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05. November 2012

Für jedes Alter die richtige Ernährung

In jeder Lebensphase hat unser Körper andere Bedürfnisse. Er braucht Kalzium, um gesund heranzuwachsen, oder fettarme Nahrungsmittel, um im Alter nicht zuzunehmen. Wer wann was braucht, verrät Ernährungsexperte David Fäh.

Ernährung von 4 bis 11 Jahren
Für die Kleinen (4 bis 11 Jahre) 
ist Kalzium, etwa 
aus der Milch, 
unverzichtbar 
für den Knochenaufbau. (Alle Bilder Getty Images / Keystone)

Die meisten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente brauchen wir lebenslang. Trotzdem verlangt eine gesunde Ernährungsweise bei einer 25-jährigen Frau zum Teil andere Schwerpunkte als bei ihrem 30 Jahre älteren Vater. In jedem Alter müssen übers Essen bestimmte Bedürfnisse gedeckt werden, um die körperliche Fitness hoch, die Wahrscheinlichkeit von chronischen Krankheiten gering zu halten. Aber welche Mineralstoffe und Spurenelemente sind das, mit welchen Lebensmitteln decken wir diese Erfordernisse? Experte David Fäh weiss Rat.

4 bis 11 Jahre

Typisch für diese Lebensphase
Kinder im Vorschul- und Schulalter haben in der Regel einen grossen Bewegungsdrang und Energiebedarf. Ihr Stoffwechsel unterscheidet sich von dem der Erwachsenen vor allem durch das körperliche Wachstum, die entwicklungsbedingten Veränderungen der Organfunktionen und die Körperzusammensetzung. Der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen ist gross.

Was heisst das für die Ernährung?
Empfohlen wird eine abwechslungsreiche Mischkost (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Milch, Milchprodukte Fisch etc.) – angepasst an das Alter und die körperliche Aktivität des Kindes: Ein 4- bis 6-jähriges Kind braucht pro Tag je 2 Portionen Früchte und Gemüse; 7- bis 11-jährige Kinder benötigen davon eher 3 Portionen sowie 3 bis 4 Portionen Kartoffeln und Getreideprodukte (Reis, Vollkorn, Teigwaren, Brot, Flocken). Sie liefern Kohlenhydrate, die neben Fett und Eiweiss (Fleisch, Wurstwaren, Eier, Fisch) zu den wichtigsten Energielieferanten zählen.

Dieses Extra an Nährstoffen braucht es jetzt
Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt etc.) sind wichtige Kalziumlieferanten – der essenzielle Baustein für den Knochenaufbau! Eine ausreichende Zufuhr an Eisen ist ebenfalls wichtig fürs Wachstum, insbesondere für das des Gehirns. Gute Eisenquellen sind Fisch und Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Eier.
Wichtig für die Knochen- und Zahnbildung ist Vitamin D, es reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel.

12 bis 19 Jahre

Typisch für diese Lebensphase
Die Pubertät ist die Zeit des höchsten Nährstoffbedarfs. Die Knochenmasse wächst weiter, bei Mädchen insbesondere im Alter von 10 bis 14 und bei Buben von 12 bis 16 Jahren. Bis zum Ende der Pubertät werden 90 Prozent der maximalen Knochenmasse aufgebaut.

Was heisst das für die Ernährung?
Empfohlen werden Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, das heisst mit einem – bezogen auf den Energiegehalt – hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Spuren­elementen. Dabei sollte der grösste Teil der Nahrungsenergie, etwa 55 Prozent, aus stärkehaltigen Kohlenhydraten stammen (enthalten in Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Brot, Hülsenfrüchten oder Getreideflocken). Gemüse und Früchte gelten als die wichtigsten Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Das Spurenelement Zink ist während des schnellen Heranwachsens wichtig
Das Spurenelement Zink ist während des schnellen Heranwachsens wichtig. Es ist in Fleisch, Milchprodukten und in gewissen Fischsorten enthalten.

Dieses Extra an Nährstoffen braucht es jetzt
Ebenso wie Kinder brauchen Jugendliche im Hinblick auf das Knochen- und Muskelwachstum ausreichend Kalzium, Vitamin D, Folsäure und Eisen. Gerade Mädchen haben nach Einsetzen der Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf. Achtung: In Phasen schnellen Wachstums kann sich ein Zink­mangel entwickeln. Das Spurenelement ist essenziell für den Wachstumsprozess. Gute Zinkquellen sind Fleisch, Milchprodukte und verschiedene Fischarten wie Crevetten, Lachs und Thunfisch. Das Vitamin B1 (Thiamin) ist für die Energieproduktion im Gehirn verantwortlich und damit in Zeiten hoher schulischer Belastung wichtig (enthalten in Vollkornprodukten oder Sonnenblumenkernen)!

20 bis 35 Jahre

Typisch für diese Lebensphase
Die körperliche Entwicklung ist abgeschlossen, etwa ab dem 25. Lebensjahr sinkt der Energiebedarf. Gleichzeitig sind junge Erwachsene im Studium wie im Beruf stark gefordert und oftmals sportlich aktiv. Für eine ausgewogene Ernährung nehmen sie sich teilweise zu wenig Zeit, ersetzen gesunde Mahlzeiten durch Snacks, Fast Food oder lassen einzelne Mahlzeiten aufgrund vermeintlichen Zeitmangels ganz ausfallen. Insbesondere junge Frauen haben in dieser Lebensphase des Öfteren Probleme mit dem eigenen Körper, fühlen sich dick, essen zu wenig oder zu unausgewogen. Es besteht die Gefahr einer Essstörung bis hin zur Bulimie. Eine mögliche Folge ist Eisenmangel, der durch die Menstruation oder eine Schwangerschaft noch verschärft wird.

Was heisst das für die Ernährung?
Will man nicht zunehmen, sollte man sich mehr bewegen und weniger essen. Dabei gilt es allerdings, an ungesunden Fetten und Kalorien zu sparen – nicht aber an sättigenden Kohlenhydraten: Sie sind der Hauptbetriebsstoff für ein aktives Leben. Aus diesem Grund sollten Vollkornprodukte in die Mahlzeiten eingeplant werden. In den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns stecken besonders viele Mineralstoffe und Vitamine. Ausserdem sättigen Vollkornprodukte (Vollkornbrot und -pasta) durch ihren hohen Gehalt an Nahrungsfasern länger als raffinierte Produkte (wie zum Beispiel Weissbrot).

Dieses Extra an Nährstoffen braucht es jetzt
Im Alter zwischen 20 und 30 besteht die letzte Chance, den Kalziumgehalt im Knochen respektive dessen Dichte zu beeinflussen und somit einer Osteoporose vorzubeugen. Hülsenfrüchte und Mineralwasser zählen zu den wichtigen Kalziumlieferanten, ebenso grüne Gemüse wie Brokkoli. Und nicht nur das. Die wertvollen Antioxidantien im Brokkoli schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen und leisten so einen wichtigen Beitrag zur Krebsprophylaxe.

36 bis 55 Jahre

Typisch für diese Lebensphase
Die Knochen- und Muskelmasse hat ihr durchschnittliches Maximum erreicht; nun beginnt der langsame, aber stetige Abbau. Studien zufolge verliert eine Frau, die überwiegend sitzend tätig ist, knapp ein halbes Kilogramm an Muskelmasse pro Jahr. Stehen Frauen wie Männer zusätzlich beruflich unter Stress und bewegen sich zu wenig, kann der Körperfettanteil deutlich in die Höhe schnellen.
Ein weiteres wichtiges Thema für Frauen in dieser Lebensphase: die einsetzenden Wechseljahre.

Was heisst das für die Ernährung?
Sehr energiedichte (fett- und kalorienhaltige) Lebensmittel sollten nur in Ausnahmefällen gegessen werden, Obst und Gemüse, (Vollkorn-)Getreideprodukte, Kartoffeln oder Hülsen­früchte hingegen jeden Tag. Denn durch die reduzierte Muskelmasse verbrennt der Körper automatisch weniger Energie.
Übrigens: Eine eiweissreiche Ernährung hält nicht nur Haut und Nägel jung, sondern hemmt auch den Muskelabbau. Fettarme Eiweissquellen sind Fisch, Geflügel und entrahmte Milch. Wurst und Fleisch sollten nicht öfter als einmal pro Woche auf dem Teller landen. Der Grund: Viele Fleisch- und Wurstsorten sind zwar eiweiss-, aber auch sehr fetthaltig, fördern Bluthochdruck sowie erhöhte Cholesterinwerte und damit das Herzinfarkt- und das Krebsrisiko.

Dieses Extra an Nährstoffen braucht es jetzt
Die in Soja-Lebensmitteln wie Tofu oder Sojamilch enthaltenen wertvollen Isoflavone (sekundäre Pflanzenstoffe) können Studien zufolge bei Frauen Wechseljahrbeschwerden wie etwa Hitzewallungen lindern. Männer sollten zur Regulierung ihres Hormonhaushalts auf ausreichend Bewegung achten (30 Minuten täglich oder drei einstündige Sporteinheiten pro Woche), um ihren Körperfettanteil niedrig zu halten. Jetzt in die Alzheimer-Prävention investieren und auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure sowie der Vitamine B6 und B12 achten. Optimal ist die mediterrane Ernährungsweise (Olivenöl, frisches Gemüse, Kräuter, Fisch). Sie liefert alle wichtigen Nährstoffe.

Ab 55 Jahren

Typisch für diese Lebensphase:
Bei Männern wie bei Frauen sinkt die Stoffwechselrate weiter ab, der Grundumsatz verringert sich. Das heisst, der Körper benötigt weniger Energie für die Leistung der Organe. Ausserdem fällt der Energiebedarf geringer aus, weil sich Menschen im Alter (zumindest in der Regel) weniger bewegen als in jüngeren Jahren. Der Bedarf an Eiweiss kann infolge von Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme steigen, da Erkrankungen die Verdauung, die Aufnahme und den Verbrauch von Eiweissen zum Teil hemmen. Auch die Nährstoffaufnahme kann sinken, da die Verdauungsorgane sich im Alter verändern. Grundsätzlich ist die Gefahr der Vereinsamung mit steigendem Alter grösser. Das kann zur Folge haben, dass Menschen eintöniger essen. Ebenso lassen die Geschmacksnerven und der Appetit nach. Betroffene müssen noch bewusster auf ihre Ernährung achten, ansonsten droht ein Nährstoffmangel.

Für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion braucht es Sonnenlicht
Für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion braucht es jetzt viel Sonnenlicht.

Was heisst das für die Ernährung?
Trotz eines verringerten Energiebedarfs bleibt der Nährstoffbedarf im Alter gleich oder kann sich sogar noch steigern: Eiweisse, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe müssen weiterhin in einer konstanten Menge eingenommen werden. Dasselbe gilt für Ballaststoffe. Lediglich der Bedarf an Fett sinkt parallel zum Energiebedarf. Daher von Jahr zu Jahr den Konsum fett- und kalorienhaltiger Lebensmittel weiter reduzieren!

Dieses Extra an Nährstoffen braucht es jetztBei Frauen können die Kalziumvorräte aufgrund der Menopause schneller abnehmen. Mögliche Folge: Osteoporose. Daher braucht der Körper genug Vitamin D und Kalzium sowie ausreichend Bewegung. Zwar lässt sich der Knochenabbau nicht mehr stoppen, aber verlangsamen.
Übrigens: Die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht herzustellen, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Ältere Menschen sollten daher so oft wie möglich hinaus an die Sonne gehen und diese sinnvoll geniessen.

Autor: Evelin Hartmann