Die Energie ist wie weggeblasen, jeder Schritt eine Qual. Meist schlägt der gefürchtete «Hammermann» zwischen Kilometer 28 und 35 zu. Aber es lohnt sich durchzuhalten — im Ziel sind Mühen und Schmerzen bald vergessen. Was bleibt, sind die Glücksgefühle und die schönen Erinnerungen.

Autor: Caroline Doka