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17. Oktober 2016

Lauf-ABC für Ein- und Umsteiger

Gerade beim Joggen ist der Bewegungsablauf für beschwerdefreie Aktivitäten zentral. Hier die Tipps und Übungen für einen möglichst schonenden Laufstil. Ganz klar im Trend: der natürliche. Er vermeidet eher Schäden wie Knochenhautentzündungen («Wenn das Schienbein schmerzt»).

im Gelände und mal bergauf laufen
Auch im Gelände und mal bergauf laufen: Einer der Tipps von Ryffel Running für einen natürlichen Laufstil. (Bild: Keystone)

Für Neu-Jogger nützlich ist das Wissen um den Lauftrend der letzten Jahre. Neu versuchen nicht nur Trainer, sondern auch Sportmediziner in Sachen Laufstil und der Wahl des Schuhwerks dem ursprünglichen Laufen nahezukommen.
Anstelle der alleinigen Dämpfung von Erschütterungen beim Auftreten – sicher bleibt sie wichtig – und der Federung im Bewegungsablauf, legt man heute das Augenmerk auf etwas anderes: Möglichst so zu laufen, als trete man ganz ohne Schuhe auf einem Naturboden auf.

Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs ist die Beratung durch das Verkaufspersonal eines Fachgeschäfts ratsam. Für Anfänger je nachdem auch von Fachleuten geleitete Trainings oder die Wahl einer Gruppe mit ebenso erfahrenen wie hilfsbereiten Kolleginnen und Kollegen.
Megatrend natürliches Laufen
Ein Flyer von Ryffel Running liefert die wichtigsten Hinweise zum natürlichen Laufen.

Hervorzuheben wäre insbesondere, dass das Team um Lauflegende Markus Ryffel ...

... noch mehr Gewicht auf (Stretching-)Übungen nach dem Training legt denn auf solche davor. Der Hauptakzent liegt klar auf der Oberschenkel- sowie der Wadenmuskulatur.

... empfiehlt, statt auf Strassen öfters im Gelände zu laufen, durchaus gezielt auch bergauf und bergab. Dies erleichtert speziell am Anfang das Einüben eines naturnahen Laufstils und hilft eher, dauerhafte einseitige Belastungen zu verhindern.

Flyer von Ryffel Running
Dehnübungen aus dem Flyer von Ryffel Running zum natürlichen Laufen

Dehnübungen aus dem Flyer von Ryffel Running zum natürlichen Laufen.

Die Tipps von Ryffel und Wessinghage
Gemäss dem ehemaligen Spitzenläufer und Arzt Thomas Wessinghage erkennt man den neuen Lauftrend vorab daran:

A. Eher kurze Schritte (in tendenziell schnellerer Kadenz)

B. Hoch angesetzter Körperschwerpunkt (für verbesserte Stabilität)

C. Konsequent und gleichmässig ausgeführte Armbewegungen

D. Der je nach Lauftempo und Intensität wechselnde Landepunkt auf Rück-, Mittel- oder Vorfuss (Letzterer v.a. bei hohem Tempo)
Teilweise erschliessen sich die Ratschläge von Ryffel Running daraus:
1. Anfänger sollten es langsam und mit kleinen Trainingsumfängen angehen, dafür regelmässig laufen gehen. Auch wer neu natürlicher joggen will, sollte nicht zu forsch und mit hohen Umfängen umstellen, da sonst Überbelastung bis hin zu Verletzungen drohen.

2. Konzentrieren Sie sich ein paar Minuten (am Ende, zu Beginn des Trainings oder mehrmals alle paar Hundert Meter) auf die saubere und gleichmässig angewandte Technik. Rhythmuswechsel erleichtern dieses Vorhaben.

3. Vermeiden Sie unbedingt den häufigsten Fehler bei der Einführung des natürlichen Laufstils oder generell dem neuen Hobby: eine zu grosse Schrittlänge.

4. Wählen Sie in der Oberkörperhaltung tendenziell eher leichte Vor- als eine Rücklage.

5.(Optional:) Versuchen Sie von Zeit zu Zeit – etwa wenn es genügend warm ist und man vornehmlich auf Rasen oder Naturwegen unterwegs ist – barfuss zu laufen. Anfangs nur kürzere EInheiten von bis zu 15 Minuten. Dies zwingt automatisch zur schnelleren Gewöhnung an den Laufstil und kräftigt den Fussbereich wie keine andere Methode. Dabei noch wichtiger: kurze Schritte und die Landung auf der Fussmitte.
VIDEOANLEITUNGEN FÜR NEULÄUFER
Auch ohne Ausrichtung auf den natürlichen Laufstil kommt es auf den gelungenen Hobbystart an. Hier finden Sie weitere Anleitungen zu Bewegungsablauf und Zusatzübungen:

Auf Lauftipps.ch Auf Runnersworld.de Auf Fitforlife.ch

Noch mehr Tipps Auf Laufcampus.ch Auf Sportaktiv.com

Autor: Reto Meisser