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10. August 2015

Gewicht halten mit Naschen und Wägen

Immer mehr Leuten ist klar, dass in Sachen Figur gar nicht Abnehmen das höchste Ziel sein sollte, sondern vielmehr, das Gewicht zu halten. Worauf es dabei ankommt.

Regelmäsiges Wägen hilft den meisten
Regelmäsiges Wägen hilft den meisten dabei, nicht innert Kürze zuzunehmen. (Bild: iStockPhoto)

Am einfachsten fällt es natürlich den Leuten, die gar nie markant zugenommen haben. Erst in den letzten Jahren hat sich jedoch die Erkenntnis durchgesetzt, worin für Frauen und Männer, die eine gewisse Zeit an Gewicht zulegten, die grosse Herausforderung besteht, wenn sie ihre alte Form (Figur, Beweglichkeit und Gesundheit) wieder erlangen möchten. Lange haben Experten und Betroffene geglaubt, schwer falle primär das Abnehmen. Mittlerweile weiss man: Etliche schaffen es, mit grösseren Efforts über eine bestimmte Zeitspanne auch wieder Gewicht zu verlieren. Bloss nehmen sie kurze Zeit nach solchen Efforts wieder zu - der berühmte Jojo-Effekt. Demnach liegt auch für sie die ultimative Challenge darin, nach einer Gewichtsreduktion das wieder erlangte Level über längere Zeit zu halten.

Migrosmagazin.ch verrät die sechs wichtigsten Ansätze, um nicht (wieder) zuzunehmen:

1. DIE GEWICHTSKONTROLLE
Überlegen Sie sich zuerst, in welchem Rhythmus Sie Ihr Gewicht kontrollieren wollen. Täglich mehrmals auf die Waage zu stehen, frustriert oder verunsichert die meisten eher. Es vergleicht auch Zustände, die je nach Tageszeit, bisheriger Nahrungsaufnahme und vor allem Getränkezufuhr schlicht nicht vergleichbar sind.
Eine nur seltene und unregelmässige Gewichtskontrolle reicht aber bei den meisten nicht aus, um die Motivation zu erhalten oder Veränderungen überhaupt schnell genug mitzubekommen. Die meisten stehen speziell in heikleren Phasen ein Mal täglich auf die Waage. Versteht man die Gewichtszunahme gerade nicht als grosses Risiko oder ist das letzte Abnehmen länger her, reicht ein bis zwei Mal wöchentlich völlig aus. Wichtig: Dass man stets zu gleicher Tageszeit, klassischerweise frühmorgens oder spätabends, auf die Plattform der Wahrheit steht. Fast alle gewichts-sensiblen Frauen und Männer setzen auf regelmässiges Wägen. Einige brauchen noch weitergehende Motivationsmittel, die nicht nur für die oder den Betroffene(n) sichtbar sind und über Freunde und Bekannte Druck aufbauen. Extremisten posten auf Social-Media-Kanälen ihre Gewichts- oder sonst spezielle Ziele (eine Leistung im Sport, das Tragen eines Kleids usw.).

2. DER ENERGIEHAUSHALT
Bei einigen Leuten herrschen noch immer falsche Vorstellungen zur täglichen Energieaufnahme vor. Daran scheitern auch die meisten guten Vorsätze, nach vorangegangener Gewichtsreduktion (oder ohne) das Level zu halten.
Deshalb nochmals deutlich: Wer einen Bürojob ausübt oder vergleichbar aktiv ist, ohne allzu stressigen Haushalt mit Kindern oder regelmässiges Sporttraining auf eher ambitionierter Stufe, verbrennt täglich keine 3000 kcal. Wer sich also häufig täglich so viel an Nährwerten zuführt, nimmt einfach zwingend zu. Nicht körperlich arbeitende oder sportlich sehr aktive Erwachsene können grob von rund 2500 Kalorien (kcal) ausgehen, die pro Tag verbraucht und also auch wieder aufgenommen werden können, ohne die Linie zu gefährden. Der individuelle Verbrauch kann aber um mehrere Hundert Kalorien auseinandergehen – bei Frauen liegt er im Durchschnitt ohnehin 300 bis 400 kcal pro Tag tiefer.

3. DIE MACHT DER GEWOHNHEIT
Richtige oder falsche Gewohnheiten werden noch immer unterschätzt beim Verfolgen von Gewichts- oder Figurzielen. Sie führen aber genauso sicher zu einschneidenden Erfolgen oder Misserfolgen wie gefasste Ziele. Überlegen Sie sich also nach dem formulierten Ziel, wie viele Haupt- und Nebenmahlzeiten sie künftig einzuhalten gedenken. Viele Leute passen die Mittags- und Abendmenüs nach rigiden Plänen an, essen im Büro oder zu Hause zwischendurch jedoch regelmässig munter drauflos. Das Resultat ist oft verheerender, als wenn man ins Auge gefasste Ziele für die Hauptmahlzeiten nicht einhält.

4. DIE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG
Bei vielen unter Jojo-Effekt oder generell zu hohem Gewicht Leidenden herrschen noch immer falsche Vorstellungen und Gesetzmässigkeiten über die Zusammensetzung der Menüs vor. Lange galt das Fett als das Böse schlechthin, in den letzten knapp zehn Jahren gaben sie die Rolle als Bösewicht an die Kohlenhydrate weiter. Mittlerweile dämmert es intelligenteren (und unabhängigen) Köpfen in der Ernährungswissenschaft, dass auch die Kohlehydrate nicht verteufelt und per se gemieden werden sollen. Sie tragen etwa bei einer Hauptmahlzeit dazu bei, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Sie können also auch helfen, nicht nach zwei Stunden wieder zwischendurch etwas zu futtern.
Was gilt denn nun? Essen Sie möglichst ausgewogen, genügend Früchte und Gemüse (idealerweise fünf Mal täglich), auch Eiweiss, aber auch Fett und Kohlenhydrate (neben Spurenelementen, Vitaminen u.Ä.) gehören zwischendurch auf den Speiseplan. Hunger- oder Fastenpläne, die bestimmte Gruppen von Nährstoffen schlicht ausschliessen, sind auf Dauer gar nicht gescheit, weil sie Organe oder den ganzen Organismus nicht mit dem Nötigen versorgen. Und das ist mindestens so gefährlich wie ein etwas ansteigendes Gewicht ...

5. DIE GEFAHREN ZWISCHENDURCH
Neben einer generell zu hohen Energiezufuhr scheitern auch viele daran, dass sie zwischen den Mahlzeiten im gedachten (oder tatsächlich niedergeschriebenen) Ernährungsplan nicht inbegriffene Naschsünden zwischen den Mahlzeiten begehen. Besonders gefährlich dafür: Freizeit oder Freitage, besonders beim Entspannen vor dem TV, beim Musikhören, Lesen oder Draussensitzen. Zwei Methoden helfen hier weiter: Erstens an betreffenden Tagen ca. 200 bis 400 kcal für Naschereien einplanen (und entsprechend an Hauptmahlzeiten etwas weniger oder 'Leichteres' essen), zweitens aber auch darauf achten, zur Hälfte oder bestenfalls mehr gesunde Naschereien einzukaufen: Also mehr Gemüsedips, Früchte, Salate oder Hülsenfrüchte statt (nur) Chips, Erdnüssli, Gebäck oder Schokolade.

6. AKTIVITÄT ZAHLT SICH AUS(?)
Sportliche Aktivitäten sollten bei der Gewichtskontrolle nicht vergessen werden: Sporttreiben steigert die Gesundheit, erhöht die Belastbarkeit. Sport stellt also bereits ein Ziel an sich dar. Kurz- und mittelfristig trägt er aber nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion bei, denn die mehr verbrannten Kalorien werden in der Regel auch wieder kompensiert. Sport dient also höchstens in einzelnen Momenten der Gewichtsreduktion, der -kontrolle hingegen schon: Sportlich Aktive ernähren sich im Durchschnitt bewusster, gesünder; überlegen sich, welche und wie viel Nährstoffe sie für ihre Aktivitäten benötigen. Hinzu kommen Nebeneffekte wie tendenziell straffere Haut o.Ä.

WEITERE TIPPS AUF ANDEREN SITES
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Autor: Reto Meisser