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30. Juli 2012

Lauftipps für Anfänger

Er lief und lief und lief: Forrest Gump durchquerte im gleichnamigen Film ganz Nordamerika und seine Beine schienen ihn mühelos zu tragen. Aber: Selbst Tom Hanks, der auch im wahren Leben joggt, hat eines Tages mit dem Laufen angefangen. Wann und wie der optimale Einstieg glückt:

1. Voraussetzung

Wer mit Joggen beginnt, sollte über eine gute Gesundheit verfügen. Bei Unsicherheiten, ob der Sport für Sie geeignet ist, kann ein Check-up beim Arzt Klarheit verschaffen. Ein Muss ist die medizinische Abklärung bei Übergewichtigen, Diabetikern, starken Rauchern, Herzinfarkt oder Schlaganfall-Gefährdeten und Menschen mit orthopädischen Problemen wie einem Bandscheiben-Vorfall o.ä.

2. Motivation ist das A&O:

Einige gute Gründe, um mit dem Laufen zu beginnen:

  • Sport macht glücklich (und im Gegensatz zu Schokolade nicht dick), mental stark und ist der ideale Stressabbau
  • Sport regt die Fettverbrennung an, lässt Sie in der Badehose/im Bikini gut aussehen und auch die Lieblingsjeans von früher passt wieder
  • Joggen können sie überall, jederzeit und ohne viel Geld auszugeben
  • Laufschuhe finden in jedem Koffer und in jedem Schrank einen Platz
  • Beim Laufen sind Sie an der frischen Luft (nicht im stickigen Studio) und erleben die Natur
  • Sie sind körperlich fit und strahlen positive Energie aus

Damit die Freude am Laufen nicht vergeht:

  • Suchen Sie sich Laufpartner oder eine Sportclique, dann macht es mehr Spass und einer mag immer
  • Wechseln Sie die Routen und entdecken Sie neue Umgebungen
  • Stecken Sie sich realistische Ziele, die Sie voller Stolz erreichen können

3. Ausrüstung

Das Nötigste: Bei den Laufschuhen sollte nicht gespart werden. Grösse und Passform eines Modells sowie die optimale Dämpfung, Führung und Stütze sind entscheidend. Da Frauen eine andere Fussform haben als Männer und die Belastung bei schweren Menschen höher ist, spielen Geschlecht, Körpergewicht und –grösse beim Kauf eine nicht zu unterschätzende Rolle. Am besten lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und spazieren neue Schuhe vor dem Joggen ein. Ein Muss für die Damenwelt ist der richtige Sport-BH mit intensivem Halt und bequem auf der Haut liegenden Nähten. Wer im Dunkeln über befahrene Strassen oder holpriges Gelände läuft, trägt dabei idealerweise reflektierende Kleidung bzw. eine Stirnlampe.

Bei warmen Temperaturen: Bei allzu hohen Temperaturen darf nicht trainiert werden. Im Sommer sollte das Training deshalb während den kühleren Morgen- oder Abendstunden oder im schattigen Wald stattfinden. Unbedingt dabei sein müssen: Sonnenbrille, Kopfschutz und wasserfeste Sonnencrème.

Bei kalten Temperaturen: Wer auch im Winter lieber im Freien läuft, muss sich warm – aber nicht allzu warm – anziehen. Um möglichst trocken zu bleiben, trägt man über der Sportunterwäsche aus Kunstfasern am besten schichtweise Schweiss absorbierende Kleidung. Ein locker sitzendes Tuch vor dem Mund kann empfindliche Atemwege leicht schützen, weil die Luft nicht mehr eiskalt in den Rachenraum dringt. Unbedingt dabei sein müssen: eine Mütze (oder Stirnband), Handschuhe und Laufschuhe mit wintertauglichem Profil.

Bewährte Gadgets: Man muss ja nicht jeden Trend mitmachen, könnte sich aber mit folgenden zusätzlichen Accessoires belohnen:

  • Gürteltasche, in welcher Trinkflasche, Hausschlüssel etc. Platz finden
  • Pulsuhr
  • sporttauglicher MP3-Player mit der zum eigenen Tempo passenden Musik: ideal sind Songs mit einem Ryhtmus entsprechend der optimalen Pulsfrequenz (110 bis 130 „beats per minute“)

4. Los geht’s

Aller Anfang ist schwer – und wer sich überfordert, verliert die Lust. Deshalb: Steigern Sie die Anzahl Trainingseinheiten und die Laufdauer langsam (ein Tagebuch kann nützlich sein), laufen Sie dafür regelmässig. Ob fünf Minuten oder eine halbe Stunde, schnell oder langsam ist nebensächlich: Sie sind immer noch schneller und fühlen sich besser als alle, die zuhause vor dem TV sitzen.
30 Minuten ohne Unterbruch zu joggen ist ein beliebtes und realistisches Anfänger-Ziel. Um das zu erreichen, wird empfohlen, an drei Tagen pro Woche zu trainieren und dabei zwischen Joggen und schnellem Gehen zu variieren. In der ersten Woche könnten Sie zum Beispiel abwechslungsweise zwei Minuten joggen und zwei Minuten walken, in der zweiten Woche jeweils drei Minuten joggen und zwei Minuten walken usw. Sie werden sehen: Bald können Sie zehn, dann zwanzig und nach rund acht Wochen bereits 30 Minuten mühelos am Stück laufen. Nicht vergessen: Folgen Sie ihrem eigenen Rhythmus!

5. Was tun bei:

Seitenstechen: Damit der unliebsame Schmerz unterhalb der Rippen nicht eintritt: Zwei Stunden vor dem Training auf grosse Mahlzeiten verzichten (idealer Snack ist eine Banane), sich vor dem Joggen aufwärmen, gleichmässig atmen und mit kleinen Schritten laufen (das schont auch die Gelenke). Wer von häufigem Seitenstechen betroffen ist, trägt unter Umständen zu enge Kleidung oder läuft zu schnell. Also: Tempo verringern, wenn nötig pausieren und tief ein- und ausatmen (Bauchatmung).

Muskelkater: Es existieren viele Mythen zur Bekämpfung des Muskelkaters, tatsächlich hilft aber nur eines: Regeneration. Gönnen Sie ihren Muskeln die verdiente Ruhephase, und machen Sie bei starken Schmerzen lieber einen Spaziergang - gefolgt von einem warmen Bad - anstatt immer auf Ihren Ehrgeiz zu hören.

Viel Erfolg!

Autor: Nicole Demarmels