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13. April 2015

Dehnen – aber richtig

Die einen tun es vor dem Sport, die anderen nach dem Sport, die dritten gar nicht – Dehnen. Alle paar Jahre kommen neue Theorien in Umlauf. Doch was gilt, und was funktioniert in der Praxis? Dazu die populärsten Übungen im Video.

Dehen gegen Muskelkater?

Lange Zeit wurde behauptet, dass Dehnen gegen Muskelkater hilft. Heutiger Stand des Wissens ist, dass Dehnen Muskelkater nicht beeinflussen kann: Er kann dadurch weder verringert noch verhindert werden. Dafür ist heute unbestritten, dass Dehnen die Beweglichkeit verbessern kann.

Dehnen vor dem Sport?

Unklar ist nach wie vor, ob Dehnen vor dem Sport die Verletzungsrate mindert. In der wissenschaftlichen Literatur herrscht in diesem Punkt Uneinigkeit.

Regelmässiges Dehnen erhöht die Beweglichkeit, hilft aber nicht gegen Muskelkater.
Regelmässiges Dehnen erhöht die Beweglichkeit, hilft aber nicht gegen Muskelkater (Bild: Getty Images).

Was bedeutet das für die Praxis? Dehnen vor dem Sport macht nur bei Sportarten Sinn, die eine grosse Beweglichkeit erfordern, wie dies beim Ballett, Kunstturnen oder beim Schwimmen (im Schulterbereich) der Fall ist. Bei den übrigen Sportarten bringt für die Verletzungsprophylaxe ein Aufwärmen viel mehr.

Dehnen und Beweglichkeit

Will man seine Beweglichkeit in einem bestimmten Körperbereich verbessern, hilft Dehnen. Durch Streching lässt sich die Flexibilität jedoch nur für relativ kurze Zeit verbessern.

Um nachhaltig eine Verbesserung zu erreichen, ist die Häufigkeit des Dehnens der wichtigste Faktor. Nur wenn das Bindegewebe und die Muskulatur sehr häufig oder sogar täglich gedehnt werden, wird die Beweglichkeit besser. Ein bis zwei Mal wöchentliches Dehnen vermindert das Gefühl der Muskelsteifigkeit und wird als angenehmes Gefühl im gedehnten Bereich beschrieben, verbessert aber die Beweglichkeit nicht nachhaltig.

Regelmässiges statisches Dehnen, das heisst, länger in einer Dehnposition zu bleiben (meist wird 30 Sekunden empfohlen), ist ein gutes Mittel, um beweglicher zu werden. Noch effektiver – das zeigen neuere wissenschaftliche Untersuchungen – scheint das aktive Dehnen zu sein.

Bei dieser Form wird durch die Aktivität der gegenspielenden Muskeln (Antagonisten) der gewünschte Bereich unter Dehnung gebracht. Dazu ein praktisches Beispiel: Will man die Brustmuskulatur dehnen, bewegt man die Arme seitlich nach hinten. Durch Aktivierung der hinteren Schultermuskeln dehnt sich der vordere Bereich.

Da wir alle im Alter steifer und unbeweglicher werden, ist es für Sportler wie Nichtsportler sinnvoll, beweglich zu bleiben.

Autor: Stefan Abt