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26. Januar 2015

Fett ist nicht gleich Fett

Ungesättigt oder gesättigt, pflanzlich oder tierisch, Zucker oder Kohlenhydrate: Fett kommt in vielen Formen. Die wichtigsten Fette und Öle mit ihren Eigenschaften, möglichen Nutzen und Gefahren im Überblick.

das beste Fett in der Küche
Welches ist das beste Fett in der Küche? Am ehesten: von jedem ein bisschen. (Bild Getty Images)

Laut Professor Michael Ristow (siehe Artikel im Migros-Magazin: Die grosse Fett-Lüge ) trägt Fett seinen schlechten Ruf in der Ernährungswissenschaft seit Jahrzehnten oft zu Unrecht. Grundsätzlich gilt es zu präzisieren, von welchen Fetten die Rede ist. In welcher Form werden sie eingenommen, wohin gehen sie und in was werden sie im Körper umgewandelt? Auch nach der Unterteilung in einzelne Gruppen ist nicht einfach eine Art ‚gut‘ und die andere ‚böse‘ – weder für die Gesundheit noch für Figur und Gewicht.

In eher niedriger Dosierung haben fast alle Fette ihren Nutzen. Raue Mengen benötigt der menschliche Körper – ausser in Extremsituationen – hingegen nicht. Unabhängig vom Fettkonsum richtet man sich als erste Ernährungsregel noch immer am besten danach, täglich etwa so viel Energie zu sich zu nehmen wie man verbrennt. Und dabei möglichst ausgewogen zu essen, also durchaus auch Fette.

Migrosmagazin.ch stellt die wichtigsten Eigenschaften und Unterschiede von gesättigten und ungesättigten Fetten vor:
Ungesättigte Fette

Nutzen: Speziell mehrfach, aber auch sonstige ungesättigte Fettsäuren unterstützen wesentlich den Stoffwechsel, beugen Herzproblemen bis zum Infarkt, aber auch Depressionen vor, und sie stärken die Immunabwehr. Die Omega-3-Fettsäuren als prominentestes Beispiel helfen bei der Entwicklung (bei Heranwachsenden) und der Ausbildung respektive Verfeinerung der Gehirnfunktionen.

Gefahr: Die heute mehrheitlich gefürchteten Trans-Fettsäuren beruhen auch auf ungesättigten Fettsäuren. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel, greifen schlimmstenfalls gar die Arterienwände an. Achtung: Speziell Omega-3-Fettsäuren baut der Körper mitunter zu Transfetten um. Ansonsten können einige pflanzliche Öle in hoher Dosierung im Extremfall auch zu chronischen Entzündungen führen.

Besonderes: In den Samenölen von Pflanzen existieren allein rund 400 ungesättigte Fettsäuren. Sie unterscheiden sich von den gesättigten durch eine gerade Anzahl mehrerer aneinandergereihter Kohlenstoff-Elemente mit Doppelbindungen ((http://de.wikipedia.org/wiki/Doppelbindung)) – bei mehr als einer spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gelten als besonders wertvolle Nährstoffe. Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind die bekanntesten. Aufnehmen kann man (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren über die meisten pflanzlichen Öle (Sonnenblumen-, Oliven-, Sojaöl und viele mehr), aber auch direkt über bestimmte Salate, Gemüse oder Hülsenfrüchte.

Gesättigte Fette

Nutzen: Lange verteufelt waren sie, doch heute ist man sich sicher: Auch einfachere Fette spielen eine wichtige Rolle. Jede Körperzelle benötigt gesättigtes Fett, gerade an ihrer Hülle (Membran). Primär stärken gesättigte Fette aus artgerechter Tierhaltung dank ihren Laurin-, Myristin- und Caprylsäuren das Immunsystem gegen Infekte, einige Viren und Pilze.

Gefahr: Zu viele gesättigte Fettsäuren können im Extremfall zu Verstopfungen der Arterie oder übermässiger Belastung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Allein dafür verantwortlich sind sie hingegen nicht.

Besonderes: Unser Körper kann gesättigte Fette – die ansonsten meist tierischen Ursprungs sind, aber auch in Speisefetten (Butter, Schmalz) oder Palmöl vorkommen – selber herstellen, ungesättigte übrigens nicht. Deshalb ist die reichliche Aufnahme gesättigter Fette übers Essen auch nicht nötig. Und: Gesättigte Fette sind gegen grössere Temperatur-, Sauerstoff- und Lichtschwankungen resistent.
Schlecht ersetzbar: Geschmacksträger Fett
Aus Kohlenhydraten baut der menschliche Körper Fette und lagert diese ab. Geniesst man stark kohlenhydratreiche Speisen statt solche mit genügend Fett, ist die am Ende resultierende Fettbilanz in der Regel negativ – sprich: Es wird mehr Fett abgelagert. Weshalb? Fett ist der beste Geschmacksträger. Um es zu ersetzen, benötigt man im Verhältnis mehr Kohlenhydrate.
Hinzu kommt, dass beim Einsparen von Fett neben Kohlenhydraten vorab Zucker als Geschmacksträger eingesetzt wird. Daraus generiert der Körper oft wiederum … Kohlenhydrate!

Autor: Reto Meisser