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23. Juli 2012

Fit im Kopf

Einkaufsliste liegen gelassen, PIN-Code vergessen, Namen verwechselt. Gedächtnisschwäche ist weniger eine Frage des Alters, als des Trainings. Wie man seine grauen Zellen in Schwung bringt – und hält.

Memory-Spiel
Das Gedächtnis lässt sich auch 
mit einfachen Mitteln trainieren – etwa mit dem Memory-Spiel. (Bild: Fotex/R. Zorin)

Kurzzeit- oder Langzeitgedächtnis? Wissenswertes über unser Speichersystem.

Ein Elefant, sagt man, findet noch nach 30 Jahren eine Wasserstelle wieder, die ihm seine Eltern als Jungtier einmal gezeigt haben. Daher kommt die Rede vom Elefantengedächtnis, das sich jeder von uns hin und wieder wünscht. Auch wenn es für uns Menschen im Zeitalter von Internet und Navigationsgeräten nur noch bedingt nötig ist, dass wir uns über Jahrzehnte an so etwas wie die Lage einer Wasserstelle erinnern.

Aber es gibt genügend andere Gründe, seinem Gedächtnis auf die Sprünge zu helfen. Viele Menschen wären schon froh, wenn sie sich sämtliche Posten auf der Einkaufsliste merken könnten, die sie wieder mal zu Hause auf dem Küchentisch liegen gelassen haben. Es war doch der Küchentisch? Es folgt der besorgte Blick nach innen, der unvermeidliche Seufzer, dass man alt und vergesslich wird. Das geht vielen so. Warum aber lässt das Gedächtnis eigentlich nach? Erwiesen ist: Es gibt banale Gründe wie Müdigkeit oder Stress, die altersunabhängig zu Vergesslichkeit führen können. Dagegen sind die Gründe, warum mit zunehmendem Alter die geistige Leistung nachlässt, bisher nicht ganz geklärt. Verschiedene Faktoren, das hat die Forschung mittlerweile herausgefunden, spielen mit: Das Gehirn verändert sich, die Nervenverbindungen werden weniger, das Volumen nimmt ab, die Durchblutung wird schlechter. Aber: Einen klaren Zusammenhang zwischen Veränderungen im Gehirn und der Denkleistung im Alter gibt es nicht. Die geistige Leistung lässt auch dann nach, wenn Menschen sie mit zunehmendem Alter weniger einsetzen, weil diese weniger von ihnen gefordert wird. Auch aus Bequemlichkeit sind viele geistig weniger aktiv.

Ältere Menschen sind bei Gedächtnistests oft ängstlicher

«Eine grosse Rolle spielt auch die persönliche Einstellung», erklärt Psychologin Anne Eschen, die sich für Gedächtnisentwicklung im Alter interessiert und am Kompetenzzentrum für Plastizität im Alter (INAPIC) der Universität Zürich die Forschung dazu koordiniert. Sie hat bei ihren Studien die Erfahrung gemacht, dass ältere Menschen sich weniger zutrauen als jüngere und sich aus diesem Grund weniger anstrengen: «Ältere sind bei Gedächtnistests oft ängstlicher, was sich negativ auf ihre Testleistung auswirkt.» Eine Furcht, die aber völlig unnötig ist, wie eine Langzeitstudie aus den USA gezeigt hat. Dort hat man ältere Menschen einem Gedächtnistraining unterzogen, das aus zehn 60-minütigen Trainingseinheiten bestand, die innerhalb von sechs Wochen absolviert wurden. Nach fünf Jahren wurden die Teilnehmer erneut getestet. Überraschend: Der Effekt des Trainings war erhalten geblieben.

Kreuzworträtsel bringen nichts, weil bloss Wissen abgerufen wird

Was kann man also für seine grauen Zellen tun? Zunächst einmal unterscheidet die Forschung verschiedene Formen des Gedächtnistrainings, etwa Strategie- und Computertrainings. Beim Strategietraining lernt man Strategien, um sich Wortlisten, Gesichter, Namen und so weiter einzuprägen. Gerade ältere Menschen können sich bei Aufgaben, für die sie Strategien gelernt haben, verbessern. Wichtig dabei ist, das Gelernte gleich im Alltag anzuwenden. Computertrainings wiederum trainieren das Gedächtnis mit speziell dafür konstruierten Aufgaben am PC. Bisher wurden solche Übungen vor allem für das «Arbeitsgedächtnis» erforscht. Dabei geht es darum, sich kurz Informationen zu merken und damit etwas zu tun, beispielsweise Zahlen, die der Reihe nach sortiert werden. Oder man bekommt fortlaufend Zahlen präsentiert und muss angeben, ob die aktuelle Zahl gleich der letzten ist. Nach solchen PC-Übungen konnte man oft grössere Leistungssteigerungen als bei Strategieübungen beobachten, zum Teil sogar in nicht trainierten Fähigkeiten wie dem Schlussfolgern.

Anne Eschen (37), promovierte Psychologin, forscht am International Normal Aging and Plasticity Imaging Center (INAPIC) der Universität Zürich. (Bild: zVg.)
Anne Eschen (37), promovierte Psychologin, forscht am International Normal Aging and Plasticity Imaging Center (INAPIC) der Universität Zürich. (Bild: zVg.)

Man muss jedoch keine ausgeklügelten PC-Programme kaufen oder an Forschungsstudien teilnehmen, um seine Gedächtnisleistung wirkungsvoll anzukurbeln. Anne Eschen rät von den kommerziell erhältlichen Computer-Traingsprogrammen sogar eher ab. Sie seien oft nicht evaluiert, was bedeutet, dass ihre Wirkung nicht wissenschaftlich untersucht ist. Man kann auch mit einfachen Mitteln im Alltag das Gedächtnis trainieren. In Studien konnte gezeigt werden, dass die Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter kleiner ist, je mehr geistig anspruchsvollen Aufgaben der Einzelne sich in seinem Alltag stellte. Allerdings: «Kreuzworträtsel zu lösen bringt nichts, weil das geistig nicht sehr anspruchsvoll ist», sagt die Expertin. «Hier geht es nur um das Abrufen von Wissen — eine Fähigkeit, die im Alter gut erhalten ist.»

Da ist es besser, die Einkaufsliste eben richtig auswendig zu lernen, dann kann der Zettel, egal wo, liegen bleiben. Spiele sind grundsätzlich ein gutes Gedächtnistraining — etwa das simple, aber ungemein beliebte Spiel Memory, bei dem jeder Erwachsene schon einem Kindergartenkind hoffnungslos unterlegen ist. Aber auch das Spielen eines Musikinstruments wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus. Komplexe Themen mit anderen zu diskutieren, verbessert ebenfalls die kognitiven Fähigkeiten. Auch körperliches Training hat einen positiven Effekt. Man führt das auf die bessere Durchblutung des Gehirns zurück. Regelmässige Spaziergänge, Nordic Walking oder Schwimmen reichen dafür völlig aus.

Wichtig ist, dass man sich etwas aussucht, das einem Freude macht, denn: «Man sollte sein Gedächtnistraining immer wiederholen», rät Anne Eschen. «Mehrmals in der Woche, einfach dranbleiben. Es ist ein bisschen wie beim Sport — nur, dass man davon keinen Muskelkater bekommt.»

Autor: Sabine Müller