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03. Oktober 2016

Dehnen und Straffen nebenbei

Wie Sie Alltagspausen für kurze Übungen ohne Material nutzen und damit Ihren Fitness- und Gesundheitszustand steigern. Und: Die Tipps zum Gesichts-Stretching («Schönmassiert»).

«Ready for Takeoff»?
«Ready for Takeoff»? Wir liefern praktische(re) Tipps für Stretching- und Fitnessübungen im Alltag. (Getty Images)

Nicht umsonst heisst eine Fitnessregel «Auf die Regelmässigkeit kommt es an». Wer sich alle paar Wochen an der Hantelbank im Studio abschuftet und dazwischen gar nichts tut, fördert die Gesundheit nicht effizient. Mustergültig trainiert, wer regelmässig (idealerweise: jeden zweiten Tag) ein leichtes Programm absolviert. Gerade Sporteinsteiger, die langsam aufbauen möchten, sollten nach dem Grundsatz «kurz, dafür regelmässig» an die Sache herangehen. Damit Sie schon mal in Trainingslaune kommen, zeigen wir Ihnen hier fünf einfache Übungen, die Sie unkompliziert in Ihren Alltag einbauen können.
Situation: AUTOFAHREN
Wenn Sie gerade irgendwo im Stau stehen, dann nützen Sie doch die Zeit und stärken Sie die Rückenmuskulatur. Stellen Sie sich vor, der Autositz sei ein Pferderücken. Strecken Sie das Kreuz durch und den Rücken dicht in den Sitz. Spannen Sie den ganzen Körper für ein paar Sekunden an, dann entspannen.
10-mal wiederholen.
Situation: LANGE SITZUNG
(Nicht für Frauen gedacht!) Der Beckenboden sollte auch beim Mann trainiert werden. Einatmen, Bauchnabel nach innen ziehen und Beckenboden anspannen. Loslassen, anspannen, mehrmals nacheinander. So lange wiederholen, wie Sie sich wohlfühlen – und nicht zwangsläufig auffallen mit ihrer heimlichen Übung während der Sitzung.
Situation: LIFTFAHRT
Treppensteigen ist natürlich per se die bessere Alternative, aber wer trotzdem ab und zu Lift fahren muss, der kann die Zeit auch hier gut nutzen. Sofern er allein fährt … Machen Sie Kniebeugen! Diese Old-school-Übung ist eine der effizientesten für einen starken Rumpf und eine gute Haltung. Dehnt Beine und Gesäss und treibt den Puls kurz in die Höhe. Schaffen Sie zehn Stück?
Situation: STUNDEN AM COMPUTER
Der Kopf schwer, die Gedanken zäh? Es ist Zeit für ein kleines Nackenstretching. Schieben Sie die Tastatur beiseite, fassen Sie mit der rechten Hand an die linke Kopfseite und drücken Sie ihn sanft nach unten, 5-mal wiederholen, dann Seite wechseln. Knacken sollte es dabei übrigens nicht.
Situation: ANSTEHEN AN DER KASSE
Für eine ausgeprägte Beinmuskulatur und gegen Krampfadern: Immer wenn Sie irgendwo anstehen müssen, können Sie eine kleine Übung einbauen. Auf die Zehenspitzen stehen, ein paar Sekunden verweilen, senken. Geht mit Turnschuhen und mit Absätzen und wirkt in beiden Fällen Wunder.

Autor: Martina Bortolani