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07. September 2015

Die Schlaf-Mythen und -Wahrheiten

Wann ist Schlaf wertvoller, wie lange soll er sein, auf welche Phasen kommts an? Was bedeutet Aufwachen, und wie aktiv ist das Gehirn? Die grössten Irrtümer und Erkenntnisse. In «Schlafstörungen» (rechts) erklärt Experte Jens Acker, womit jede(r) vierte Schweizer(in) zu kämpfen hat.

Ungestörter Tiefschlaf
Ein Traum, im Volksmund wie auch für neueste Forschungserkenntnisse: Ungestörter Tiefschlaf. (Bild: Getty Images)

Bis gegen Ende des 20. Jahrhunderts tat sich in der Erforschung des Schlafs nicht viel. Obschon dessen Bedeutung für die Gesundheit des Menschen immer klar war, und das trotz der Milchbüchleinrechnung, dass Menschen im Schnitt rund ein Drittel ihres Lebens verschlafen.
Weshalb? Lange galt die Schlafzeit schlicht als Gegenteil von jedem wachen Zustand. Dann erhole sich der Mensch (stimmt auch), nichts Wichtiges geschehe (falsch). Mittlerweile weiss die Wissenschaft dank Kernspintomografie und anderen Verfahren zur Analyse von Gehirnströmen: Das Gehirn ist nachts sehr aktiv. Bloss weiss man noch nicht im Detail um die Abläufe – wie übrigens auch bei vielen Gehirn- (oder auch Nerven-)Prozessen tagsüber.

Hingegen sind die Forscher nach vielen Labortests deutlich weiter, was die unterschiedlichen Schlafphasen, den Erholungseffekt von kurzen und längeren Einheiten, die Tageszeit oder auch die Wirkung von Alkohol betrifft. Wir fassen sechs zentrale Fakten, die landläufigen Meinungen oft zuwiderlaufen, kurz zusammen:
1. Unabdingbar ist der «Kernschlaf»
Die Frage Nummer 1 bleibt für die oder den Durchschnittsschläfer(in) gerade in Stresssituationen jene nach der Dauer: Wie lange muss man schlafen, um gesund zu bleiben, dazu (voll) leistungsfähig? Länger schon weiss man, dass die Managerleier von 3 Stunden pro Nacht niemandem genügt, mindestens 8 Stunden für viele aber auch nicht nötig sind. Neben der Tatsache, dass der Bedarf tatsächlich stark von der Person abhängt, haben Psychophysiologen wie der Brite Jim Horne in ihren Studien den Schlaf in zwei Bereiche unterteilt: Der unabdingbare Kernschlaf von durchschnittlich rund 5 Stunden (kann auch eine mehr oder weniger sein) garantiere den Erhalt der wesentlichen Hirnfunktionen und verhindere, dass man sich danach schläfrig fühle. Der sogenannte Luxusschlaf darüber hinaus optimiere die Hirnabläufe und einige Bereiche physischer Leistungsfähigkeit. Die Bezeichnung sagts: Man leistet ihn sich – oder nicht.
2. Früher Schlaf zählt mehr
Macht es also nur die Dauer aus: Fünf bis sechs Stunden reichen, mehr bedeutet einfach mehr von demselben Effekt? Falsch. Zum Erreichen des oben beschriebenen Kernschlafs hängt viel mehr von den Phasen zu Beginn des nächtlichen Schlafs ab. Die ersten zwei bis drei Zyklen mit Leicht-, Tief- und Traumschlaf machen es aus. Danach schwächen sich Phasen des tiefen Schlafs klar ab.
3. Der Zeitpunkt ist (fast) egal
Noch immer geistert die Regel im Volksmund und durch unseriöse Publikationen herum, dass bei Erwachsenen der Schlaf vor Mitternacht deutlich tiefer und damit wertvoller für die Regeneration sei. Blödsinn: Wie unter 2. erklärt, ist allein der frühe Schlaf wichtiger – der kann aber je nach Person um 22 oder um 1 Uhr beginnen. Die sogenannten Eulen («Spätschläfer») oder Jugendliche bis (etwas nach) 20 Jahren mit durchschnittlich späteren Einschlafzeiten sind also nicht benachteiligt – oder erst durch Schul- und Arbeitsabläufe, die den frühmorgendlichen Tagesstart verlangen.
4. Gewohnheit zahlt sich aus
Entscheidend hingegen, dass man regelmässig etwa um dieselbe Zeit zu Bett geht, eben wenn es dem individuellen Bedürfnis und dem Tagesablauf am ehesten entspricht. Schläft man einmal viel später ein, entfällt der tiefere Schlaf zu Beginn weitgehend. Die innere Uhr legt also die Grobstruktur und den Ablauf des (Nacht-)Schlafs fest, und sie lässt sich nicht einfach übertölpeln.
5. Wie viel Tages-Nickerchen nützen
Vorab: Der Nutzen von jeglichem Power Nap tagsüber ist keineswegs Legende. Bereits ein paar Minuten nützen. Am stärksten wirkt sich jedoch das Absolvieren eines vollen Schlafzyklus (siehe 2.) aus. Da ein solcher aber im Durchschnitt ca. anderthalb Stunden dauert, können sich dieses Nickerchen die meisten Erwerbstätigen nur am Wochenende oder in Ausnahmesituationen leisten. Erst dann, so die US-Forscherin Sara Mednick, gewinnt man eine Mininacht hinzu.
6. Alkohol ist weniger als ein Nullsummenspiel
Nicht selten hört man, dass der Alkohol vielen Leuten beim Einschlafen helfe, aber rund denselben Effekt durch erhöhten Schlafbedarf zur Verarbeitung des Alkohols wieder zunichte mache. Ein Nullsummenspiel also? Leider gilt: Schön wärs. Mehr als das eine viel zitierte Bier oder Glas Wein bringt den gewohnten Ablauf der Schlafphasen nach neuen Erkenntnissen durcheinander, bei Frauen noch stärker als bei Männern. Die Schlafkurve flacht ab, die Tiefschlafphase verliert viel an ... Tiefe, die Traumphase an Animation. Erlebnisse und neue Inputs werden schlechter verarbeitet. Deshalb wäre für Psychologen und Mediziner der einzige Moment für ein paar Gläser ein Tag, dessen in jeder Hinsicht unliebsame Erlebnisse gar nicht gründlich verarbeitet werden sollen.
Kommt hinzu, dass der Organismus auf den Abschluss des Alkoholabbaus mit erhöhter Körpertemperatur reagiert. Die Folge: Man wacht sehr oft auf.

DREI PRAKTISCHE TIPPS

A. Versuchen Sie sich bei Ein- oder Durchschlafproblemen nicht zu stressen. Erst wenn Sie über etliche Wochen permanent unter Müdigkeit leiden und die Leistungsfähigkeit in Job und Alltag nachlässt, kontaktieren Sie Ihren Allgemeinmediziner. Früh ohne Beratung Medikamente nehmen hilft langfristig meist nicht. Oft kommen die Probleme aus speziellen gesundheitlichen oder psychologischen Gründen, die Arzneien kaum angehen können. Zudem behindern Medikamente stark die Gehirnaufräum- und -neustrukturierungsarbeit in der Nacht.

B. Können Sie längere Zeit nicht schlafen, verlassen Sie konsequent die Schlafumgebung (Bett) und beschäftigen Sie sich, bis Sie sich (sehr) müde fühlen. Lesen und vor allem TV im Bett zeitigt längerfristig unerwünschte Konsequenzen, da es dem Organismus signalisiert, im Bett gehe es nicht ums Abschalten.

C. Die meisten Menschen benötigen eine gewisse Regelmässigkeit, um zu genug Schlaf und Erholung zu kommen – auch wenn es bei Erwachsenen nicht so strikt zu sein braucht wie bei Kindern. Versuchen Sie, meistens innerhalb desselben Zeitfensters ins Bett zu gehen. Der menschliche Körper ist eben ein gutes Stück programmierbar.

Autor: Reto Meisser