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19. September 2016

Die Knacknuss unter den Superfoods

Im Vergleich zu Früchten und Gemüse enthalten Nüsse wenig Wasser und damit mehr Energie. Trotzdem machen sie wie diese nicht dick. Ein Widerspruch?

Mandeln
Mandeln enthalten viel Fett – trotzdem können sie beim Abnehmen helfen (Bild: Jonathan Kantor/Contributor/Getty Images).

Die Lebensmittelpyramide meint es nicht gut mit den Nüssen: Zusammen mit Butter und Öl stehen sie ganz oben. Obwohl manche ihrer Vertreter zur Kategorie Früchte oder Hülsenfrüchte gehören, sind Nüsse gleich mehrere Stufen höher als ihre botanisch engen Verwandten zu finden. Entsprechend zurückhaltend sollten sie konsumiert werden, so die Empfehlung. Diese Wertung haben Nüsse ihrem hohen Gehalt an Fett und Eiweiss zu verdanken.

Müssen wir deshalb darauf verzichten, täglich eine oder zwei Handvoll davon zu essen, so wie das bei Früchten und Gemüse empfohlen wird? Nein, denn Nüsse sind mindestens ebenso gesund. Studien zeigen auch, dass rohe Nüsse keine Gefahr für die Figur darstellen. Im Gegenteil: Vor allem Mandeln können sogar beim Abnehmen helfen. Und dies, obschon Nüsse mehr Kalorien enthalten als Pommeschips, die nicht gerade als Schlankmacher gelten.

Im Gegensatz zu diesen haben Nüsse aber einen entscheidenden Vorteil: Unser Körper nutzt nur einen Teil der enthaltenen Energie, den Rest scheidet er unverdaut aus. Der Grund: Viele Zellen einer Nuss geben das enthaltene Fett gar nicht her. Zudem sättigen Nüsse besser als Chips und Co., wodurch wir weniger andere Speisen oder Getränke zu uns nehmen.

Wertvolles Eiweiss

Auch der relativ hohe Eiweissanteil der Schalenfrüchte kommt Figurbewussten entgegen. Denn Eiweisse können vom Körper schlecht als Energieträger genutzt werden. Ein Teil der in ihnen enthaltenen Kalorien verpufft in Form von Körperwärme, ein anderer Teil wird als Harnstoff ausgeschieden. Und auch die Fette selber leisten ihren Beitrag: Im Gegensatz zu den in Frittiertem und Paniertem enthaltenen Fett, verbrennt der Körper Nussfette bevorzugt.

Werden Nüsse verarbeitet, also geröstet, gemahlen oder gesalzen, verlieren sie diese wertvollen Eigenschaften teilweise. So fördert Salz Appetit und Durst. Mahlen – und vor allem Rösten – ­zerstört die Wände der Nusszellen, wodurch das enthaltene Fett verfügbarer wird. Erdnussbutter etwa enthält deutlich mehr nutzbare Kalorien als die gleiche Menge an rohen Erdnüssen.

Wer nicht auf die figurfreundlichen Eigenschaften von Nüssen verzichten will, isst sie am besten in rohem Zustand. Denn die Nüsse zu schälen, bremst das Esstempo, was die sättigenden Eigenschaften zusätzlich unterstützt.

Autor: David Fäh