Archiv
02. April 2012

Halbvegetarier und Sauerkrauteffekt

Unter dem Oberbegriff «Vegetarier» verstehen Laien oft völlig unterschiedliche Ernährungsweisen. Hier finden Sie die wichtigen Gruppen und Unterschiede, und worauf speziell Veganer oder Rohkostler achten sollten.

Hat das Prinzip der Rohkost-Ernährung etwas mit Vegetarismus zu tun oder nicht? Für Menschen, die nicht selbst eine bestimmte Richtung der fleischlosen oder eben alle tierischen Produkte ausschliessenden Ernährung verfolgen, eine schwierige Frage. migrosmagazin.ch hilft die unterschiedlichen Typen auseinanderzuhalten:

Frutarier: Es tönt vergleichsweise fast harmlos, bedeutet aber wohl die strengste Form der Einschränkung beim Essen überhaupt, wenn es konsequent angewandt wird. Letztlich ernähren sie sich allein von Obst, Beeren, Nüssen, Samen und nur den pflanzlichen Produkten, die geerntet werden können, ohne die Pflanze auch nur minim zu schädigen.

Veganer: Diese Form schliesst jegliche Form von tierischen Produkten aus, also neben Fleisch und Milchprodukten gar auch Honig. Sie ernähren sich hauptsächlich nur von Getreide, Gemüse, Soja- und Tofuprodukten. Erwähnenswert auch, dass Veganer auch bei Bekleidung oder Inneneinrichtung auf Produkte tierischer Herkunft verzichten.

Rohkostler: Eine dritte Art der sehr restriktiven Gestaltung des Menuplans. Letztlich sind mit der Ausnahme von Honig (erlaubt) nur pflanzliche Nahrungsmittel vorgesehen. Obst und Gemüse muss im rohen Zustand gegessen werden.

Freeganer: Eine Gruppe am Rand, was die eingeschränkte Wahl an Nahrungsmitteln betrifft. Im Zentrum steht nicht primär die Herkunft der Lebensmittel, sondern der Gedanke, ja nichts zu bezahlen. Damit setzt man ein Zeichen gegen die Überfluss-Gesellschaft und letztlich den Kapitalismus. Hauptsächlich stammen die Lebensmittel aus dem Weggeworfenen, dem Abfall der anderen, am häufigsten gleich aus jenem von Lebensmittelläden, auf mit dem Laden abgesprochener oder auf 'wilder' Basis.

Halbvegetarier: Diese Richtung ist klar weniger streng als die der klassischen Vegetarier, die auf alle Fleischprodukte verzichten. DIe Hände lassen Halbvegetarier nur konsequent von dunklem Fleisch (vorab Rind), aber neben Milchprodukten, Eier oder Fisch gehören etwa auch Geflügel auf den Speiseplan.

Ovo-Vegetarier: Neben allen Fleischarten (auch Geflügel!) meidet er auch Fisch, Eier, Milch oder jegliche Sorte von Milchprodukten (wie Butter, Käse, Joghurt). Neben, Gemüse, Obst, Getreideformen, Tofu oder Soja sind aber auch Eier gestattet.

Lakto-Vegetarier: Anders als bei den Ovo-Vegetarier werden hier Eier gemieden, dafür sind Milch und Milchprodukte zugelassen.

Ovo-Lakto-Vegetarier: Hier sind alle Milch- und Eierprodukte erwünscht, neben jeglichen Fleischsorten findet aber auch kein Fisch den Weg auf den Teller.

Ovo-Lakto-Pesce-Vegetarier: Sie essen im Grunde alles ausser Fleisch, neben Fisch- auch Milch- und Eiererzeugnisse. Deshalb tragen sie für Kritiker auch den Übernamen 'unechte Vegetarier'.

Flexitarier: Der Begriff wurde neulich aus dem Englischen adaptiert und meint Leute, die zu gewissen Zeiten oder Saisons oder quasi wie zum Verfolgen einer Diät Fleisch und Fisch meiden, davor und danach jedoch wieder darauf zurückgreifen. Daneben erwähnen könnte man die auch eher abschätzig mitPuddingvegetarierBezeichneten, die zwar grundsätzlich aus ethischen Gründen kein Fleisch und meist Fisch essen, dafür aber viele Fertigprodukte und Süssspeisen auf den Menuplan setzen und bisweilen auch beim Konsum von Schmalz oder Gelatine nicht streng zurückverfolgen, dass es sich oft um Abfallstoffe des Schlachtprozesses von Tieren handelt.

Völlig unterschiedliche Motivationen

Auffällig ist, dass die meisten im Umfeld von Vegetariern situierten Esser(innen) einem der folgenden drei Antriebe oder einem bestimmten Mix folgen:
1. Der Schutz des Tierwohls (Ethik)
2. Die Orientierung an Umwelt- und Sozialverträglichkeit (z.B.: Fleischverzehr belastet die Umwelt ungleich stärker, gerechte Verteilung der Ressourcen etc.)
3. Die eigene Gesundheit (was bekommt mir am besten), nach deutschen Studien soll dies gar das verbreitetste Argument sein.

Risiken veganischer Ernährung?

Die meisten Ernährungsfachleute und spezialisierten Mediziner gehen heute davon aus, dass klassische Vegetarier (auch wer neben Fleisch und Fisch selbst entweder Milchprodukte und/oder Eier vom Speisezettel verbannt) bei genügend Wissen keine gesundheitlichen Nachteile ihrer Lebensform zu gewärtigen haben. Im Gesamtschnitt leben diese gesünder als der Durchschnitt der Fleischesser. Etwas unklarer ist die Situation bei Veganern. Sie sollen den Fachleuten zufolge auf die genügende Zufuhr bestimmter Stoffe achten. Worauf kommts an?

Eiweiss:Ein diesbezüglicher Mangel wird von den meisten Laien vermutet. Fazit der Fachleute: Nicht nur Vegetarier, auch Rohköstler und Veganer leben eher gesünder. In geringerem Mass nehmen sie durchaus auch Proteine zu sich, aber selbst die leichte Unterdosierung sei besser als die Überdosierung bei den meisten Fleischessern.

Fett und Kohlehydrate:Vegetariern gereicht der geringere Fettanteil in den Speisen gesundheitlich sicher zum Vorteil. Denn in pflanzlicher Ernährung stecken mehr ungesättigte Fettsäuren, im Fleisch deutlich mehr gesättigte. Letztere sind belastender und in grossen Mengen ungesünder. Auch der Verzehr von genügend Kohlehydraten ist kein Problem.

Schwieriger wird es speziell bei Veganern und Rohköstlern, vereinzelt nur auch bei Vegetariern unterschiedlicher Prägung mit folgenden Stoffen:
A. Vitamin B12: Ist schwer anders aufzunehmen, nur indirekt regt etwa Sauerkraut dank seinem Gärungs- und Fermentierungsprozess die Cobalamin- (B12-)Produktion im Körper an. Neben noch etwas Sojamilch oder Säften hilft ansonsten eben von Zeit zu Zeit ein Vitaminpräparat. Ebenfalls Unterversorgung droht übrigens öfters beim Vitamin D.
B. Jod: Die ausbleibende Versorgung des Körpers mit dem Spurenelement Jod(-salz) kann etwa zu Schilddrüsenerkrankungen führen, weil wichtige Hormone nicht mehr hergestellt werden. Jodiertes Speisesalz hilft oft weiter.
C. Kalzium: Ein Mangel auf diesem Gebiet zeitigt oft schwere Folgen, ist etwa eine Hauptursache von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) bei Frauen oder Testosteronmangels bei Männern. Allerdings kann dem mit dem Konsum der Kalzium-reichen Nahrungsmittel wie Lattich, Lauch, Grünkohl, Fenschel oder Broccoli ein Riegel vorgeschoben werden.
D. Eisen: Vermutlich das grösste Problem, das sich häufig bereits bei ('gemässigten') Vegetariern äussert. Männer sollten 10-12 Milligramm, Frauen gar rund 15 (mehr wegen der Regelblutung, bei der Eisen verloren geht) zu sich nehmen. Klar ist, dass auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einiges an Eisen enthalten, bloss verwertet der menschliche Körper (fast viermal) weniger davon als vom tierischen Eisen. Dies spricht für hohe Dosierungen der oben genannten Nahrungsmittel, und für eine regelmässige Kontrolle des Eisenspiegels mindestens bei Veganern. Zitrusfruchtsäfte (speziell Orange) zum Essen und mindestens eine Stunde nach dem Essen keinen Tee erhöhen die Aufnahme von Eisen. Weiter sollten zu viel Nahrungsmittel mit Oxalsäure (Spinat, Rhabarber, Mangold), die auch die Eisen-Ausscheidung fördert, vermieden werden. Linsen, Tofu oder Pfifferlinge enthalten bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln noch am meisten Eisen. Das Wichtigste ist aber: Vitamin C kann die Eisen-Resorption (Aufnahme) um das Siebenfache steigern, gehört also zusammen mit den eisenhaltigen Stoffen unbedingt auf den Menuplan. Die Vitamin C-Hilfe bei der Eisenaufnahme nennt man umgangssprachlich auch Sauerkrauteffekt.

Was darf auf dem Menuplan von Veganern oder auch Vegetariern nicht fehlen?
Was darf auf dem Menuplan von Veganern oder auch Vegetariern nicht fehlen?

Autor: Reto Meisser