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27. Juli 2015

Dem Eisenmangel zuvorkommen

Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Haarausfall: Eisenmangel kann unserem Körper stark zusetzen. Was hilft: abwechslungsreiche, eisenhaltige Ernährung. Weise ist, wer Eisen isst.

Broccoli versorgt den Körper mit Eisen
Broccoli versorgt den Körper mit Eisen – ohne Wein genossen. (Bild: Getty Images)

Eisen ist ein wichtiges Element. Unser Körper braucht es, um Blut, Muskeln, Haut und Haare zu bilden, und damit das Immunsystem funktioniert. Manche Menschen haben einen erhöhten Verbrauch von Eisen, weil sie übermässig Blut mit dem Stuhl, dem Urin oder der Monatsblutung verlieren. Schwangere und Laufsportler haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Da zu viel Eisen giftig sein kann, ist unser Verdauungssystem bei der Aufnahme wählerisch. So erstaunt es nicht, dass Eisenmangel recht häufig ist, vor allem bei Frauen. In der Schweiz hat schätzungsweise ein Viertel der gebärfähigen Frauen niedrige Eisenwerte. Menschen, die auf Fleisch verzichten, haben hingegen nicht zwingend ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. In einer Schweizer Studie an Frauen hatten rund 11 Prozent der Vegetarierinnen einen Eisenmangel, bei den Veganerinnen und den Allesesserinnen waren es etwa 14 Prozent. Entscheidender als die Frage «Fleisch ja oder nein» scheint zu sein, wie hochwertig und ausgewogen die Ernährung insgesamt ist. Mit aufmerksamer Ernährung kann man die Aufnahme von Eisen ohne Anstrengung erhöhen.

Die Symptome eines Eisenmangels sind unspezifisch. Betroffene fühlen sich müde, haben Mühe, sich zu konzentrieren und sind anfälliger für Erkältungen. Manche leiden unter Haarausfall und brüchigen Nägeln. Selbst Kopfschmerzen und Depressionen können mit Eisenmangel zusammenhängen. Vorbeugen lohnt sich also. 

DIE TIPPS

So kommen Sie zu genug Eisen

Essen Sie abwechslungsreich. Fleisch enthält Eisen, das konstant zu einem hohen Anteil vom Körper aufgenommen wird.

Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen. Gute pflanzliche Eisenquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Broccoli und Hülsenfrüchte.

Vitamin C und saure Stoffe erhöhen die Eisenaufnahme.

Das Trinken von Tee, Rotwein oder Kaffee vermindert sie, gewisse Medikamente ebenfalls.

Kombinieren Sie Lebensmittel clever: Bohnen oder Kichererbsen, Kerne oder Nüsse sind eine gute Ergänzung zu einem Salat mit Zitronensaftdressing.

Auch Getreide liefert Eisen. Vergären, wie das beim Herstellen von Roggenbrot passiert, macht das darin enthaltene Eisen für uns besser verfügbar.

Würzen Sie fleissig. Peterli, Thymian, Salbei, Pfeffer und Co. enthalten auch in getrocknetem Zustand viel Eisen.

Autor: David Fäh