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04. August 2014

Die Tipps zum Laufstart

Welche Belastung, welchen Rhythmus, welche Ernährung oder welches Schuhmodell wählen Jogging-Anfänger sinnvollerweise? Die wichtigsten Anhaltspunkte auf einen Blick. Rechts der Bericht im Migros-Magazin zu Nicola Spirigs Umstellung auf den Marathon.

Der richtige Halt im Schuh und die saubere Technik
Der richtige Halt im Schuh und die saubere Technik verhelfen mit zu beschwerdefreiem Joggingspass. (Bild Christian Schnur)

Nicola Spirig steigt für die Leichtathletik-Europameisterschaft mindestens vorübergehend vom Triathlon auf das Laufen um (siehe Artikel rechts): auf die klassische Langdistanz des Marathons mit gut 42 Kilometern, vielleicht zusätzlich auch auf die längste Bahndistanz über 10 Kilometer. Klar ist, dass Spirig mit dem Triathlon bereits unzählige Wettkampferfahrungen im Laufen über 10 oder 20 Kilometer aufweist – abgesehen davon, dass auch andere Ausdauersportarten fürs Laufen positive Auswirkungen zeitigen. Sie hat also ideale ,Startbedingungen’.

Für Hobbysportler, die neu mit Laufen anfangen wollen und keine grössere Erfahrung in Ausdauerdisziplinen haben, gelten ganz andere Bedingungen: Bereits einen Marathon im ersten Jahr zu laufen, macht für die meisten keinen Sinn, ein möglichst hohes Tempo über 10 oder 20 Kilometer in der Regel auch nicht.

Was den Einstieg erleichtert
Möglichst locker und gleichmässig einige Kilometer zu rennen, sollte realistischerweise zuerst das Ziel sein. In einer zweiten Phase auch über Distanzen von mehr als 10 Kilometer und bald statt mit 8 bis 10 km/h mit einem Tempo von vielleicht 11 oder 12 km/h zeugt von genügend Ambitionen. Wer sich überhaupt erstmals sportlich betätigt und mit Übergewicht kämpft, sollte die Ziele wohl noch etwas zurückhaltender setzen.
Denn Laufen, dem körperlichen Zustand entsprechend und in langsamen Aufbauschritten, ist gesund, zu grosse Efforts angesichts der hohen Belastung des Bewegungsapparats von Knochen über Bänder und Sehnen bis zur Muskulatur sicher nicht.

Diese sieben Punkte helfen bei den ersten Läufen entscheidend, den Sport zu geniessen:

1. Für gleichmässiges Laufen sollte eine mittlere Intensität angestrebt werden: Am besten kontrolliert man dies am Puls, der gegenüber klassischem Gehtempo erhöht sein muss, aber nie rasend schnell. Ein empfehlenswerter Puls liegt für durchschnittliche Neuläufer zwischen 125 oder 130 und maximal gut 150. Als Dauer empfiehlt sich für gänzlich unsportliche Anfänger mindestens 20 Minuten, ansonsten 30 bis maximal 40. Ist man generell schneller, beginnt man zu schnell im Kohlehydratverbrennungs-Modus zu laufen, verliert das gleichmässige Tempo bald und erleidet danach lästige Heisshungerattacken.

Läuft man nach den ersten zwei oder drei Wochen Training auch Intervalle, sieht es mit der Intensität anders aus: Langsamere Abschnitte mit einem Puls von bis maximal 120 (mindestens anfangs klar weniger!) und schnellere mit mindestens 145 oder 150 wechseln sich drei- bis viermal ab. Die Belastungsmomente können minimal 2 oder maximal 4 Minuten lang sein, die aktiven Pausen mindestens ebenso lang. Wichtig: Zu Beginn und am Ende steht eine Erholungsphase von doppelter bis dreimal so langer Dauer.

2. In Sachen Trainingsrhythmus empfehlen die meisten Experten zu Beginn einen Ruhetag zwischen den Trainings, maximal also vier Einheiten pro Woche. Mindestens zwei sollten es schon sein, um sich etwas an die Bewegungsmuster und die Grundbelastung des Organismus heranzubewegen.

3. Es gibt die alte Debatte, ob überhaupt gedehnt werden soll – neuerdings auch, ob vor oder nach dem Laufen. Eine Mehrheit der Experten setzt den Nutzen des Stretchings nicht mehr so hoch an wie vor 20 oder 30 Jahren, hält aber eher daran fest. Kurzfristig ist der Effekt geringer als früher gedacht, jedoch taugen die paar Übungen mittel- und langfristig schon zum Vorbeugen gewisser Muskelverletzungen. Oft rät man dank der bereits warmen Muskeln zum Stretchen nach dem Training.

4. Wie viel essen und trinken vor dem Training? Generell gilt, dass es sich mit seit Längerem leeren Magen nicht gut rennt. Dieser sollte etwas zu tun haben – jedoch nicht zu viel. Kurz vor dem Laufen viel essen ist alles andere als angenehm und sicherlich nicht leistungsfördernd. Trinken sollte man genug vor dem Laufen, möglichst auf mindestens zwei Etappen verteilt. Ein ‚Wasserbauch‘, weil durchaus sinnvoll 6–8 dl Flüssigkeit (am besten Tee, Wasser mit wenig oder keiner Kohlensäure, isotonische Getränke, verdünnter Sirup usw.) direkt vor dem Loslaufen gekippt werden, ist zu Beginn auch wenig förderlich.

5. Gerade für Anfänger ist die Wahl der Schuhe wichtig, weil sie noch keine Erfahrungswerte aufweisen. Im Idealfall lassen Sie sich im Fachgeschäft oder der Fachabteilung eines Anbieters von geschultem Personal beraten, nachdem Sie vorab abgeklärt haben, ob Sie eher einen breiten oder schmalen Fuss haben, einen Senk- oder Spreizfuss. Darauf sollte die gewählte Schuhform für guten Halt Rücksicht nehmen. Ach ja: Laufschuhe nutzen sich ab, ein klassisches Modell nach etwas über 1000 gelaufenen Kilometern. Weil danach der Dämpfungsbereich deutlich abnimmt und sich leichter Ungleichbelastungen (z.B. zunehmender Höhenunterschied zwischen Fussinnen- und Aussenseite) einstellen, kann langes Weiterbenützen zu Schäden führen.

6. Gibt es sinnvollere oder ungeeignete Laufstrecken? Am Anfang wäre es sinnvoll, zur Hälfte möglichst auf natürlichen Wegen (ohne Asphaltierung) zu laufen, weil man dort eher zu aufmerksamerem Auftreten gezwungen ist, die Belastungen von Seite zu Seite und Rist zu Rist eher abwechseln und generell die Belastung des Apparats etwas geringer ausfällt.

7. Wer es einrichten kann, sollte bei den ersten Trainings mindestens ein- bis zweimal mit einer erfahrenen Gruppe oder einem Lauftrainer joggen. Denn der Laufstil ist ein Stück weit mit gutem Recht individuell, aber ein mit der ganzen Fussfläche gleichzeitiges Aufklatschen auf dem Boden ist sicherlich nicht nur ungesund, sondern kann Schäden hervorrufen. Ein pingeliges Abrollen ist nicht zwingend, ein sauberer, gleichmässiger Bewegungsablauf mit anderem Auftreffwinkel am Boden als beim folgenden Abheben aber bestimmt.

Autor: Reto Meisser