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04. August 2014

Die Vorbereitung auf einen Marathon

Nicola Spirig, erfolgreichste Schweizer Triathletin, bereitet sich für den Marathon der Leichtathletik-EM vor. Wie schafft sie den Wechsel vom Triathlon zum Marathon? Tipps für Hobbyläufer von der Olympiasiegerin und dem Sportarzt Patrik Noack.

Nicola Spirig
Vor das Laufen legt Nicola Spirig ein anderthalbstündiges Schwimmtraining.

Spätestens seit den Olympischen Spielen 2012 in London kennt sie jeder: Nicola Spirig (32) holte damals Gold im Triathlon. Dass sie in der Folge in der internationalen Triathlonszene weiterhin ganz vorne mitmischte, verwundert kaum. Schon eher, dass die Zürcherin am 16. August an den Leichtathletik-Europameisterschaften im Marathon in Zürich teilnimmt. Nicola Spirig schmunzelt: «Ich liebe neue Herausforderungen, auch wenn sie ein wenig verrückt erscheinen.»

Tatsächlich sind Triathlon und Marathon zwei verschiedene Paar Schuhe: Der Triathlon über die olympische Distanz, wie ihn Spirig bestreitet, besteht aus 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen. Der Marathon dagegen aus 42,195 km reinem Laufen. Ausserdem ist sie vom Körperbau her keine typische Marathonläuferin: «Dafür sind mein Oberkörper und meine Arme viel zu muskulös», sagt sie. «Marathon ist für mich ein Abstecher. Ich bleibe dem Triathlon treu und verspreche mir sogar, durch das Marathontraining im Triathlon schneller zu werden. Und vielleicht wechsle ich irgendwann zur Triathlon-Langdistanz.»

Sechs Monate vor der EM startet Spirig mit den Vorbereitungen

Was bedeutet der Wechsel auf die klassische Distanz fürs Training? Vervierfacht Spirig nun einfach ihr Laufpensum? «Natürlich nicht», sagt sie. «Zumal mein Bewegungsapparat bei hohen Laufbelastungen anfällig auf Verletzungen reagiert.» So erlitt die Athletin in ihrer Karriere einige Ermüdungsbrüche und Probleme mit den Schienbeinen. Den Lauftrainingsumfang hat sie trotzdem erhöht: «Gerade um so viel, dass keine Probleme auftreten sollten.»

Nicola Spirig läuft heute etwa ein Drittel mehr als zu Triathlonzeiten. Zum wöchentlichen Lauftraining gehören neben kürzeren Läufen ein dreistündiger Longjogg und ein intensives Bahntraining von 20 Kilometern, womit ein hohes Tempo über eine lange Distanz trainiert wird. So kommen rund 100 Laufkilometer pro Woche zusammen. Das ist deutlich weniger, als eine reine Marathonspitzenläuferin trainiert. Dennoch erreicht Spirig den Umfang, den ein Marathontraining erfordert: Ihr Schwimmtraining hat sie im Gegensatz zum Radtraining nicht reduziert und legt eine harte 90-minütige Schwimmeinheit vors Laufen. «Beim Schwimmen kann ich mir einen Teil der Fitness für das Laufen holen, ohne den Bewegungsapparat zu belasten», sagt sie.

Patrik Noack, Sportarzt bei medbase in St. Gallen und Triathlon-Verbandsarzt, erachtet es sowohl bei Nicola Spirig wie auch bei Hobbyathleten als sinnvoll, multisportiv für einen Marathon zu trainieren: «Verteilung des Trainings auf verschiedene Sportarten vermeidet Überbelastung und verringert das Verletzungsrisiko.»

Ernsthaft mit der Umstellung aufs Marathontraining begonnen hat Spirig, die vor einem Jahr Mutter geworden ist, rund ein halbes Jahr vor dem EM-Wettkampftag. «Sechs Monate Vorbereitung reichen, um gut über die Runden zu kommen», sagt Noack. «Das gilt auch für Hobbyläufer mit einem Pensum von rund 40 Kilometern pro Woche, die erstmals einen Marathon laufen wollen. Selbst vier Monate Training genügen, wenn man sein Ziel nicht zu hoch steckt und nicht zu viel Übergewicht hat.»

Hobbyläufer wählen ein etwas anderes Trainingsprogramm

Hobbyläufer mit Ziel Marathon sollen selbstverständlich Spirigs Trainingsplan nicht eins zu eins übernehmen. Ihnen empfiehlt Noack drei bis vier Lauftrainings pro Woche. Dazu gehört ein Dauerlauf von anfangs 90 bis später 120 Minuten. Die übrigen Lauftrainings sollen rund 40 Minuten dauern und in zügigem Tempo absolviert werden. «Nur so schnell, dass man sich noch unterhalten kann, ohne ausser Atem zu geraten.» Sinnvoll sei zudem ein Intervalltraining pro Woche, bei dem kurze Tempoverschärfungen mit langsameren Laufabschnitten wechseln.

Wichtig sei auch, zwei bis drei Mal wöchentlich Rumpfkraft und Beckenstabilität zu trainieren. «Dies ist eine gute Verletzungsprophylaxe: Denn wer den Oberkörper nicht stabilisieren kann, belastet Waden und Achillessehne stärker, Überbelastungsprobleme sind programmiert.» Wichtig sei zudem ein Ruhetag pro Woche. So wie auch Nicola Spirig einen Ruhetag einlegt, wenn ihr Körper ihn braucht.

Trotz minutiöser Vorbereitung bleibt sie realistisch: «Ich werde mit den Schnellsten nicht mithalten können. Für mich ist es schon ein grosser Erfolg, dass ich mich als Nicht-Marathon-Spezialistin für die Leichtathletik-EM qualifizieren konnte.» Diese Einstellung dürfen Hobbyathleten für ihren ersten Marathon eins zu eins von der Olympiasiegerin übernehmen.

Autor: Caroline Doka